Reci AI treneru vrste dana i redoslijed treninga

Kako reći AI treneru koji su dani kardio i kojim redoslijedom ide sesija?

Napiši to običnim riječima u jednoj poruci, na primjer "dan 1 hodanje, dan 2 kardio, dan 3 snaga, i svaka sesija se završava istezanjem". U Traineri, TRAI prosljeđuje te riječi, neprevedene, mehanizmu za pravljenje planova, koji svaku sesiju gradi od do pet poredanih blokova: kardio na početku, zagrijavanje, glavni dio, kardio na kraju i istezanje. Vježbe dolaze iz Trainera biblioteke od više od 1.800 vježbi sa slikama i videima, ne iz teksta koji AI izmišlja.

Koji su pet blokova sesije?

Svaki trening koji mehanizam napravi je niz blokova, a ti odlučuješ koje dan dobija i kojim redoslijedom stoje.

Ispod haube, AI ne piše tvoj plan liniju po liniju. On piše strukturiranu preskripciju iz tvog zahtjeva, a deterministički mehanizam sastavlja dane iz biblioteke vježbi. Nazivi blokova u mehanizmu su cardio_start, warmup, main, cardio_end i stretch. Svaka vježba u sačuvanom planu nosi blok kojem pripada.

Ne moraš koristiti ove nazive. "Počni hodanjem, onda zagrijavanje, sprave, istezanje na kraju" je tačno vrsta rečenice za koju je polje instructions u mehanizmu napravljeno. Rječnik za zagrijavanje, istezanje, kardio, spravice, dijelove tijela i negacije ("ne", "bez") pokriven je na svih 26 jezika aplikacije, pa možeš pisati na njemačkom, bosanskom ili arapskom na isti način.

Koje vrste dana možeš tražiti?

Možeš miješati dane hodanja, kardio dane, dane snage i dane mobilnosti u jednom planu, a svaki dan zadržava svoj tip i naziv.

U mješovitom planu, dan hodanja i kardio dan zadržavaju svaki svoj naziv, pa spisak dana pokazuje koji je dan koji umjesto samo "Dan 1, Dan 2, Dan 3".

Brojevi dana, dani u sedmici ili kalendar?

Podrazumijevano je plan niz treninga urađenih redoslijedom; imenuj dane u sedmici samo ako klijent trenira fiksnim danima.

• Režim šablona (podrazumijevano): tačan broj treninga, od 1 do 30, bez dana odmora. Klijent prolazi Dan 1, Dan 2 i tako redom, ne po danu u sedmici. "3 puta sedmično" postaje tri dana treninga.
• Režim programa: od 1 do 7 treninga sedmično raspoređeno na 30-dnevni kalendar s danima odmora. Zatraži to riječima: "napravi kalendar s danima odmora".
• Oznake dana u sedmici: ako kažeš "treniram ponedjeljkom, četvrtkom i subotom", mehanizam imenuje dane treninga po tim danima u sedmici, tim redoslijedom, i ne dodaje prazne dane odmora za ostale dane.

Razlika je bitna: "ponedjeljak noge, srijeda guranje" je plan po danima u sedmici, dok je "dan 1 noge, dan 2 guranje" poredan niz koji klijent može početi bilo kog dana. Izaberi jedno i reci to jednom.

Primjeri upita koji rade

Dobri zahtjevi imenuju dane, redoslijed unutar sesije i dužinu; sve ostalo može doći iz profila ili razumnih podrazumijevanih vrijednosti.

Primjer upita (samostalan klijent, Client Pro ili Premium):

"Napravi mi 3-dnevni plan: dan 1 hodanje 40 minuta, dan 2 snaga na spravama, dan 3 vožnja bicikla. Na danu snage počni s 10 minuta hodanja, onda zagrijavanje, onda sprave, istezanje na kraju. Max 60 minuta."

Primjer upita (trener, za klijenta):

"Za [ime klijenta]: 4 dana sedmično, gornji/donji dio. Svaka sesija počinje s 5 minuta veslanja, onda zagrijavanje, i završava istezanjem. Bez kardija na kraju na danima za donji dio."

Primjer upita (dani u sedmici):

"Treniram samo subotom i nedjeljom. Subotom snaga cijelo tijelo, nedjeljom duga šetnja i istezanje."

Primjer upita (na njemačkom):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

Za samostalnog klijenta, TRAI gradi u istom krugu s razumnim podrazumijevanim vrijednostima i u jednoj rečenici kaže šta je pretpostavio (na primjer teretanu kad nije imenovano mjesto ili oprema). Trener prvo dobija karticu za potvrdu koja navodi naslov, broj dana i za kog klijenta je; plan ostaje u biblioteci dok trener ne zatraži dodjelu. Pravljenje traje do oko pola minute.

