Søvn og træning: sådan påvirker søvnen dine resultater

Derfor er søvn den vigtigste faktor for restitution

Det er, mens du sover, at kroppen faktisk bygger de resultater, du træner for: reparation af muskler, frigivelse af væksthormon og hormonbalance sker i høj grad om natten, og 7-9 timers søvn af god kvalitet er målet for alle, der træner seriøst. Skærer du ned på søvnen, skærer du stille og roligt også ned på resultaterne.

Du kan have et perfekt træningsprogram og en fejlfri kost, men sover du ikke nok, bliver resultaterne markant dårligere. Søvn er ikke en passiv proces. Det er perioden, hvor kroppen aktivt genopbygger sig selv, danner nyt muskelvæv og regulerer de hormoner, der direkte styrer din kropssammensætning og din præstation.

Forskning viser, at personer, der sover under 6 timer om natten, mister op til 60 % mere muskelmasse under en slankekur end dem, der sover 8 timer. Alene det tal viser, hvor afgørende søvn er for alle, der træner seriøst.

Hvad der sker i kroppen, mens du sover

Frigivelse af væksthormon

Omkring 70 % af døgnets frigivelse af væksthormon sker under den dybe søvn (stadie 3 og 4 i NREM-søvnen). Væksthormon er nødvendigt for muskelrestitution, proteinsyntese og fedtforbrænding. Når du skærer søvnen ned, reducerer du kroppens egen produktion af hormonet kraftigt, og det kan intet kosttilskud opveje.

Muskelproteinsyntese

Muskelfibre, der bliver beskadiget under træningen, repareres og styrkes primært under søvnen. Muskelproteinsyntesen (MPS) er mest aktiv i nattens første halvdel, og det er en af grundene til, at de første timers søvn er særligt vigtige for atleter. Det er under søvnen, at arbejdet i fitnesscentret bliver omsat til egentligt væv. Selve træningen er kun signalet, som vi forklarer i artiklen om restitutionens videnskab, og hvorfor hviledage er nødvendige for fremskridt.

Styring af kortisol

Kortisol er et stresshormon. Når niveauet er forhøjet over længere tid, nedbryder det muskelvæv og får kroppen til at lagre fedt, især omkring maven. God søvn holder kortisolet i ave. En enkelt dårlig nat kan hæve kortisolniveauet med 37-45 % dagen efter.

Regulering af appetitten

Søvnmangel forstyrrer balancen mellem leptin (mæthedshormonet) og ghrelin (sulthormonet). Resultatet: efter en dårlig nat er du mere sulten, og det er netop kalorietung mad med mange kulhydrater, du får lyst til. Forskning viser, at for lidt søvn øger det daglige kalorieindtag med 300-500 kalorier. Det er nok til helt at udviske et kalorieunderskud.

Sådan saboterer søvnmangel din træning

Mindre styrke og eksplosivitet

Efter en nat med under 6 timers søvn kan maksimalstyrken falde med 5-10 %. Eksplosivitet og reaktionsevne er endnu mere følsomme og kan falde med 10-15 %. Det betyder mindre vægt på stangen, færre gentagelser og lavere kvalitet i hvert sæt.

Større risiko for skader

En træt krop reagerer langsommere, koordinerer dårligere og har nedsat proprioception (din fornemmelse af, hvor kroppen er i rummet). Et studie offentliggjort i Journal of Pediatric Orthopedics fandt, at atleter, der sover under 8 timer, har 1,7 gange højere risiko for skader.

Længere restitution mellem træningerne

Sover du for lidt, forbliver inflammationsmarkørerne høje i længere tid efter træningen. Musklerne er betændte længere, du bliver mere øm, og du har brug for mere hvile mellem hårde træninger. Restitution, der normalt tager 48 timer, kan trække ud til 72 timer eller mere.

Hvor meget søvn du har brug for til de bedste resultater

Den generelle anbefaling for voksne er 7-9 timer om natten. Træner du hårdt, så sigt efter den øverste del af intervallet:

• Motionister, der løfter (3-4 gange om ugen): 7-8 timer
• Seriøse udøvere (5-6 gange om ugen): 8-9 timer
• Atleter i konkurrenceperioder: 9-10 timer (inklusive lur)

Søvnens kvalitet betyder lige så meget som mængden. Otte timers afbrudt søvn er ikke det samme som 7 timers sammenhængende, dyb søvn. Vågner du groggy, selv om du har ligget længe nok i sengen, handler rådene nedenfor direkte om kvaliteten. Temperatur, lys, koffein og aftenrutine er som regel synderne.

