Upper/lower-program på 4 dager: komplett guide

Hva et upper/lower-program på 4 dager er

Et upper/lower-program deler treningsuka di inn i overkroppsdager og underkroppsdager. På overkroppsdagene trener du bryst, rygg, skuldre og armer. På underkroppsdagene trener du forside lår, bakside lår, sete og legger. Med fire treningsdager treffer du hver del av kroppen to ganger i uka, og dermed blir også hver store muskel trent to ganger.

Frekvensen betyr noe. Å trene en muskel to ganger i uka gir som regel mer vekst enn å trene den én gang, fordi du fornyer vekstsignalet oftere og fordeler det samlede arbeidet på to økter i stedet for én utmattende økt. Upper/lower er en av de enkleste måtene å nå den frekvensen på uten komplisert planlegging. Programmet ligger også på et behagelig mellomnivå: mer fokusert enn helkroppstrening, men langt mindre oppdelt enn et program på fem eller seks dager der du må på treningssenteret nesten hver dag.

Sammenlignet med et helkroppsprogram blir hver økt kortere og lettere å holde fokus i. Sammenlignet med et klassisk muskelgruppesplitt venter ingen muskel en hel uke mellom øktene, så du slipper de lange pausene der vekststimulansen rekker å ebbe ut. Akkurat den balansen er grunnen til at trenere fortsetter å anbefale det til dem som vil ha resultater uten å bo på treningssenteret.

Hvem programmet passer for

Upper/lower passer for deg som trener på egen hånd, kan love fire økter i uka og vil ha et balansert program uten unødvendig pynt. Det passer for viderekomne nybegynnere som har vokst fra helkroppstrening, og for deg på mellomnivå som vil ha mer volum per muskel enn et tredagersprogram gir. Det fungerer også når kalenderen er full, fordi fire faste dager er lettere å holde av enn fem eller seks.

Hvis hverdagen din er uforutsigbar, er programmet tilgivende. Går du glipp av en dag, skyver du bare uka fremover. Du lar aldri en muskel stå utrent en hel uke, slik det lett skjer med et muskelgruppesplitt. Det er også enkelt å skalere: legg til eller fjern en hjelpeøvelse etter hvordan du restituerer, eller kutt ett sett fra hver øvelse i en stressende uke uten at strukturen faller fra hverandre. Rammen kan bøye seg uten å knekke.

Slik ser uka ut

Det vanligste oppsettet er fire treningsdager med tre hviledager fordelt utover uka. En enkel mal ser slik ut:

• Mandag: Overkropp A
• Tirsdag: Underkropp A
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Overkropp B
• Fredag: Underkropp B
• Lørdag og søndag: Hvile

Vil du heller trene i helgene, kan du bytte til en rytme med to dager trening, én hviledag og to dager trening igjen. Den eneste regelen som virkelig betyr noe, er at det går minst én dag mellom to overkroppsøkter og mellom to underkroppsøkter, slik at hver del av kroppen rekker å restituere.

Et komplett eksempelprogram

Programmet nedenfor veksler mellom to overkroppsøkter og to underkroppsøkter. Overkropp A heller mot pressøvelser, Overkropp B mot trekkøvelser, og de to underkroppsdagene legger vekt på henholdsvis knebøy og hoftebøy. Settene er arbeidssett etter oppvarming.

Overkropp A

• Benkpress med stang: 4 sett med 5-8 repetisjoner
• Foroverbøyd roing med stang: 4 sett med 6-10
• Skulderpress: 3 sett med 8-10
• Nedtrekk: 3 sett med 10-12
• Skrå hantelcurl: 3 sett med 10-12
• Triceps pushdown med tau: 3 sett med 12-15

Underkropp A

• Knebøy med stang på ryggen: 4 sett med 5-8
• Rumensk markløft: 3 sett med 8-10
• Beinpress: 3 sett med 10-12
• Sittende lårcurl: 3 sett med 10-12
• Stående tåhev: 4 sett med 12-15

Overkropp B

• Pull-ups med ekstra vekt eller nedtrekk: 4 sett med 6-10
• Skrå hantelpress: 4 sett med 8-10
• Sittende roing i kabel: 3 sett med 10-12
• Sidehev: 4 sett med 12-15
• Hammercurl: 3 sett med 10-12
• Tricepsekstensjon over hodet: 3 sett med 10-12

Underkropp B

• Markløft: 3 sett med 4-6
• Frontbøy eller hack squat: 3 sett med 8-10
• Gående utfall: 3 sett med 10-12 per bein
• Liggende lårcurl: 3 sett med 10-12
• Sittende tåhev: 4 sett med 15-20

