Macrocalculator
Deze macrocalculator verdeelt je dagelijkse calorieën in eiwit, koolhydraten en vet in grammen, afgestemd op je doel. Eiwit wordt bepaald per kg lichaamsgewicht, vet op 25% van de calorieën, en koolhydraten vullen de rest aan.
Jouw resultaten
Hoe het werkt
- 1Vul je gegevens en doel in; we berekenen eerst je caloriedoel.
- 2Eiwit wordt bepaald op basis van je lichaamsgewicht (1,8-2,2 g/kg), vet op 25% van de calorieën, koolhydraten uit het restant.
- 3Je eiwitdoel halen is de hoogste prioriteit om spieren te behouden of op te bouwen.
Veelgestelde vragen
Welke macro's moet ik eten om vet te verliezen?
In een tekort geef je eiwit prioriteit, rond de 2,2 g per kg lichaamsgewicht, houd je vet gematigd (ongeveer 25% van de calorieën) en vul je de rest aan met koolhydraten om je training te voeden. Eiwit behoudt spieren terwijl je vet verliest.
Hoeveel eiwit per dag?
Streef naar ruwweg 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De bovengrens helpt het meest bij een cut of zware training.
Zijn koolhydraten belangrijk voor spieropbouw?
Ja, koolhydraten voeden zware training en herstel, wat spiergroei aandrijft. Nadat je je eiwit en vet hebt gehaald, stop je de resterende calorieën in koolhydraten.
Wat je met de uitkomst doet
Wat het getal is
Een schatting voor een gemiddeld persoon met jouw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit. De Mifflin-St Jeor-formule erachter is voor de meeste mensen tot ongeveer plus of min tien procent nauwkeurig: goed genoeg om mee te beginnen, nooit goed genoeg om de weegschaal tegen te spreken.
Zo gebruik je het
Eet twee tot drie weken volgens de berekende inname en weeg jezelf steeds onder dezelfde omstandigheden. Beweegt de trend niet de kant op die je wilt, pas je inname dan met een paar honderd calorieën aan in plaats van alles opnieuw te berekenen.
Wanneer je moet stoppen met gissen
Ben je al maanden aan het bijstellen zonder vooruitgang, dan ontbreekt er meestal geen beter getal, maar training en een stok achter de deur. Precies dat biedt een trainer op Trainera.
Wat deze calculator niet kan weten
Deze calculator rekent met lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit: het grootste deel van het plaatje, maar niet alles. Hij weet niets van je trainingsgeschiedenis, je medicijnen, je schildklier, hoe goed je slaapt, hoeveel je buiten het trainen echt beweegt of hoe eerlijk je je eten bijhoudt. Zie de uitkomst als een eerste schatting: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, wedstrijdsporters met een heel laag vetpercentage en iedereen met een medische aandoening kunnen hun getal beter van een arts of diëtist krijgen dan van een formulier. Niets hiervan is medisch advies.
Gerelateerde calculators
Zet deze getallen om in een echt plan
Trainera koppelt je aan gecertificeerde trainers die je plan rond deze getallen bouwen, plus een voedings- en trainingstracker om ze elke dag te halen.