10 praktiske råd til bedre søvn

1. Hold faste sengetider

Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Døgnrytmen bygger på et forudsigeligt skema. Afvigelser på mere end 30 minutter forringer søvnkvaliteten.

2. Hold soveværelset køligt (18-20 °C)

Kropstemperaturen skal falde med omkring 1 °C, for at du kan falde i søvn. Et køligere rum gør det lettere. Fryser du, så brug en tykkere dyne i stedet for at skrue op for varmen.

3. Totalt mørke

Alt lys, selv dioden på en oplader, kan forstyrre frigivelsen af melatonin. Brug mørklægningsgardiner, og fjern alle lyskilder fra soveværelset. En sovemaske er et billigt og effektivt alternativ.

4. Ingen skærme 60 minutter før sengetid

Blåt lys fra telefoner, tablets og computere kan dæmpe melatoninet med op til 50 %. Skal du bruge en skærm, så slå nattilstand til. Den bedre løsning er at bytte telefonen ud med en bog eller meditation.

5. Stop med koffein efter kl. 14

Koffein har en halveringstid på 5-7 timer. En kop kaffe kl. 15 betyder, at halvdelen af koffeinen stadig er i kroppen kl. 22. Er du følsom over for koffein, så stop endnu tidligere, omkring middag.

6. Protein om aftenen

Kaseinprotein eller græsk yoghurt 30-60 minutter før sengetid giver en langsom tilførsel af aminosyrer gennem natten. Det støtter muskelrestitutionen uden at forstyrre søvnen og passer godt sammen med et gennemtænkt restitutionsmåltid efter træning tidligere på dagen.

7. Magnesiumtilskud

Magnesium (200-400 mg glycinat eller bisglycinat) 30 minutter før sengetid forbedrer søvnkvaliteten for mange. Det virker som et naturligt muskelafslappende middel og dæmper uro.

8. Træn regelmæssigt, men ikke for sent

Regelmæssig træning forbedrer søvnkvaliteten, men intense træninger under 2 timer før sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn. Træner du om aftenen, så sænk intensiteten eller ryk træningen tidligere.

9. Lav en rutine, der får dig ned i gear

Byg en rutine på 15-20 minutter før søvn: udstrækning, dyb vejrtrækning, læsning eller meditation. Det signalerer til hjernen, at det er tid til hvile.

10. Brug ikke alkohol som sovemiddel

Alkohol kan få dig til at falde hurtigere i søvn, men det forringer REM-søvnen markant og giver flere opvågninger i løbet af natten. Selv moderate mængder alkohol sænker søvnkvaliteten med 24 %.

Følg søvn og restitution med Trainera

At optimere søvnen er en del af helheden. Trainera er én app til dig, der træner på egen hånd med en AI-coach, til personlige trænere og onlinecoaches og til fitnesscentre. Har du en træner i Trainera, kan træneren tilpasse træningens intensitet og tidspunkterne for dine måltider til dit søvnmønster, så alle dele af programmet arbejder sammen.

Brug Trainera til at registrere din træning, din kost og dine fremskridt. Forbinder du Apple Health (iPhone-appen), Health Connect (Android-appen), Fitbit eller Polar, vises skridt, puls, søvn, kalorier og træninger i appen, både for dig og for din coach. Tal med din træner om hele programmet, søvnkvalitet og energiniveau medregnet. Træner du på egen hånd, kan AI-coachen lægge dit trænings- og kostprogram. Træning, mad og søvn hænger sammen, så du får de bedste resultater, når du styrer alle tre. Kom i gang på trainera.fit.

Læs også

• Mad før sengetid: sådan påvirker sene måltider restitutionen
• Måltidstiming: hvornår du skal spise for de bedste træningsresultater
• Foam rolling: hvad forskningen faktisk siger
• Hvor meget vand har du egentlig brug for, når du træner?
• Træning efter 40: sådan træner du og holder dig i form