Träning under ramadan: ett fyraveckorsprogram för dina klienter

Hur planerar du träning under ramadan för dina klienter?

Planera månaden utifrån fastan i stället för din vanliga träningsvecka. Lägg passen på kvällen, efter iftar eller mellan iftar och suhoor enligt rekommendationen från Saudiarabiens hälsoministerium. Minska intensiteten och passens längd, planera maten kring de två perioderna då klienterna kan äta och lägg avstämningarna när de är vakna och tillgängliga. Ramadan 2027 väntas börja omkring den 8 februari 2027, beroende på månskådningen. Programmet bör därför vara klart och börja säljas i januari.

Den här guiden är skriven för dig som coach. Om en klient vill läsa en guide för den som själv fastar kan du skicka vår guide till träning under ramadan. Läs också om hur de fem dagliga bönerna påverkar en vanlig träningsvecka i vårt träningsschema anpassat efter bönetiderna.

Vad säger rekommendationerna om träning under fastan?

Sammantaget pekar källorna nedan på tre saker: träna på kvällen, gör passen kortare och lättare och hänvisa den som har hälsoproblem till en läkare före månadens början.

Saudiarabiens hälsoministerium är tydligt på sin sida om fysisk aktivitet under ramadan: ”De bästa tiderna för träning under den heliga månaden ramadan är två timmar efter iftar eller mellan iftar och suhoor, efter tarawihbönen.” På samma sida uppmanas den som har hälsoproblem att rådfråga sin läkare före fysisk aktivitet. Den påminner också om att ta hänsyn till värmen om fastan infaller på sommaren.

Trikis studie är liten (37 fysiskt aktiva män, 8 veckor, träning fastande på eftermiddagen jämfört med träning efter mat på kvällen) och omfattade inga kvinnor. Den kan därför inte säga hur kvinnliga klienter reagerar. Använd den som stöd för att lägga tunga lyft efter iftar, inte som ett löfte om resultat.

Träningsprogrammet under ramadan, vecka för vecka

Se ramadan som en period då klienten bevarar sin nivå, med en planerad nedtrappning och en planerad återgång, i stället för en månad för personliga rekord.

Kom överens om upplägget med varje klient före den första fastedagen och anpassa mallen efter klientens nivå, arbetstider och sömn.

Tre typer av pass att erbjuda

• Efter iftar. Huvudalternativet: uppvärmning, två eller tre basövningar och några kompletterande övningar, klart på 30-45 minuter. Låt det gå tillräckligt lång tid efter måltiden så att klienten inte tränar med full mage.
• Efter tarawih. För klienter som ber i moskén och tränar sent. Använd samma upplägg, men gör det lite lättare och avsluta i tid för att skydda sömnen före suhoor.
• Kort pass före iftar. För klienter som vill träna medan de fastar. Håll dig till rörlighet, en promenad eller lätta övningar med kroppsvikt och låt klienten bryta fastan direkt efteråt. Inga tunga set eller avslutande konditionsblock.

Klienter som tränar hemma och kvinnor som bara tränar i lokaler för kvinnor behöver samma struktur, anpassad till deras utrustning. Vårt inlägg om träning online för kvinnor i lokaler för enbart kvinnor i Gulfregionen tar upp hur du driver sådana program och värnar om klienternas integritet.

Vad ska du fråga i startformuläret inför ramadan?

Fråga hur klientens dagar faktiskt ser ut under ramadan innan du skriver ett enda pass. Arbetstider, böner och sömn förändras.

• Vilken tid brukar du äta iftar och suhoor, och äter du hemma eller tillsammans med familj och gäster?
• Ber du tarawih i moskén, och vilka kvällar?
• Vilka arbetstider eller studietider har du under ramadan?
• Hur många timmar brukar du sova under ramadan, och är sömnen uppdelad i flera perioder?
• Vilken tid passar dig bäst för träning: efter iftar, efter tarawih eller före iftar?
• Kommer du att träna hemma, på gym eller i en träningslokal för enbart kvinnor?
• Har du någon sjukdom, tar du läkemedel eller är du gravid? Prata i så fall med din läkare om fasta och träning innan vi börjar.

Hälsofrågan är inte en formalitet. Om en klient med diabetes, hjärtsjukdom eller en graviditet bör fasta eller träna avgörs av läkaren. Din uppgift är att fråga, hänvisa vidare och anpassa planen när klienten har fått medicinsk vägledning.

Så planerar du maten vid suhoor och iftar

Fördela dagens mat mellan iftar, en måltid efter träningen och suhoor. Behåll klientens vanliga mål om inte målet för månaden ändras.

Många klienter som fastar behöver ingen ny kostplan. De behöver få plats med samma mat under ett kortare ätfönster. Vanliga problem att planera för är en mycket stor iftar, för lite protein fram till sent på kvällen och att suhoor hoppas över.

Utgå från maten som serveras hemma hos klienten. Iftar äts ofta tillsammans med andra och klienten väljer inte alltid rätterna. Ge därför vägledning om portioner och ett proteinmål i stället för en låst meny.

När ska du följa upp och kontakta klienter under ramadan?

Flytta avstämningar och påminnelser till kvällen, efter iftar och tarawih. Undvik meddelanden som inte är brådskande under timmen före iftar och kring suhoor.

Många är ändå uppkopplade på kvällen. Saudiarabiens myndighet för kommunikation uppger att internetanvändningen är som högst mellan klockan 21 och 23, enligt en sammanfattning i MIT Sloan Management Review Middle East (kontrollerad i oktober 2026). Siffran gäller inte särskilt för ramadan, men under fastan är kvällen också tiden då klienter äter, ber och har fritid.

