Afvallen-calculator: calorietekort en streefdatum
Plan je afvallen in getallen. Vul je streefgewicht in en hoe snel je wilt afvallen, en krijg je dagelijkse caloriedoel, het tekort daarachter en de datum waarop je je doel kunt bereiken.
Jouw resultaten
| Onderhoud (TDEE) | 2759 kcal |
| Dagelijks tekort | -550 kcal |
| Tijd tot je doel | 16 weken |
| Onderhoud op streefgewicht | 2635 kcal |
Hoe het werkt
- 1We schatten je onderhoudscalorieën (TDEE) met de Mifflin-St Jeor-formule en je activiteitsniveau.
- 2Elke kilo lichaamsgewicht die je verliest rekenen we als ongeveer 7.700 kcal, dus je weektempo bepaalt het dagelijkse tekort.
- 3We waarschuwen bij een tempo van meer dan 1% van je lichaamsgewicht per week en bij caloriedoelen die te laag uitvallen.
Zo wordt de streefdatum berekend
Calorieën per dag = onderhoud (TDEE) min weektempo x 7.700 / 7. Bij 0,5 kg per week is dat een tekort van 550 kcal per dag. Voorbeeld: een man van 30 jaar, 180 cm en 90 kg met gemiddelde activiteit heeft een TDEE van ongeveer 2.914 kcal; met zo'n 2.364 kcal per dag bereikt hij 80 kg in ongeveer 20 weken.
Waar deze getallen vandaan komen
Onderhoudscalorieën worden berekend met de Mifflin-St Jeor-formule. De regel van 7.700 kcal per kg is een planningsgetal: onderzoek van Kevin Hall en collega's laat zien dat het echte verlies na verloop van tijd vertraagt omdat je energiebehoefte daalt met je gewicht, dus zie de datum als de vroegst realistische. De Amerikaanse CDC raadt een geleidelijk tempo aan van ongeveer 0,5-1 kg per week. Geen medisch advies; overleg met een arts voordat je gaat diëten als je een aandoening hebt, zwanger bent of een eetstoornis hebt gehad.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen?
Deel het gewicht dat je kwijt wilt door je weektempo. 10 kg afvallen met 0,5 kg per week duurt ongeveer 20 weken; tegen het einde gaat het in de praktijk meestal iets langzamer.
Hoe groot moet mijn calorietekort zijn?
Een tekort van ongeveer 400-550 kcal per dag geeft ruwweg 0,4-0,5 kg gewichtsverlies per week, een tempo dat de meeste mensen volhouden zonder spieren te verliezen.
Hoeveel kilo per week afvallen is gezond?
Meestal wordt ongeveer 0,5-1 kg per week aangeraden, of 0,5-1% van je lichaamsgewicht. Sneller afvallen is moeilijker vol te houden en kost meer spiermassa.
Waarom val ik langzamer af dan de calculator zegt?
Als je afvalt, dalen je onderhoudscalorieën, en schommelingen in vocht verbergen vetverlies soms dagenlang. Reken na elke paar kilo opnieuw en beoordeel de trend over 2-3 weken.
Wat je met de uitkomst doet
Wat het getal is
Een schatting voor een gemiddeld persoon met jouw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit. De Mifflin-St Jeor-formule erachter is voor de meeste mensen tot ongeveer plus of min tien procent nauwkeurig: goed genoeg om mee te beginnen, nooit goed genoeg om de weegschaal tegen te spreken.
Zo gebruik je het
Eet twee tot drie weken volgens de berekende inname en weeg jezelf steeds onder dezelfde omstandigheden. Beweegt de trend niet de kant op die je wilt, pas je inname dan met een paar honderd calorieën aan in plaats van alles opnieuw te berekenen.
Wanneer je moet stoppen met gissen
Ben je al maanden aan het bijstellen zonder vooruitgang, dan ontbreekt er meestal geen beter getal, maar training en een stok achter de deur. Precies dat biedt een trainer op Trainera.
Wat deze calculator niet kan weten
Deze calculator rekent met lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit: het grootste deel van het plaatje, maar niet alles. Hij weet niets van je trainingsgeschiedenis, je medicijnen, je schildklier, hoe goed je slaapt, hoeveel je buiten het trainen echt beweegt of hoe eerlijk je je eten bijhoudt. Zie de uitkomst als een eerste schatting: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, wedstrijdsporters met een heel laag vetpercentage en iedereen met een medische aandoening kunnen hun getal beter van een arts of diëtist krijgen dan van een formulier. Niets hiervan is medisch advies.
Gerelateerde calculators
Zet deze getallen om in een echt plan
Trainera koppelt je aan gecertificeerde trainers die je plan rond deze getallen bouwen, plus een voedings- en trainingstracker om ze elke dag te halen.