Einwiederholungsmaximum (1RM) Rechner
Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, um dein Einwiederholungsmaximum (1RM) zu schätzen. Wir zeigen die Werte nach Epley und Brzycki sowie eine Prozenttabelle, damit du jeden Satz planen kannst.
Deine Ergebnisse
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
So funktioniert es
- 1Dein 1RM wird aus Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes mit den Formeln von Epley und Brzycki geschätzt.
- 2Die Schätzungen sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten; mehr Wiederholungen erhöhen die Ungenauigkeit.
- 3Nutze die Prozenttabelle, um deine Arbeitssätze zu laden (zum Beispiel 5x5 bei ~80 %).
Häufige Fragen
Wie wird das Einwiederholungsmaximum berechnet?
Es wird aus Gewicht und Wiederholungen eines submaximalen Satzes geschätzt. Die Epley-Formel (Gewicht x (1 + Wiederholungen/30)) und die Brzycki-Formel sind die zwei gängigsten, und ihr Mittelwert ist unter 10 Wiederholungen zuverlässig.
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung?
Sehr genau bei Sätzen unter etwa 6 Wiederholungen und weiterhin brauchbar bis 10. Über 10 Wiederholungen macht die unterschiedliche Ausdauer die Schätzung weniger verlässlich.
Sollte ich mein echtes 1RM testen?
Selten. Ein geschätztes 1RM aus einem Rechner ist sicherer und genügt, um Trainingsprozente festzulegen. Echte Maximalversuche gehören in Wettkämpfe oder gelegentliche Tests mit einem Spotter.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung aus einer Formel: 1RM-Formeln für die Kraft, einfache Rechnung mit gleichmäßigem Tempo fürs Laufen, MET-Werte für den Kalorienverbrauch. Sie beschreibt einen durchschnittlichen Sportler, deine eigene Zahl kann also spürbar darüber oder darunter liegen.
So nutzt du sie
Nutze sie, um Trainingsgewichte oder Tempos zu wählen, Einheiten zu planen und über die Zeit Gleiches mit Gleichem zu vergleichen. Teste alle paar Wochen unter ähnlichen Bedingungen neu, statt dich für immer auf eine einzige Schätzung zu verlassen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn deine Werte seit mehreren Wochen stagnieren, liegt die Lösung meist in Trainingsplanung, Regeneration und Beständigkeit, nicht im Rechner. Genau das baut ein Trainer auf Trainera mit dir auf.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner kennt weder deine Technik noch Ermüdung, Schlaf, Gelände, Wetter, Herzfrequenz oder Trainingsvorgeschichte, und all das verändert die echte Leistung und den Energieverbrauch. Am unzuverlässigsten sind die Schätzungen an den Rändern: Sätze mit mehr als zehn Wiederholungen, sehr lange Rennen und ungewöhnliche Aktivitäten. Wärm dich gründlich auf, teste Maximalversuche nur mit einem Spotter und sprich vor hartem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Bedenken hast. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.