حاسبة نسبة الدهون في الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)
قدّر نسبة الدهون في جسمك من طولك وبضعة قياسات بشريط القياس. تستخدم الحاسبة طريقة المحيطات المعتمدة لدى البحرية الأمريكية، وتعرض فئتك وكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
قِس بشريط قياس مرن على الجلد مباشرة: الرقبة أسفل الحنجرة مباشرة، والخصر عند مستوى السرة (للرجال) أو عند أضيق نقطة فيه (للنساء)، والوركين عند أعرض نقطة.
نتائجك
| كتلة الدهون | 13 kg |
| الكتلة الخالية من الدهون | 67 kg |
كيف تعمل الأداة
- 1يقيس الرجال الطول ومحيط الرقبة والخصر، وتقيس النساء محيط الوركين أيضًا.
- 2تحوّل معادلات البحرية الأمريكية (Hodgdon وBeckett) هذه المحيطات إلى نسبة دهون.
- 3إذا أدخلت وزنك، نقسمه إلى كتلة دهون وكتلة خالية من الدهون لتتابع كليهما مع الوقت.
جدول نسب الدهون في الجسم
النطاقات التي يعتمدها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، وتستخدم نتيجتك أعلاه الفئات نفسها.
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2-5% | 10-13% |
| الرياضيون | 6-13% | 14-20% |
| لياقة جيدة | 14-17% | 21-24% |
| متوسط | 18-24% | 25-31% |
| سمنة | 25% فأكثر | 32% فأكثر |
مصدر هذه الأرقام
المعادلة هي معادلة المحيطات التي طوّرها Hodgdon وBeckett في مركز أبحاث الصحة البحرية (Naval Health Research Center) ويستخدمها الجيش الأمريكي: للرجال 86.010 x log10(الخصر - الرقبة) - 70.041 x log10(الطول) + 36.76، وللنساء 163.205 x log10(الخصر + الوركين - الرقبة) - 97.684 x log10(الطول) - 78.387، وجميع القيم بالبوصة. إنها تقدير وليست فحصًا طبيًا؛ فقياس DEXA أو الوزن تحت الماء أدق.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية لقياس نسبة الدهون؟
مقارنةً بالوزن تحت الماء، يكون الفرق عادةً في حدود 3-4 نقاط مئوية. القياسات الدقيقة والمتكررة أهم من الرقم نفسه، لذا قِس بالطريقة نفسها في كل مرة.
ما هي نسبة الدهون الطبيعية في الجسم؟
لدى الرجال تقع نسبة 14-24% تقريبًا بين فئتي اللياقة الجيدة والمتوسط، ولدى النساء نحو 21-31%. وغالبًا ما تكون النسبة أقل لدى الرياضيين، أما الدهون الأساسية فتبلغ نحو 2-5% للرجال و10-13% للنساء.
كيف أقيس محيط الخصر لحساب نسبة الدهون؟
يقيس الرجال عند مستوى السرة، والنساء عند أضيق نقطة في الخصر. قف مسترخيًا، وازفر بشكل طبيعي، وأبقِ الشريط أفقيًا دون أن يضغط على الجلد.
أيهما أفضل: نسبة الدهون أم مؤشر كتلة الجسم؟
نسبة الدهون تكشف أكثر عن تكوين الجسم، لأن مؤشر كتلة الجسم لا يميّز بين العضلات والدهون. وقد يكون لشخصين المؤشر نفسه مع نسبة دهون مختلفة تمامًا.
كيف أحسب نسبة الدهون في جسمي في المنزل؟
يكفيك شريط قياس: قِس الرقبة والخصر (والوركين للنساء) وأدخل طولك. مثلًا، رجل طوله 180 cm ومحيط رقبته 38 cm وخصره 85 cm تبلغ نسبة الدهون لديه نحو 16.2%، أي ضمن فئة اللياقة الجيدة.
كيف تستخدم النتيجة
ماذا يعني هذا الرقم
تقدير مبني على قياسات بسيطة: الطول أو الوزن أو شريط القياس. تصف هذه المعادلات المجموعات الكبيرة من الناس جيدًا، وتصف الجسم الواحد بدقة أقل، لأن العضلات وحجم الهيكل العظمي ومكان تخزين الدهون كلها تغيّر القيمة الحقيقية.
كيف تستخدمه
تعامل معه كنقطة مرجعية وتابع الاتجاه. قِس بالطريقة نفسها وفي الوقت نفسه من اليوم كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وانظر إلى اتجاه التغيّر لا إلى قراءة واحدة.
متى تتوقف عن التخمين
إذا ظل الرقم والمرآة يقولان شيئين مختلفين لأشهر، فتابع معهما محيط خصرك وصورك وقوتك. المدرّب على Trainera يقرأ كل ذلك معًا ويعدّل خطتك.
ما لا تستطيع هذه الحاسبة معرفته
تعتمد هذه الحاسبة على الطول والجنس، ووفقًا للأداة، على وزنك أو بعض المحيطات. لا يستطيع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ولا الوزن المثالي التمييز بين العضلات والدهون، وقد يخطئ تقدير شريط القياس بعدة نقاط مئوية حتى مع القياس بعناية. ولا يأخذ أيٌّ منها الأصل العرقي أو البنية العظمية في الحسبان، وهي غير مخصّصة للأطفال أو الحوامل أو الرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة جدًا. استخدم النتيجة كمرجع تقريبي، وتحدّث إلى طبيب إذا كان وزنك يقلقك. لا شيء هنا يُعدّ نصيحة طبية.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.