Ukentlig volum per muskel

Volum telles som regel i harde arbeidssett per muskel per uke. Forskningen tyder på at rundt 10-20 sett i uka er et produktivt spenn for de fleste muskler. Dette er hva eksempelprogrammet gir:

• Bryst: rundt 8-11 sett, fra benkpress, skrå press og overføring fra skulderpressen
• Rygg: rundt 14 sett, fra roing, nedtrekk og pull-ups
• Skuldre: rundt 10 sett, fra press og sidehev
• Forside lår: rundt 10-13 sett, fra knebøy, beinpress og utfall
• Bakside lår og sete: rundt 10-13 sett, fra hoftebøy og lårcurl
• Biceps og triceps: rundt 6-8 sett hver fra direkte arbeid, pluss overføring fra trekk og press
• Legger: rundt 8 sett

Disse tallene ligger i et solid spenn. Hvis en muskel henger etter, legger du til ett eller to sett på den svakeste dagen dens i stedet for å bygge om hele programmet.

Slik får du progresjon

Progresjon er den delen de fleste forsømmer. Programmet virker bare hvis vekten eller antall repetisjoner øker over tid. Bruk dobbel progresjon: velg et repetisjonsspenn, legg til repetisjoner til du når toppen av spennet i alle sett, øk deretter vekten og begynn på nytt i bunnen.

Et eksempel: hvis benkpressen skal ligge på 5-8 repetisjoner og du klarer 8, 8, 8, 8, legger du på en liten økning neste økt og regner med å lande rundt 5-6 repetisjoner igjen. Ha én eller to repetisjoner i reserve i de fleste sett, slik at du rekker å restituere og kan gjenta. Legg til ett sett på en øvelse med noen ukers mellomrom hvis fremgangen stopper opp og restitusjonen tillater det. Logg hver økt, for du kan ikke forbedre det du ikke følger med på. Trainera kan bygge et upper/lower-program ut fra utstyret ditt med innebygd progresjon og vise tallene fra forrige økt mens du logger hvert sett, slik at du alltid vet neste mål.

Slik får du plass til kondisjon

Kondisjon og styrketrening fungerer fint sammen så lenge de ikke konkurrerer om den samme restitusjonen. Legg hard kondisjon på hviledager eller på slutten av en overkroppsøkt, aldri rett før en dag med knebøy eller markløft. To eller tre økter i uka på 20-30 minutter dekker behovet for de fleste.

Rolige gåturer kan du legge på hvilken som helst dag uten at det koster noe. Spar intervallene til en dag da beina er friske, og hold den samlede mengden moderat, slik at den støtter styrketreningen i stedet for å tære på den. Hvis fettap er målet, la kostholdet gjøre mesteparten av jobben og bruk kondisjonen som et lite dytt. Et daglig skrittmål er ofte et bedre verktøy enn én brutal intervalløkt, fordi det forbrenner reelle kalorier uten å gå ut over restitusjonen.

Vanlige feil du bør unngå

Den største feilen er å hoppe fra program til program. Upper/lower virker over måneder, ikke uker, så gi det minst 8-12 uker før du vurderer det. Bytter du program med noen ukers mellomrom, nullstiller du progresjonen og får aldri vite om noe faktisk virket.

Den andre feilen er å overse restitusjonen. Hvis løftene dine står stille to uker på rad, er det som regel søvnen og maten som bør sjekkes før programmet får skylda. Ta en lettere uke når slitenheten hoper seg opp: halver omtrent antall sett, men behold vektene. Den tredje feilen er å kjøre hvert sett til total utmattelse. Når du lar én eller to repetisjoner stå igjen i de fleste arbeidssett, kan du holde frekvensen høy og komme sterk tilbake to dager senere, og det er hele poenget med å trene hver muskel to ganger i uka.

Slik kommer du i gang med programmet

Upper/lower på fire dager er populært fordi det er enkelt, balansert og effektivt. Fire dager, to for overkroppen og to for underkroppen, hver muskel to ganger i uka, med tydelig progresjon og en moderat mengde kondisjon ved siden av. Start med eksempelet over, logg hvert sett og skru tallene sakte opp. Gi programmet en ærlig sjanse før du endrer noe, og ta vare på søvnen og proteininntaket, slik at programmet kan gjøre jobben sin. Vil du heller ha programmet bygget og justert for deg, kan Trainera lage et upper/lower-program ut fra målene dine, og appen kan synkroniseres med Apple Health, Health Connect, Fitbit og Polar.