حاسبة السعرات المحروقة
اعرف كم سعرة يحرقها النشاط حسب وزن جسمك ومدته. القيم مأخوذة من موسوعة الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities)، المرجع الذي يعتمده الباحثون لتقدير استهلاك الطاقة.
نتائجك
كيف تعمل الأداة
- 1لكل نشاط قيمة MET: كم ضعفًا من الطاقة يستهلك مقارنةً بالجلوس بهدوء.
- 2السعرات المحروقة = MET x وزن الجسم بالـ kg x المدة بالساعات.
- 3تشمل النتيجة الطاقة التي كنت ستستهلكها أثناء الراحة على أي حال، فهي سعرات إجمالية وليست إضافية.
السعرات المحروقة في 30 دقيقة
أمثلة من الحاسبة لوزن 70 kg و90 kg.
| النشاط | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| المشي السريع | 4.8 | 168 kcal | 216 kcal |
| الهرولة | 7.5 | 263 kcal | 338 kcal |
| الجري، 10 km/h | 9.3 | 326 kcal | 419 kcal |
| ركوب الدراجة، 19-22 km/h | 8.0 | 280 kcal | 360 kcal |
| سباحة أشواط، بوتيرة هادئة | 5.8 | 203 kcal | 261 kcal |
| تمارين الأثقال، متوسطة | 3.5 | 123 kcal | 158 kcal |
| تمارين HIIT | 7.0 | 245 kcal | 315 kcal |
| نط الحبل | 11.0 | 385 kcal | 495 kcal |
| اليوغا (هاثا) | 2.3 | 81 kcal | 103 kcal |
مصدر هذه الأرقام
قيم MET مأخوذة من موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين 2024 (Herrmann وزملاؤه)، التي تسرد تكلفة الطاقة لأكثر من 1,000 نشاط. وتفترض المعادلة أن 1 MET يعادل نحو 1 kcal لكل kg في الساعة، لذا قد تختلف النتائج الفردية بنسبة 10-20% حسب اللياقة والأسلوب وتكوين الجسم.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يحرق المشي لمدة 30 دقيقة؟
بوتيرة سريعة (4.8 MET) يحرق شخص وزنه 70 kg نحو 168 kcal في 30 دقيقة، وشخص وزنه 90 kg نحو 216 kcal.
كم سعرة يحرق الجري؟
الجري بسرعة 10 km/h (9.3 MET) يحرق نحو 326 kcal في 30 دقيقة لوزن 70 kg. ويزداد الحرق مع زيادة الوزن وسرعة الوتيرة.
كم سعرة تحرق تمارين الحديد؟
تحرق تمارين الأثقال المتوسطة (3.5 MET) نحو 123 kcal في 30 دقيقة لوزن 70 kg، والتمرين الشاق بفترات راحة قصيرة (6 MET) نحو 210 kcal.
هل السعرات في الساعة الذكية دقيقة؟
كثيرًا ما تخطئ الأساور والساعات الذكية في تقدير استهلاك الطاقة بنسبة 20% أو أكثر. وتقديرات MET لها خطأ مماثل على مستوى الفرد، لذا استخدم أيًّا منهما كدليل تقريبي، لا كرقم تعوّضه بالأكل حرفيًا.
كيف تستخدم النتيجة
ماذا يعني هذا الرقم
تقدير ناتج عن معادلة: معادلات الحد الأقصى للتكرار في القوة، وحساب الإيقاع الثابت في الجري، وقيم MET للسعرات المحروقة. وهو يصف رياضيًا متوسطًا، لذلك قد يكون رقمك الفعلي أعلى منه أو أقل بشكل ملحوظ.
كيف تستخدمه
استخدمه لاختيار أوزان التمرين أو سرعات الجري، وتخطيط الحصص، والمقارنة بين نتائج متماثلة مع مرور الوقت. أعد الاختبار في ظروف مشابهة كل بضعة أسابيع بدلًا من الاعتماد على تقدير واحد إلى الأبد.
متى تتوقف عن التخمين
إذا توقفت أرقامك عن التحسّن لعدة أسابيع، فالحل عادةً في البرنامج التدريبي والتعافي والانتظام، لا في الحاسبة. وهذا ما يبنيه معك المدرّب على Trainera.
ما لا تستطيع هذه الحاسبة معرفته
لا تعرف هذه الحاسبة شيئًا عن أسلوبك الفني، ولا تعبك، ولا نومك، ولا طبيعة الأرض، ولا الطقس، ولا معدل نبضات قلبك، ولا تاريخك التدريبي، وكلها تغيّر الأداء الفعلي واستهلاك الطاقة. والتقديرات أقل موثوقية في الحالات القصوى: المجموعات التي تتجاوز عشرة تكرارات، والسباقات الطويلة جدًا، والأنشطة غير المعتادة. قم بالإحماء جيدًا، واختبر الرفعات القصوى بوجود شخص يساندك، واستشر طبيبًا قبل التدريب الشاق إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو أي مشكلة صحية أخرى. لا شيء هنا يُعدّ نصيحة طبية.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.