حاسبة كمية الماء اليومية
احصل على إرشاد يومي لشرب الماء حسب وزن جسمك ومدة تمرينك وحرارة الجو. تعرض النتيجة الكمية التي تحتاج إلى شربها ومقارنتها بالقيم المرجعية الأوروبية.
نتائجك
| أكواب سعة 250 ml | 10 |
| القيمة المرجعية لهيئة EFSA للبالغين | 2.5 L |
إرشاد عام للبالغين الأصحاء وليس نصيحة طبية. أمراض الكلى أو القلب أو الكبد والحمل وبعض الأدوية تغيّر احتياجك من السوائل، لذا اتبع إرشادات طبيبك.
كيف تعمل الأداة
- 1نبدأ من نحو 35 ml لكل kg من وزن الجسم، وهي قاعدة شائعة للبالغين الأصحاء.
- 2نضيف نحو 350 ml عن كل 30 دقيقة تمرين، و500 ml في الطقس الحار أو الرطب.
- 3يأتي نحو 20% من الماء اليومي من الطعام، لذلك يعادل هدف الشرب نحو 80% من الإجمالي.
كمية الماء اليومية حسب وزن الجسم
الماء الكلي والحصة التي تُشرب (نحو 80%) دون تمرين ومع 60 دقيقة تمرين، وفق المعادلة نفسها المستخدمة في الحاسبة.
| وزن الجسم | المشروبات، يوم راحة | المشروبات، 60 دقيقة تمرين |
|---|---|---|
| 50 kg | 1.4 L | 2.0 L |
| 60 kg | 1.7 L | 2.2 L |
| 70 kg | 2.0 L | 2.5 L |
| 80 kg | 2.2 L | 2.8 L |
| 90 kg | 2.5 L | 3.1 L |
| 100 kg | 2.8 L | 3.4 L |
مصدر هذه الأرقام
تحدّد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الكمية الكافية من الماء الكلي بـ 2.0 L يوميًا للنساء و2.5 L للرجال، يأتي نحو 20% منها عادةً من الطعام؛ بينما تعطي الأكاديميات الوطنية الأمريكية أرقامًا أعلى هي 2.7 و3.7 L. ويتبع مقدار الإضافة للتمارين إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن تعويض السوائل. هذا إرشاد عام وليس نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا؟
يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 2-2.5 L من الماء الكلي يوميًا، يأتي منها تقريبًا 1.6-2 L من المشروبات. ويرفع حجم الجسم والتمارين والحرارة هذه الكمية.
كم أشرب ماء يوميًا حسب وزني؟
قاعدة بسيطة: نحو 35 ml من الماء الكلي لكل kg من وزن الجسم. لوزن 70 kg يعادل ذلك نحو 2.5 L، منها قرابة 2 L من المشروبات.
كم أحتاج من الماء الإضافي عند ممارسة الرياضة؟
نحو 350 ml لكل 30 دقيقة متوسط معقول، لكن معدلات التعرّق تتفاوت كثيرًا. ووزن نفسك قبل التمرين وبعده يكشف مقدار ما تفقده أنت.
هل تُحتسب القهوة والشاي من كمية الماء اليومية؟
نعم. القهوة والشاي والحليب وغيرها من المشروبات تُحتسب كلها، وكذلك الماء الموجود في الطعام كالفواكه والخضروات والشوربات.
كيف تستخدم النتيجة
ماذا يعني هذا الرقم
نطاق يومي مستهدف لشخص بالغ سليم، يتغيّر بحسب وزن جسمك والعوامل التي تؤثر فيه مثل هدفك أو تمرينك أو المناخ. وهو مأخوذ من قيم مرجعية منشورة، لا من قياس فعلي لجسمك.
كيف تستخدمه
وزّع الكمية على مدار اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة، واجعل هدفك أن تبقى ضمن النطاق في معظم الأيام بدلًا من إصابة رقم محدد بالضبط. امنح الأمر أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل أن تحكم على مدى ملاءمته لك.
متى تتوقف عن التخمين
إذا كنت تصل إلى الهدف وما زلت تعاني في طاقتك أو تعافيك أو تقدّمك، فالحل عادةً في الخطة كلها: الطعام والتدريب والنوم معًا. والمدرّب على Trainera ينظر في الثلاثة.
ما لا تستطيع هذه الحاسبة معرفته
تعتمد هذه الحاسبة على وزن الجسم وبعض المعلومات عن يومك فقط. فهي لا تعرف وظائف كليتيك، ولا الأدوية التي تتناولها، ولا مقدار تعرّقك، ولا ما تحصل عليه أصلًا من الطعام والمشروبات الأخرى. على الأطفال والحوامل والمرضعات وكل من يعاني من أمراض الكلى أو القلب أو الكبد أن يحصلوا على هدفهم من طبيب أو أخصائي تغذية. لا شيء هنا يُعدّ نصيحة طبية.
حاسبات ذات صلة
حوّل هذه الأرقام إلى خطة حقيقية
تدرّب بمفردك مع متتبّع التمارين والنظام الغذائي المجاني من Trainera، أو اعثر على مدرّب شخصي معتمد يبني لك خطة مصمّمة حول هذه الأرقام.