Калкулатор за отслабване: калориен дефицит и дата на целта
Планирайте отслабването си с числа. Въведете целевото си тегло и колко бързо искате да отслабнете, за да получите дневната си цел за калории, дефицита зад нея и датата, на която може да стигнете целта.
Вашите резултати
| Поддържане (TDEE) | 2759 ккал |
| Дневен дефицит | -550 ккал |
| Време до целта | 16 седмици |
| Поддържане при целевото тегло | 2635 ккал |
Как работи
- 1Изчисляваме калориите ви за поддържане (TDEE) с уравнението на Mifflin-St Jeor и нивото ви на активност.
- 2Всеки свален килограм телесно тегло се смята за около 7700 ккал, затова седмичното темпо определя дневния дефицит.
- 3Предупреждаваме ви при темпо над 1% от телесното тегло на седмица и при твърде ниска цел за калории.
Как се изчислява датата на целта
Дневни калории = поддържане (TDEE) минус седмично темпо x 7700 / 7. При 0.5 кг седмично това е дефицит от 550 ккал на ден. Пример: мъж на 30 години, 180 см, 90 кг, с умерена активност има TDEE около 2914 ккал, така че с около 2364 ккал на ден достига 80 кг за около 20 седмици.
Откъде идват тези числа
Калориите за поддържане се изчисляват с уравнението на Mifflin-St Jeor. Правилото 7700 ккал на кг е число за планиране: изследванията на Kevin Hall и колеги показват, че свалянето се забавя с времето, защото енергийните нужди намаляват заедно с теглото, затова приемайте датата като най-ранната реалистична. CDC препоръчва постепенно темпо от около 0.5-1 кг седмично. Това не е медицински съвет; консултирайте се с лекар преди диета, ако имате здравословен проблем, бременна сте или сте имали хранително разстройство.
Често задавани въпроси
За колко време ще стигна целевото си тегло?
Разделете теглото, което искате да свалите, на седмичното темпо. 10 кг при 0.5 кг седмично отнемат около 20 седмици; към края напредъкът обикновено леко се забавя.
Колко голям трябва да е калорийният дефицит?
Дефицит от около 400-550 ккал на ден води до сваляне на около 0.4-0.5 кг седмично, темпо, което повечето хора могат да поддържат, без да губят мускули.
Колко килограма на седмица е безопасно да се свалят?
Обичайната препоръка е около 0.5-1 кг на седмица, или 0.5-1% от телесното тегло. По-бързото сваляне се задържа по-трудно и струва повече мускули.
Защо отслабвам по-бавно, отколкото показва калкулаторът?
Докато сваляте килограми, калориите ви за поддържане намаляват, а колебанията във водата могат дни наред да скриват загубата на мазнини. Преизчислявайте на всеки няколко килограма и преценявайте тенденцията за 2-3 седмици.
Как да използвате резултата
Какво представлява числото
Оценка за средностатистически човек с вашия ръст, тегло, възраст, пол и активност. Уравнението на Mifflin-St Jeor, на което се основава, е точно в рамките на около плюс-минус десет процента за повечето хора: достатъчно, за да започнете, но никога достатъчно, за да спорите с кантара.
Как да го използвате
Хранете се с изчисления прием две до три седмици и се теглете при едни и същи условия. Ако тенденцията не се движи в желаната посока, коригирайте приема с няколкостотин калории, вместо да изчислявате всичко отначало.
Кога да спрете да гадаете
Ако от месеци коригирате без напредък, липсващото парче обикновено са тренировките и отчетността, а не по-точно число. Точно с това се занимава треньорът в Trainera.
Какво този калкулатор не може да знае
Този калкулатор работи с ръст, тегло, възраст, пол и активност: това е по-голямата част от картината, но не цялата. Той не знае тренировъчната ви история, лекарствата ви, състоянието на щитовидната ви жлеза, колко добре спите, колко реално се движите извън тренировките и колко честно записвате храната си. Приемете резултата като начална оценка: бременни и кърмещи жени, деца, състезатели с много нисък процент мазнини и всеки със здравословен проблем трябва да получат число от лекар или диетолог, а не от онлайн формуляр. Нищо тук не е медицински съвет.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.