Einwiederholungsmaximum (1RM) Rechner
Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, um dein Einwiederholungsmaximum (1RM) zu schätzen. Wir zeigen die Werte nach Epley und Brzycki sowie eine Prozenttabelle, damit du jeden Satz planen kannst.
Deine Ergebnisse
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
So funktioniert es
- 1Dein 1RM wird aus Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes mit den Formeln von Epley und Brzycki geschätzt.
- 2Die Schätzungen sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten; mehr Wiederholungen erhöhen die Ungenauigkeit.
- 3Nutze die Prozenttabelle, um deine Arbeitssätze zu laden (zum Beispiel 5x5 bei ~80 %).
Häufige Fragen
Wie wird das Einwiederholungsmaximum berechnet?
Es wird aus Gewicht und Wiederholungen eines submaximalen Satzes geschätzt. Die Epley-Formel (Gewicht x (1 + Wiederholungen/30)) und die Brzycki-Formel sind die zwei gängigsten, und ihr Mittelwert ist unter 10 Wiederholungen zuverlässig.
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung?
Sehr genau bei Sätzen unter etwa 6 Wiederholungen und weiterhin brauchbar bis 10. Über 10 Wiederholungen macht die unterschiedliche Ausdauer die Schätzung weniger verlässlich.
Sollte ich mein echtes 1RM testen?
Selten. Ein geschätztes 1RM aus einem Rechner ist sicherer und genügt, um Trainingsprozente festzulegen. Echte Maximalversuche gehören in Wettkämpfe oder gelegentliche Tests mit einem Spotter.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.