איך לתקן ברכיים שקורסות פנימה בסקוואט

ברכיים שקורסות פנימה הן כמעט תמיד אחת משלוש סיבות

אם הברכיים שלכם נוטות פנימה כשאתם מבצעים סקוואט (דפוס שנקרא valgus בברך), הפתרון תלוי באיזו מבין שלוש הסיבות עומדת מאחורי זה: שרירי ירך חלשים שלא מצליחים להחזיק את הירך בקו, ניידות קרסול מוגבלת שמושכת את הברכיים פנימה כפיצוי, או הרגל טכניקה שנבנה מסקוואט בעומס גבוה יותר מהיכולת שלכם לשלוט בו. לרוב האנשים יש סיבה דומיננטית אחת, לא את כל השלוש בבת אחת, אז הדרך המהירה ביותר לפתור את הבעיה היא להבין איזו סיבה חלה עליכם לפני בחירת תרגיל.

סיבה 1: שריר הגלוטאוס מדיוס ומסובבי הירך החיצוניים חלשים

שריר הגלוטאוס מדיוס ושרירי הסיבוב החיצוני הקטנים יותר של הירך אחראים על שמירת הירך במסלול ישר כשהברך מתכופפת. כשהם חלשים יחסית לעומס שאתם מבצעים בסקוואט, הברכיים שלכם מאבדות את התמיכה הזו ונוטות לכיוון קו האמצע, במיוחד קרוב לתחתית החזרה או כשאתם עומדים בחזרה.

• בדקו את זה: ביצעו גשר גלוטאוס על רגל אחת או clamshell בצד. אם צד אחד מורגש חלש או רועד יותר באופן בולט, הצד הזה כנראה תורם יותר לקריסה.
• תקנו את זה: הליכות צדדיות עם גומייה, clamshells, וגשרי גלוטאוס על רגל אחת, מבוצעים בעקביות למשך כמה שבועות, בונים את החוזק הדרוש להחזיק את הברך בקו תחת עומס.

סיבה 2: ניידות קרסול מוגבלת

אם הקרסוליים שלכם לא יכולים לבצע כיפוף גבי (dorsiflexion) מספיק כדי לאפשר לברכיים לנוע מעבר לבהונות בזמן שהגו נשאר זקוף, הגוף שלכם מוצא דרך אחרת להגיע לעומק, וברכיים שנוטות פנימה הן פיצוי נפוץ.

• בדקו את זה: בצעו סקוואט יחפים וראו אם העקבים מתרוממים מהרצפה לפני שאתם מגיעים לעומק, או אם אתם צריכים להטות את הגו קדימה הרבה כדי לפצות. שניהם מעידים על ניידות קרסול מוגבלת.
• תקנו את זה: מתיחות כיפוף גבי של הקרסול מול קיר, וסקוואט עם עמידה קצת רחבה יותר ואצבעות פתוחות קצת יותר לצדדים, שניהם מפחיתים את הדרישה מהניידות של הקרסול.

סיבה 3: הרגל טכניקה מסקוואט בעומס גבוה מהר מדי

לפעמים השרירים והניידות תקינים, אבל דפוס התנועה עצמו לא נחרט נכון מהתחלה, בדרך כלל כי המשקל נוסף מהר יותר מהטכניקה שהתייצבה.

• בדקו את זה: בצעו סקוואט עם משקל גוף בלבד או מוט ריק קל. אם הברכיים שלכם נעות ישר בעומס הזה אבל קורסות כשהמשקל עולה, הבעיה קשורה יותר לניהול עומס מאשר לחוזק או ניידות.
• תקנו את זה: הורידו את המשקל בחזרה, דחפו במכוון את הברכיים לחוץ (רמז: "פתחו את הרצפה" עם כפות הרגליים) למשך כמה אימונים בעומס הקל יותר, והוסיפו משקל רק כשהדפוס מרגיש אוטומטי.

בדיקת הטכניקה שלכם בלי אדם שני

החלק הקשה ביותר בתיקון זה לבד הוא שבדרך כלל אתם לא יכולים לראות את הברכיים שלכם בבירור באמצע סקוואט. כמה אפשרויות מעשיות:

• הציבו את הטלפון על חצובה מולכם וצלמו סט, ואז סקרו את הצילום אחר כך, בעיקר מהזווית הקדמית שבה הכי קל לראות valgus בברך.
• השתמשו באפליקציית טכניקה מבוססת מצלמה שנותנת משוב חי ברגע עצמו ולא רק אחרי הסט. TRAI Vision של Trainera עוקבת אחרי סקוואטים כאחת מ-17 משפחות התנועה שלה עם תיקון מדובר בזמן אמת, כך שהיא יכולה להתריע על מיקום הברך בזמן אמת במקום שתצטרכו לסקור צילום אחר כך.
• בצעו סקוואט מול מראה הממוקמת כך שתוכלו לראות את הברכיים שלכם ביחס לכפות הרגליים מהחזית, לא רק מהצד.

לא משנה באיזו שיטה תשתמשו, המטרה זהה: לתת לעצמכם דרך לראות בפועל מה קורה, מכיוון שהבעיה הספציפית הזו היא כמעט בלתי אפשרית להרגיש במדויק מבפנים.

רוצים תיקון טכניקה מדובר בזמן אמת בזמן סקוואט, חינם בכל חשבון? גלו איך TRAI Vision עובדת.