حاسبة كمية البروتين اليومية
تعطيك حاسبة البروتين هذه هدفك اليومي من البروتين بالجرام من وزن جسمك وهدفك. معظم من يبنون العضلات أو يخسرون الدهون يبلون أفضل عند 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا.
نتائجك
كيف تعمل الأداة
- 1تتناسب احتياجات البروتين مع وزن الجسم، لذا نحسب نطاقًا بالجرام من وزنك.
- 2خسارة الدهون تكون في الطرف الأعلى (حتى نحو 2.4 g/kg) لحماية العضلات في العجز.
- 3وزّع البروتين على 3-5 وجبات للحصول على أفضل استجابة لبناء العضلات.
الأسئلة الشائعة
كم بروتينًا أحتاج في اليوم؟
استهدف 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للزيادة العضلية أو خسارة الدهون. اتجه نحو الطرف الأعلى عند اتباع نظام غذائي أو التدريب الشاق.
هل يمكن أن آكل بروتينًا زائدًا؟
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، الكميات حتى نحو 2.5 g/kg آمنة. بعد هدفك تكون الفائدة العضلية الإضافية ضئيلة، لذا يُفضّل صرف تلك السعرات على الكربوهيدرات والدهون.
هل توقيت البروتين مهم؟
إجمالي البروتين اليومي هو الأهم. ومع ذلك، توزيعه على عدة وجبات من 25-40 g لكل منها يحسّن قليلًا تخليق بروتين العضلات مقارنة بحصة واحدة كبيرة.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.