Macrocalculator
Deze macrocalculator verdeelt je dagelijkse calorieën in eiwit, koolhydraten en vet in grammen, afgestemd op je doel. Eiwit wordt bepaald per kg lichaamsgewicht, vet op 25% van de calorieën, en koolhydraten vullen de rest aan.
Jouw resultaten
Hoe het werkt
- 1Vul je gegevens en doel in; we berekenen eerst je caloriedoel.
- 2Eiwit wordt bepaald op basis van je lichaamsgewicht (1,8-2,2 g/kg), vet op 25% van de calorieën, koolhydraten uit het restant.
- 3Je eiwitdoel halen is de hoogste prioriteit om spieren te behouden of op te bouwen.
Veelgestelde vragen
Welke macro's moet ik eten om vet te verliezen?
In een tekort geef je eiwit prioriteit, rond de 2,2 g per kg lichaamsgewicht, houd je vet gematigd (ongeveer 25% van de calorieën) en vul je de rest aan met koolhydraten om je training te voeden. Eiwit behoudt spieren terwijl je vet verliest.
Hoeveel eiwit per dag?
Streef naar ruwweg 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De bovengrens helpt het meest bij een cut of zware training.
Zijn koolhydraten belangrijk voor spieropbouw?
Ja, koolhydraten voeden zware training en herstel, wat spiergroei aandrijft. Nadat je je eiwit en vet hebt gehaald, stop je de resterende calorieën in koolhydraten.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Gerelateerde calculators
Zet deze getallen om in een echt plan
Trainera koppelt je aan gecertificeerde trainers die je plan rond deze getallen bouwen, plus een voedings- en trainingstracker om ze elke dag te halen.