حاسبة الماكروز
تقسّم حاسبة الماكروز هذه سعراتك اليومية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون بالجرام، مضبوطة حسب هدفك. يُحدَّد البروتين لكل kg من وزن الجسم، والدهون عند 25% من السعرات، والكربوهيدرات تملأ الباقي.
نتائجك
كيف تعمل الأداة
- 1أدخل بياناتك وهدفك؛ نحسب أولًا هدفك من السعرات.
- 2يُحدَّد البروتين من وزن جسمك (1.8-2.2 g/kg)، والدهون عند 25% من السعرات، والكربوهيدرات من الباقي.
- 3بلوغ هدف البروتين هو الأولوية القصوى للحفاظ على العضلات أو بنائها.
الأسئلة الشائعة
ما الماكروز التي يجب أن آكلها لخسارة الدهون؟
في العجز، أعطِ الأولوية للبروتين بحوالي 2.2 g لكل kg من وزن الجسم، واجعل الدهون معتدلة (حوالي 25% من السعرات)، واملأ الباقي بالكربوهيدرات لتزويد التدريب بالطاقة. البروتين يحافظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.
كم بروتين في اليوم؟
استهدف نحو 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. الطرف الأعلى يفيد أكثر عند خسارة الدهون أو التدريب الشاق.
هل الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات؟
نعم، الكربوهيدرات تزوّد التدريب الشاق والتعافي بالطاقة، وهو ما يدفع نمو العضلات. بعد بلوغ البروتين والدهون، ضع السعرات المتبقية في الكربوهيدرات.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.