Česte greške u opisivanju vrsta dana

Zahtjev koji sam sebi protivrječi ili ostavlja redoslijed podrazumijevanim daje mehanizmu manje za rad.

• Protivrječnosti. "Bez kardija" u jednoj rečenici i "završi na biciklu" u sljedećoj. Odluči šta zapravo misliš.
• Redoslijed samo za jedan dan. Ako svaka sesija treba završiti istezanjem, reci "svaka sesija".
• Miješanje dana u sedmici i brojeva dana. "Dan 1 ponedjeljak, dan 3 petak" je nejasno. Koristi jedan sistem.
• Nedostaje dužina. "Max 45 minuta" mijenja koliko stane u glavni blok.
• Povrede sakrivene u instrukcijama. Navedi ih jasno ("koljena: bez skokova ili iskoraka") da se tretiraju kao ograničenje, ne kao stil.
• Izostavljena oprema. Sprave u glavnom bloku pretpostavljaju teretanu. Ako treniraš kod kuće, reci šta imaš; to je pokriveno u tome kako reći AI treneru koju opremu imaš.

Zašto je redoslijed sesije bitan za tvoj trening

Redoslijed odlučuje za šta si svjež: zagrijavanje prije glavnog dijela i istezanje poslije njega je uobičajena struktura koju treneri koriste.

Smjernice SZO za fizičku aktivnost za odrasle (smjernice iz 2020.) preporučuju 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, ili 75 do 150 minuta intenzivne, plus aktivnost za jačanje mišića 2 ili više dana. Dani hodanja i kardio blokovi su lak način da dostigneš aerobni dio uz dva ili tri dana snage. Pune preporuke su u smjernicama SZO o fizičkoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju.

Gdje staviti kardio je trenerska odluka. Kratak dio na početku radi kao dio zagrijavanja; duži dio na kraju ostavlja glavne vježbe svježim. Za sam zagrijavanje, pogledaj kako se zagrijati prije dizanja tegova, a za vrijeme istezanja istezanje prije ili poslije treninga. Ako kombinuješ trčanje i dizanje, hibridno trčanje i trening snage ide dublje.

Izmjena jednog dana bez ponovnog pravljenja plana

Kasnije možeš dodati nove dane ili ponovo napraviti jedan dan; ostatak plana ostaje kakav jeste.

Primjer upita (samostalan klijent):

"Ponovo napravi dan 2: neka ostane snaga, ali završi s 10 minuta hodanja umjesto istezanja."

Dodavanje dana gradi samo nove dane i čuva se direktno. Ponovno pravljenje dana prepisuje taj dan, pa TRAI traži da prvo potvrdiš. Za trenere, ponovno pravljenje dana klijentovog dodijeljenog plana takođe ide kroz karticu za potvrdu. Više o ovome u dodavanju sedmice AI planu.

Ko ovo može koristiti, i koliko košta

TRAI je dostupan trenerima na plaćenim planovima i samostalnim klijentima na Client Pro ili Premium; jedna poruka je jedan zahtjev.

Ovo su američke cijene; razlikuju se po zemlji na trainera.fit/pricing. Plan napravljen unutar TRAI-ja ne koristi posebnu kvotu AI generatora planova. Klijenti koji imaju trenera ne dobijaju TRAI (njihov trener gradi plan), a ni članovi teretane ga nemaju.

Nekoliko poštenih ograničenja: TRAI je tekstualni chat bez glasovnog unosa, i nije zamjena za ljekara. Mehanizam zaista prilagođava planove povredama i trudnoći biranjem rada s manjim opterećenjem, ali medicinska pitanja pripadaju stručnjaku. Kako mehanizam u cjelini radi objašnjeno je u tome kako AI pravi plan treninga i ishrane iz razgovora, a strana ishrane istog zahtjeva u AI planovima ishrane koji poštuju tvoja pravila o hrani.

Šablon zahtjeva koji možeš kopirati

Popuni zagrade i pošalji kao jednu poruku:

"[Broj] dana sedmično. Dan 1 [hodanje / kardio / snaga / mobilnost], dan 2 [...], dan 3 [...]. Svaka sesija: [počni s X minuta kardija], zagrijavanje, glavni dio [sprave / slobodni tegovi / vlastito tijelo], [završi s X minuta kardija], istezanje na kraju. Max [X] minuta. Ograničenja: [nema / tvojim riječima]. Oprema: [teretana / šta imaš kod kuće]."

To pokriva vrste dana, redoslijed blokova, dužinu, povrede i opremu u jednom potezu, što je sve što mehanizmu treba da napravi sedmicu kakvu zamišljaš.

Pogledaj sve Trainera AI alate za treninge, planove ishrane i skeniranje hrane na stranici AI fitness trener.