Om du använder automatiska meddelanden bör du kontrollera tysta timmar. I Trainera skickas som standard inget mellan 21.00 och 08.00, och en person får högst 2 automatiska meddelanden per dag och 6 per vecka från dig. Båda inställningarna går att ändra. Standardinställningen omfattar just de kvällstimmar då dina fastande klienter är vakna. Öppna därför dina automatiseringar inför ramadan, ändra de tysta timmarna för månaden och återställ dem efter eid. Som utgångspunkt för formuleringarna kan du använda våra exempel på automatiska avstämningsmeddelanden.

Så säljer du en ramadanutmaning som ett betalt paket

Gör månaden till ett tydligt program med en bestämd start (första dagen av ramadan), ett bestämt slut (eid) och ett pris som du sätter. Då köper klienterna en plan för månaden i stället för ett otydligt löfte.

1. Definiera erbjudandet. Till exempel: ett fyraveckorsprogram med kvällspass, en kostplan för iftar och suhoor, en veckoavstämning och ett gemensamt utrymme för klienter som vill hålla i sina rutiner.
2. Undvik resultatlöften. Sälj inte budskapet ”gå ner X kg under ramadan”. Lyft i stället fram regelbundenhet, bevarad styrka och en plan som fungerar under fastan.
3. Börja sälja i god tid. Med en förväntad start omkring den 8 februari 2027 bör du presentera programmet i januari så att klienterna kan planera. Bekräfta startdatumet när månskådningen har tillkännagivits.
4. Lägg till ett gruppmoment. I en privat gemenskap där klienterna delar sina kvällspass kan de få stöd att fortsätta under vecka 3 och 4. Vår lista med idéer till träningsutmaningar för klienter innehåller upplägg utan viktminskningsmål.
5. Ordna betalningen innan månaden börjar. Betalningsalternativen skiljer sig åt i Saudiarabien och Förenade Arabemiraten. I vårt relaterade inlägg om betalningar för coaching i Saudiarabien och Förenade Arabemiraten går vi igenom vad klienterna använder och vad du behöver.

Om ramadancoaching är en del av en ny verksamhet kan du börja med grunderna i vår relaterade guide om att starta en verksamhet för onlinecoaching i Saudiarabien.

Så kan du använda Trainera för coaching under ramadan

Trainera samlar träningsplanen, kostplanen, avstämningarna och de automatiska meddelandena i ett system, på arabiska eller engelska.

• Arabiska och engelska. Appen finns på webben, iOS och Android på 27 språk. Arabiska visas med text från höger till vänster.
• Planer och kost. Skapa fyraveckorsprogrammet och kostplanen för iftar och suhoor med hjälp av ett bibliotek med fler än 1 970 övningar och fler än 1 500 recept. Frågeformulär finns på alla abonnemang, så du kan skicka startfrågorna inför ramadan som ett formulär.
• Automatiseringar. Starter omfattar 1 automatisering, Pro 3, Business 10 med den visuella byggaren och Enterprise obegränsat antal. Du kan ändra tysta timmar och meddelandegränser för månaden. Om en klient svarar STOP upphör dina automatiska meddelanden till den personen.
• Gemenskap och utmaningar. En klientgemenskap finns från Pro och uppåt; utmaningar och topplistor finns från Business och uppåt.
• TRAI. Den inbyggda AI-assistenten, som finns i coachabonnemang från Starter och uppåt, besvarar frågor om träning och fasta under ramadan på användarens språk. Den är ingen medicinsk tjänst, och hälsofrågor ska fortfarande tas med en läkare.
• Betalningar. Kortbetalning via Stripe (i webbkassan kan Apple Pay eller Google Pay visas på enheter där tjänsten är konfigurerad), PayPal, banköverföring och kontantbetalningar som du registrerar. PayPal i Trainera stöder inte SAR eller AED.

Coacher i Saudiarabien och Förenade Arabemiraten ser priser i amerikanska dollar: Starter $19.99, Pro $49.99 och Business $99 per månad. Det är ett fast pris per abonnemang, inte per klient. För coaching som betalas via plattformen är avgiften 8 % med Starter, 5 % med Pro och 3 % med Business. I Sverige visas också priserna i amerikanska dollar. Priser för respektive land finns på trainera.fit/pricing. Du kan börja med Free utan betalkort och skapa ett coachkonto för att prova upplägget före januari.

Checklista inför ramadan 2027

Planera bakåt från det förväntade startdatumet. Enligt Gulf News väntas ramadan börja måndagen den 8 februari 2027, med förbehåll för officiell observation av nymånen. Eid al-fitr beräknas infalla den 10 mars 2027 (kontrollerat i oktober 2026). Varje land bekräftar sina egna datum.

1. I början av januari: skriv fyraveckorsmallen, passuppläggen och kostplanen.
2. I mitten av januari: börja sälja och skicka startformuläret.
3. I slutet av januari: kom överens om passtider med varje klient.
4. Veckan före: ändra tysta timmar för automatiseringar, tider för avstämningar och påminnelsernas formuleringar.
5. Första dagen: bekräfta startdatumet efter månskådningen och skicka den första kvällsavstämningen.
6. De sista tio nätterna: gå över till den lättare planen och förbered meddelandet inför eid.
7. Efter eid: återställ tysta timmar, återgå till det vanliga programmet och erbjud fortsatt coaching.

Ställ in avstämningar och påminnelser under ramadan med Trainera automatiseringar så att varje meddelande kommer vid rätt tid.