Мил-преп для фитнеса: как планировать и готовить еду для лучших результатов

Почему мил-преп необходим для успеха в фитнесе

Питание отвечает за значительную часть ваших фитнес-результатов — будь ваша цель набор мышц, сжигание жира или улучшение результатов. Мил-преп устраняет ежедневные догадки «что мне поесть?» и обеспечивает, что вы стабильно попадаете в свои цели по макронутриентам и калориям.

Исследования показывают, что люди, которые планируют и готовят еду заранее, значительно чаще поддерживают здоровое питание и достигают своих фитнес-целей. Мил-преп убирает соблазн фастфуда, снижает усталость от принятия решений и экономит и время, и деньги в течение недели.

С чего начать: рассчитайте свои цели по питанию

Шаг 1. Определите суточную норму калорий

Прежде чем начать готовить, вам нужно знать, сколько есть. Используйте эти общие ориентиры в зависимости от вашей основной цели:

• Сжигание жира: масса тела (кг) × 22–26 калорий
• Поддержание: масса тела (кг) × 28–32 калории
• Набор мышц: масса тела (кг) × 34–40 калорий

Шаг 2. Задайте распределение макронутриентов

Как только у вас есть целевая калорийность, распределите её по макронутриентам:

• Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела (необходим для восстановления и роста мышц)
• Жиры: 0,8–1,2 г на кг массы тела (поддерживают гормоны и усвоение нутриентов)
• Углеводы: заполняют оставшиеся калории (топливо для тренировок и восстановления)

Полный процесс мил-препа

Шаг 1. Спланируйте меню (утро воскресенья)

Выберите 2–3 источника белка, 2–3 источника углеводов и 3–4 овоща на неделю. Простота — это ключ: вам не нужны разные блюда каждый день. Вот пример недельной ротации:

• Белки: куриная грудка, индейка фарш, лосось
• Углеводы: рис жасмин, батат, цельнозерновая паста
• Овощи: брокколи, болгарский перец, шпинат, цукини
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, миндаль

Шаг 2. Делайте покупки с умом (полдень воскресенья)

Составьте точный список покупок на основе вашего меню. Покупайте оптом, где возможно, — большие упаковки куриной грудки, мешки риса и замороженные овощи экономичны и удобны для заготовки. Держитесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся свежие продукты.

Шаг 3. Готовьте партиями (день воскресенья)

Выделите 2–3 часа на приготовление всей еды на неделю. Используйте эти стратегии экономии времени:

• Варите рис и картофель одновременно в отдельных кастрюлях
• Запекайте курицу и лосось на противнях в духовке
• Готовьте овощи на пару или запекайте большими партиями
• Приправляйте каждый белок по-разному для разнообразия
• Используйте мультиварку или скороварку для приготовления без участия

Шаг 4. Порционируйте и храните

Разделите еду по отдельным контейнерам для приёмов пищи. Используйте кухонные весы для точности — измерение порций «на глаз» — самая частая причина, по которой люди не попадают в свои цели. Подпишите контейнеры названием блюда и макросами, если это полезно.

Пример меню мил-препа: сжигание жира (1800 калорий)

Приём 1. Завтрак

• 150 г яичных белков + 2 целых яйца (омлет)
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 100 г ассорти ягод
• Калории: 350 | Б: 30 г | У: 28 г | Ж: 12 г

Приём 2. Обед

• 150 г куриной грудки на гриле
• 150 г риса жасмин (вес в готовом виде)
• 150 г брокколи на пару
• 1 ч. л. оливкового масла
• Калории: 480 | Б: 42 г | У: 48 г | Ж: 10 г

Приём 3. Перекус после тренировки

• 1 порция сывороточного протеина
• 1 средний банан
• 20 г миндаля
• Калории: 320 | Б: 28 г | У: 30 г | Ж: 12 г

Приём 4. Ужин

• 150 г запечённого лосося
• 200 г батата
• Смешанный зелёный салат с лимонной заправкой
• Калории: 520 | Б: 38 г | У: 42 г | Ж: 18 г

Приём 5. Вечерний перекус

• 200 г греческого йогурта (0% жира)
• 1 ст. л. мёда
• Калории: 130 | Б: 20 г | У: 15 г | Ж: 0 г

Итог за день: ~1800 ккал | Б: 158 г | У: 163 г | Ж: 52 г

Советы по мил-препу для долгосрочного успеха

Держите всё простым

Вам не нужны блюда, достойные Instagram. Сосредоточьтесь на попадании в макросы с продуктами, которые вам действительно нравятся. Трёх сменяющихся меню достаточно, чтобы не заскучать.

Вложитесь в качественные контейнеры

Стеклянные контейнеры с защёлкивающимися крышками — лучшее вложение. Они пригодны для микроволновки, не окрашиваются и дольше сохраняют еду свежей, чем пластиковые аналоги.

Замораживайте для свежести

Заготовьте еду на первые 3–4 дня в холодильнике, а остальное заморозьте. Размораживайте на ночь в холодильнике для приёмов позже на неделе. Это не даст еде испортиться к четвергу.

Добавляйте разнообразие соусами и специями

Одни и те же курица с рисом могут иметь совершенно разный вкус с соусом терияки, приправой каджун или сальсой верде. Держите набор низкокалорийных соусов и приправ, чтобы менять вкусы каждый день.

Отслеживайте своё питание с Trainera.fit

Мил-преп становится ещё мощнее в сочетании с правильным отслеживанием. Trainera.fit предлагает встроенный трекер диеты, где вы можете логировать приёмы пищи, отслеживать макросы и учитывать потребление воды — всё в одном месте. Ваш персональный тренер может просматривать ваши логи питания и при необходимости корректировать план, чтобы вы шли по плану.

Нужна ли вам помощь в расчёте целей или полностью индивидуальный план питания, Trainera.fit соединяет вас с сертифицированными тренерами и нутрициологами, которые могут составить план питания под ваше тело, ваши цели и ваш образ жизни.

Читайте также

• Высокобелковый план питания (с примером дня)
• Бесплатный ИИ-генератор плана питания: калории и макросы
• Питание для ваших фитнес-целей: что действительно важно
• Лучшие продукты перед тренировкой для питания тренировок
• Как рассчитать макросы под любую фитнес-цель