Upper/lower-schema 4 dagar: komplett guide för styrka

Vad ett upper/lower-schema på 4 dagar är

Ett upper/lower-schema delar upp träningsveckan i överkroppspass och underkroppspass. På överkroppsdagarna tränar du bröst, rygg, axlar och armar. På underkroppsdagarna tränar du framsida lår, baksida lår, säte och vader. Med fyra träningsdagar täcker du varje del av kroppen två gånger i veckan, och då tränas också varje stor muskel två gånger.

Frekvensen spelar roll. Att träna en muskel två gånger i veckan ger i regel mer tillväxt än att träna den en gång, eftersom du förnyar tillväxtsignalen oftare och fördelar det totala arbetet på två pass i stället för ett enda utmattande pass. Upper/lower är ett av de enklaste sätten att nå den frekvensen utan krånglig planering. Upplägget ligger också på en bekväm mellannivå: mer fokuserat än helkroppsträning, men betydligt mindre uppstyckat än ett kroppsdelsprogram på fem eller sex dagar som kräver att du är på gymmet nästan varje dag.

Jämfört med ett helkroppsprogram blir varje pass kortare och lättare att hålla fokus i. Jämfört med ett klassiskt kroppsdelsschema behöver ingen muskel vänta en hel vecka mellan passen, så du slipper de långa uppehållen där tillväxtstimulansen hinner klinga av. Just den balansen är skälet till att tränare fortsätter att rekommendera upplägget till den som vill ha resultat utan att bo på gymmet.

Vem schemat passar

Upper/lower passar dig som tränar på egen hand, kan lova fyra pass i veckan och vill ha ett balanserat program utan krusiduller. Det passar sena nybörjare som har vuxit ur helkroppsträningen, och det passar dig på medelnivå som vill ha mer volym per muskel än ett tredagarsprogram ger. Det fungerar också bra när livet är fullt, eftersom fyra fasta dagar är lättare att försvara i kalendern än fem eller sex.

Om ditt schema är oförutsägbart är upplägget förlåtande. Missar du en dag skjuter du bara veckan framåt. Du lämnar aldrig en muskel otränad i en hel vecka, som lätt händer med ett kroppsdelsprogram. Det är också enkelt att skala: lägg till eller ta bort en kompletterande övning efter hur du återhämtar dig, eller stryk ett set från varje övning under en stressig vecka utan att strukturen går sönder. Ramverket ger efter utan att falla ihop.

Så ser veckan ut

Det vanligaste upplägget är fyra träningsdagar med tre vilodagar utspridda över veckan. En enkel mall ser ut så här:

• Måndag: Överkropp A
• Tisdag: Underkropp A
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Överkropp B
• Fredag: Underkropp B
• Lördag och söndag: Vila

Vill du hellre träna på helgerna kan du byta till en rytm med två dagars träning, en vilodag och två dagars träning igen. Den enda regel som verkligen spelar roll är att det går minst en dag mellan två överkroppspass och mellan två underkroppspass, så att varje del av kroppen hinner återhämta sig.

Ett komplett exempelprogram

Programmet nedan växlar mellan två överkroppspass och två underkroppspass. Överkropp A lutar åt pressövningar, Överkropp B åt dragövningar, och de två underkroppsdagarna betonar knäböj respektive höftfällning. Seten är arbetsset efter uppvärmningen.

Överkropp A

• Bänkpress med skivstång: 4 set med 5-8 repetitioner
• Framåtböjd skivstångsrodd: 4 set med 6-10
• Axelpress: 3 set med 8-10
• Latsdrag: 3 set med 10-12
• Hantelcurl på lutande bänk: 3 set med 10-12
• Triceps pushdown med rep: 3 set med 12-15

Underkropp A

• Knäböj med stången på ryggen: 4 set med 5-8
• Rumänsk marklyft: 3 set med 8-10
• Benpress: 3 set med 10-12
• Sittande lårcurl: 3 set med 10-12
• Stående vadpress: 4 set med 12-15

Överkropp B

• Pull-ups med extra vikt eller latsdrag: 4 set med 6-10
• Hantelpress på lutande bänk: 4 set med 8-10
• Sittande kabelrodd: 3 set med 10-12
• Sidolyft: 4 set med 12-15
• Hammercurl: 3 set med 10-12
• Tricepsextension över huvudet: 3 set med 10-12

