Calculator necesar de apă: câtă apă să bei pe zi
Află un reper zilnic de hidratare în funcție de greutate, cât timp faci sport și cât de cald este afară. Rezultatul îți arată cât să bei și cum se compară cu valorile de referință europene.
Rezultatele tale
| Pahare de 250 ml | 10 |
| Referința EFSA pentru adulți | 2,5 l |
Un reper general pentru adulții sănătoși, nu un sfat medical. Bolile de rinichi, inimă sau ficat, sarcina și unele medicamente schimbă necesarul de lichide, așa că urmează recomandarea medicului tău.
Cum functioneaza
- 1Pornim de la aproximativ 35 ml pe kg de greutate corporală, o regulă des folosită pentru adulții sănătoși.
- 2Adăugăm circa 350 ml pentru fiecare 30 de minute de sport și 500 ml pe vreme caldă sau umedă.
- 3Aproximativ 20% din apa zilnică vine din mâncare, așa că ținta de băut reprezintă circa 80% din total.
Necesarul zilnic de apă în funcție de greutate
Cantitatea de băut (circa 80% din apa totală), fără sport și cu 60 de minute de sport, calculată cu aceeași formulă ca în calculator.
| Greutate | De băut, zi de pauză | De băut, 60 min de sport |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,4 l | 2,0 l |
| 60 kg | 1,7 l | 2,2 l |
| 70 kg | 2,0 l | 2,5 l |
| 80 kg | 2,2 l | 2,8 l |
| 90 kg | 2,5 l | 3,1 l |
| 100 kg | 2,8 l | 3,4 l |
De unde provin aceste cifre
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește un aport adecvat de apă totală de 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, din care circa 20% provine de obicei din mâncare; Academiile Naționale din SUA dau valori mai mari, de 2,7 și 3,7 litri. Cantitatea suplimentară pentru sport urmează recomandările American College of Sports Medicine privind rehidratarea. Este un reper general, nu un sfat medical.
Intrebari frecvente
Câți litri de apă trebuie să bei pe zi?
Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de aproximativ 2-2,5 litri de apă totală pe zi, din care circa 1,6-2 litri din băuturi. Corpul mai mare, sportul și căldura cresc acest necesar.
Câtă apă trebuie să beau în funcție de greutate?
Un reper simplu este de aproximativ 35 ml de apă totală pe kg de greutate corporală. La 70 kg înseamnă circa 2,5 litri, din care aproximativ 2 litri de băut.
Câtă apă în plus trebuie să beau când fac sport?
Aproximativ 350 ml la fiecare 30 de minute este o medie rezonabilă, dar transpirația diferă mult de la om la om. Dacă te cântărești înainte și după antrenament, îți vezi propriile pierderi.
Cafeaua și ceaiul se pun la apa băută?
Da. Cafeaua, ceaiul, laptele și alte băuturi se pun la socoteală, la fel și apa din mâncare, cum ar fi fructele, legumele și supele.
Cum folosești rezultatul
Ce înseamnă cifra
Un interval zilnic orientativ pentru un adult sănătos, adaptat la greutatea ta și la factorii care îl schimbă, cum ar fi obiectivul, efortul fizic sau clima. Provine din valori de referință publicate, nu dintr-o măsurătoare a corpului tău.
Cum o folosești
Împarte cantitatea pe parcursul zilei în loc să o iei toată deodată și încearcă să te încadrezi în interval în majoritatea zilelor, nu să nimerești o cifră exactă. Acordă-i două-trei săptămâni înainte să judeci cum funcționează pentru tine.
Când să nu mai ghicești
Dacă atingi ținta și tot ai probleme cu energia, recuperarea sau progresul, răspunsul stă de obicei în planul complet: alimentație, antrenament și somn împreună. Un antrenor pe Trainera se uită la toate trei.
Ce nu poate ști acest calculator
Acest calculator pornește doar de la greutatea corporală și de la câteva informații despre ziua ta, nimic altceva. Nu îți cunoaște funcția renală, medicația, cât transpiri sau cât primești deja din mâncare și din alte băuturi. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și oricine are o boală de rinichi, de inimă sau de ficat ar trebui să își afle ținta de la un medic sau nutriționist. Nimic de aici nu reprezintă un sfat medical.
Calculatoare similare
Transforma aceste cifre intr-un plan real
Trainera te conecteaza cu antrenori certificati care iti construiesc planul in jurul acestor cifre, plus un tracker de dieta si antrenament ca sa le atingi in fiecare zi.