حاسبة خسارة الوزن: العجز في السعرات وتاريخ الوصول للهدف
خطّط لخسارة وزنك بالأرقام. أدخل وزنك المستهدف والسرعة التي تريد أن تخسر بها، واحصل على هدفك اليومي من السعرات والعجز الذي يقوم عليه والتاريخ الذي قد تبلغ فيه هدفك.
نتائجك
| سعرات الثبات (TDEE) | 2759 kcal |
| العجز اليومي | -550 kcal |
| المدة حتى الهدف | 16 أسبوع |
| سعرات الثبات عند الوزن المستهدف | 2635 kcal |
كيف تعمل الأداة
- 1نقدّر سعرات الثبات لديك (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor ومستوى نشاطك.
- 2نحتسب كل كيلوغرام تخسره بنحو 7,700 kcal، فيحدّد معدلك الأسبوعي العجز اليومي.
- 3ننبّهك إذا تجاوز المعدل 1% من وزن جسمك أسبوعيًا أو انخفض هدف السعرات أكثر من اللازم.
كيف يُحسب تاريخ الوصول للهدف
السعرات اليومية = سعرات الثبات (TDEE) ناقص المعدل الأسبوعي x 7,700 / 7. عند 0.5 kg أسبوعيًا يكون العجز 550 kcal يوميًا. مثال: رجل عمره 30 عامًا وطوله 180 cm ووزنه 90 kg ونشاطه متوسط تبلغ سعرات الثبات لديه نحو 2,914 kcal، فإذا تناول نحو 2,364 kcal يوميًا يصل إلى 80 kg خلال قرابة 20 أسبوعًا.
مصدر هذه الأرقام
تُحسب سعرات الثبات بمعادلة Mifflin-St Jeor. وقاعدة 7,700 kcal لكل kg رقم للتخطيط: تُظهر أبحاث Kevin Hall وزملائه أن الخسارة الفعلية تتباطأ مع الوقت لأن احتياج الطاقة ينخفض مع وزن الجسم، لذا اعتبر التاريخ أقرب موعد واقعي. وتوصي CDC بمعدل تدريجي يقارب 0.5-1 kg أسبوعيًا. هذه ليست نصيحة طبية؛ راجع طبيبًا قبل اتباع حمية إذا كانت لديك حالة صحية أو كنتِ حاملًا أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من الوقت لخسارة 10 كيلو؟
اقسم الوزن الذي تريد خسارته على معدلك الأسبوعي. خسارة 10 kg بمعدل 0.5 kg أسبوعيًا تستغرق نحو 20 أسبوعًا، وعادةً يتباطأ التقدّم قليلًا قرب النهاية.
كم يجب أن يكون العجز في السعرات لخسارة الوزن؟
عجز يقارب 400-550 kcal يوميًا يعطي خسارة تقارب 0.4-0.5 kg أسبوعيًا، وهو معدل يستطيع معظم الناس الالتزام به مع الحفاظ على عضلاتهم.
كم كيلو يمكن خسارته في الأسبوع بأمان؟
التوصية المعتادة هي نحو 0.5-1 kg أسبوعيًا، أي 0.5-1% من وزن الجسم. الخسارة الأسرع يصعب الحفاظ عليها وتكلّفك مزيدًا من العضلات.
لماذا أخسر الوزن أبطأ مما تقوله الحاسبة؟
مع نزول وزنك تنخفض سعرات الثبات لديك، كما أن تقلّبات الماء تُخفي خسارة الدهون لأيام. أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات واحكم على الاتجاه خلال 2-3 أسابيع.
كيف تستخدم النتيجة
ماذا يعني هذا الرقم
تقدير لشخص متوسط له طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. معادلة Mifflin-St Jeor التي يقوم عليها دقيقة بهامش يقارب عشرة بالمئة زيادةً أو نقصانًا لدى معظم الناس: قريب بما يكفي لتبدأ به، لكنه ليس دقيقًا بما يكفي لتجادل به الميزان.
كيف تستخدمه
تناول الكمية المحسوبة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وزِن نفسك في الظروف نفسها في كل مرة. إذا لم يتحرك الاتجاه كما تريد، فعدّل ما تتناوله ببضع مئات من السعرات بدلًا من إعادة الحساب من البداية.
متى تتوقف عن التخمين
إذا كنت تعدّل منذ أشهر دون تقدّم، فما ينقصك غالبًا هو التدريب ومن يتابع التزامك، لا رقم أفضل. وهذا بالضبط ما يقدّمه المدرّب على Trainera.
ما لا تستطيع هذه الحاسبة معرفته
تعتمد هذه الحاسبة على الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط، وهذا معظم الصورة لا كلّها. فهي لا تعرف تاريخك التدريبي، ولا الأدوية التي تتناولها، ولا حالة الغدة الدرقية لديك، ولا جودة نومك، ولا مقدار حركتك الفعلية خارج التمرين، ولا مدى دقتك في تسجيل طعامك. تعامل مع النتيجة كتقدير أولي: على الحوامل والمرضعات والأطفال والرياضيين التنافسيين ذوي نسبة الدهون المنخفضة جدًا وكل من يتعايش مع حالة صحية أن يحصلوا على رقمهم من طبيب أو أخصائي تغذية، لا من نموذج على الإنترنت. لا شيء هنا يُعدّ نصيحة طبية.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.