Calculator de slăbire: deficit caloric și data atingerii țintei
Planifică-ți slăbitul în cifre. Introdu greutatea țintă și cât de repede vrei să slăbești, iar noi îți arătăm caloriile zilnice, deficitul din spatele lor și data la care ai putea ajunge la țintă.
Rezultatele tale
| Mentinere (TDEE) | 2759 kcal |
| Deficit zilnic | -550 kcal |
| Timp până la țintă | 16 săptămâni |
| Menținere la greutatea țintă | 2635 kcal |
Cum functioneaza
- 1Estimăm caloriile de menținere (TDEE) cu ecuația Mifflin-St Jeor și nivelul tău de activitate.
- 2Fiecare kilogram slăbit este socotit la aproximativ 7700 kcal, așa că ritmul săptămânal stabilește deficitul zilnic.
- 3Te avertizăm la ritmuri de peste 1% din greutatea corporală pe săptămână și la ținte de calorii prea mici.
Cum se calculează data atingerii țintei
Calorii pe zi = menținere (TDEE) minus ritmul săptămânal x 7700 / 7. La 0,5 kg pe săptămână înseamnă un deficit de 550 kcal pe zi. Exemplu: un bărbat de 30 de ani, 180 cm și 90 kg, cu activitate moderată, are un TDEE de circa 2914 kcal, deci mâncând aproximativ 2364 kcal pe zi ajunge la 80 kg în circa 20 de săptămâni.
De unde provin aceste cifre
Caloriile de menținere se calculează cu ecuația Mifflin-St Jeor. Regula de 7700 kcal pe kg este o cifră de planificare: cercetările lui Kevin Hall și ale colegilor săi arată că slăbitul real încetinește în timp, pentru că necesarul de energie scade odată cu greutatea, așa că privește data ca pe cea mai apropiată variantă realistă. CDC recomandă un ritm treptat de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Nu este un sfat medical; consultă un medic înainte de o dietă dacă ai o problemă de sănătate, ești însărcinată sau ai avut tulburări de alimentație.
Intrebari frecvente
În cât timp pot slăbi 10 kg?
Împarte kilogramele pe care vrei să le dai jos la ritmul săptămânal. La 0,5 kg pe săptămână, 10 kg durează circa 20 de săptămâni; în realitate, slăbitul încetinește puțin spre final.
Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?
Un deficit de aproximativ 400-550 kcal pe zi înseamnă circa 0,4-0,5 kg slăbite pe săptămână, un ritm pe care majoritatea oamenilor îl pot menține fără să piardă din mușchi.
Câte kilograme poți slăbi sănătos pe săptămână?
Recomandarea obișnuită este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, adică 0,5-1% din greutatea corporală. Kilogramele pierdute mai repede se mențin mai greu și costă mai multă masă musculară.
De ce slăbesc mai încet decât arată calculatorul?
Pe măsură ce slăbești, caloriile de menținere scad, iar variațiile de apă ascund zile întregi pierderea de grăsime. Refă calculul la fiecare câteva kilograme și judecă tendința pe 2-3 săptămâni.
Cum folosești rezultatul
Ce înseamnă cifra
O estimare pentru o persoană medie cu înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul tău de activitate. Ecuația Mifflin-St Jeor pe care se bazează are o precizie de aproximativ plus sau minus zece la sută pentru majoritatea oamenilor: suficient cât să începi, niciodată suficient cât să te cerți cu cântarul.
Cum o folosești
Mănâncă aportul calculat timp de două-trei săptămâni și cântărește-te mereu în aceleași condiții. Dacă tendința nu merge în direcția dorită, ajustează aportul cu câteva sute de calorii în loc să refaci calculul de la zero.
Când să nu mai ghicești
Dacă ajustezi de luni de zile fără progres, de obicei lipsesc antrenamentul și cineva care să te țină responsabil, nu o cifră mai bună. Exact asta face un antrenor pe Trainera.
Ce nu poate ști acest calculator
Acest calculator pornește de la înălțime, greutate, vârstă, sex și activitate, adică de la cea mai mare parte a tabloului, dar nu de la tot. Nu îți cunoaște istoricul de antrenament, medicația, tiroida, cât de bine dormi, cât te miști de fapt în afara antrenamentelor sau cât de corect îți notezi mâncarea. Tratează rezultatul ca pe o estimare de pornire: femeile însărcinate sau care alăptează, copiii, sportivii de performanță cu procent foarte mic de grăsime și oricine are o afecțiune medicală ar trebui să primească cifra de la un medic sau nutriționist, nu de la un formular. Nimic de aici nu reprezintă un sfat medical.
Calculatoare similare
Transforma aceste cifre intr-un plan real
Trainera te conecteaza cu antrenori certificati care iti construiesc planul in jurul acestor cifre, plus un tracker de dieta si antrenament ca sa le atingi in fiecare zi.