Underkropp B

• Marklyft: 3 set med 4-6
• Frontböj eller hackböj: 3 set med 8-10
• Gående utfall: 3 set med 10-12 per ben
• Liggande lårcurl: 3 set med 10-12
• Sittande vadpress: 4 set med 15-20

Veckovolym per muskel

Volym räknas oftast som tunga arbetsset per muskel och vecka. Forskningen tyder på att ungefär 10-20 set i veckan är ett produktivt spann för de flesta muskler. Så här mycket ger exempelprogrammet:

• Bröst: runt 8-11 set, från bänkpress, lutande press och överföring från axelpressen
• Rygg: runt 14 set, från rodd, latsdrag och pull-ups
• Axlar: runt 10 set, från press och sidolyft
• Framsida lår: runt 10-13 set, från knäböj, benpress och utfall
• Baksida lår och säte: runt 10-13 set, från höftfällningar och lårcurl
• Biceps och triceps: runt 6-8 set var från direkt arbete, plus överföring från drag och press
• Vader: runt 8 set

De här siffrorna ligger i ett bra spann. Om en muskel släpar efter, lägg till ett eller två set på dess svagaste dag i stället för att göra om hela programmet.

Så ökar du belastningen

Progression är den del som de flesta slarvar med. Programmet fungerar bara om vikten eller antalet repetitioner ökar över tid. Använd dubbel progression: välj ett repetitionsspann, lägg till repetitioner tills du når toppen av spannet i alla set, öka sedan vikten och börja om i botten.

Ett exempel: om bänkpressen ska ligga på 5-8 repetitioner och du klarar 8, 8, 8, 8, lägger du på en liten ökning nästa pass och räknar med att landa runt 5-6 repetitioner igen. Ha en eller två repetitioner kvar i reserv i de flesta set, så att du hinner återhämta dig och kan upprepa. Lägg till ett set på en övning med några veckors mellanrum om utvecklingen står still och återhämtningen tillåter det. Logga varje pass, för du kan inte utveckla det du inte följer upp. Trainera kan bygga ett upper/lower-program utifrån din utrustning med progression inbyggd och visa siffrorna från förra passet medan du loggar varje set, så att du alltid vet nästa mål.

Så får du in konditionsträningen

Kondition och styrketräning fungerar bra tillsammans så länge de inte tävlar om samma återhämtning. Lägg tuffare konditionspass på vilodagar eller i slutet av ett överkroppspass, aldrig precis före en dag med knäböj eller marklyft. Två eller tre pass i veckan på 20-30 minuter räcker för de flesta.

Lugna promenader kan du lägga vilken dag som helst utan att det kostar något. Spara intervallerna till en dag när benen är pigga, och håll den totala mängden måttlig så att den stöttar styrketräningen i stället för att äta av den. Om fettminskning är målet, låt kosten göra det mesta av jobbet och använd konditionen som en liten knuff. Ett dagligt stegmål är ofta en bättre spak än ett brutalt intervallpass, eftersom det förbränner verkliga kalorier utan att tära på återhämtningen.

Vanliga misstag att undvika

Det största misstaget är att hoppa mellan program. Upper/lower fungerar över månader, inte veckor, så ge det minst 8-12 veckor innan du bedömer det. Byter du program med några veckors mellanrum nollställer du progressionen och ser aldrig om något faktiskt fungerade.

Det andra misstaget är att strunta i återhämtningen. Om dina lyft står still två veckor i rad är det oftast sömnen och maten som ska granskas innan programmet får skulden. Ta en lättare vecka när tröttheten byggs upp: halvera ungefär antalet set men behåll vikterna. Det tredje misstaget är att köra varje set till total utmattning. Om du lämnar en eller två repetitioner i reserv i de flesta arbetsset kan du hålla frekvensen hög och komma tillbaka stark två dagar senare, och det är hela poängen med att träna varje muskel två gånger i veckan.

Så kommer du igång med schemat

Upper/lower på fyra dagar är populärt för att det är enkelt, balanserat och effektivt. Fyra dagar, två för överkroppen och två för underkroppen, varje muskel två gånger i veckan, med tydlig progression och lagom mycket kondition vid sidan om. Börja med exemplet ovan, logga varje set och höj siffrorna långsamt. Ge programmet en ärlig chans innan du ändrar något, och skydda sömnen och proteinet så att programmet kan göra sitt jobb. Om du hellre vill att programmet byggs och justeras åt dig kan Trainera skapa ett upper/lower-program utifrån dina mål, och appen kan synkas med Apple Health, Health Connect, Fitbit och Polar.