Калкулатор на калории
Този калкулатор на калории ви казва точно колко калории да ядете на ден за вашата цел, било то сваляне на мазнини, поддържане или изграждане на мускули. Той се основава на калориите ви за поддържане (TDEE).
Вашите резултати
| Агресивно сваляне на мазнини | 2259 ккал/ден |
| Сваляне на мазнини | 2459 ккал/ден |
| Поддържане | 2759 ккал/ден |
| Чисто покачване | 3009 ккал/ден |
| Покачване на маса | 3259 ккал/ден |
Как работи
- 1Изчисляваме калориите ви за поддържане (TDEE) въз основа на телесните ви показатели и нивото на активност.
- 2За сваляне на мазнини изваждаме умерен дефицит; за покачване на мускули добавяме чист излишък.
- 3Съчетайте калорийната си цел с достатъчно протеин и прогресивни тренировки, за да задържите резултатите като мускули, а не просто тегло.
Често задавани въпроси
Колко калории да ям, за да отслабна?
Яжте около 300-500 калории под калориите си за поддържане (TDEE) всеки ден. Това осигурява стабилно сваляне на мазнини от приблизително 0.25-0.5 кг седмично, без да изтощава енергията или мускулите ви.
Достатъчен ли е калорийният дефицит за сваляне на мазнини?
Да, постоянният калориен дефицит е единственото изискване за сваляне на мазнини. Протеинът и силовите тренировки определят каква част от загубата е мазнина спрямо мускул.
Колко калории за изграждане на мускули?
Излишък от 250-500 калории над поддържането подпомага мускулния растеж, като ограничава натрупването на мазнини. Комбинирайте го с прогресивни силови тренировки и достатъчно протеин.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.