Калкулатор на калории
Този калкулатор на калории ви казва точно колко калории да ядете на ден за вашата цел, било то сваляне на мазнини, поддържане или изграждане на мускули. Той се основава на калориите ви за поддържане (TDEE).
Вашите резултати
| Агресивно сваляне на мазнини | 2259 ккал/ден |
| Сваляне на мазнини | 2459 ккал/ден |
| Поддържане | 2759 ккал/ден |
| Чисто покачване | 3009 ккал/ден |
| Покачване на маса | 3259 ккал/ден |
Как работи
- 1Изчисляваме калориите ви за поддържане (TDEE) въз основа на телесните ви показатели и нивото на активност.
- 2За сваляне на мазнини изваждаме умерен дефицит; за покачване на мускули добавяме чист излишък.
- 3Съчетайте калорийната си цел с достатъчно протеин и прогресивни тренировки, за да задържите резултатите като мускули, а не просто тегло.
Често задавани въпроси
Колко калории да ям, за да отслабна?
Яжте около 300-500 калории под калориите си за поддържане (TDEE) всеки ден. Това осигурява стабилно сваляне на мазнини от приблизително 0.25-0.5 кг седмично, без да изтощава енергията или мускулите ви.
Достатъчен ли е калорийният дефицит за сваляне на мазнини?
Да, постоянният калориен дефицит е единственото изискване за сваляне на мазнини. Протеинът и силовите тренировки определят каква част от загубата е мазнина спрямо мускул.
Колко калории за изграждане на мускули?
Излишък от 250-500 калории над поддържането подпомага мускулния растеж, като ограничава натрупването на мазнини. Комбинирайте го с прогресивни силови тренировки и достатъчно протеин.
Как да използвате резултата
Какво представлява числото
Оценка за средностатистически човек с вашия ръст, тегло, възраст, пол и активност. Уравнението на Mifflin-St Jeor, на което се основава, е точно в рамките на около плюс-минус десет процента за повечето хора: достатъчно, за да започнете, но никога достатъчно, за да спорите с кантара.
Как да го използвате
Хранете се с изчисления прием две до три седмици и се теглете при едни и същи условия. Ако тенденцията не се движи в желаната посока, коригирайте приема с няколкостотин калории, вместо да изчислявате всичко отначало.
Кога да спрете да гадаете
Ако от месеци коригирате без напредък, липсващото парче обикновено са тренировките и отчетността, а не по-точно число. Точно с това се занимава треньорът в Trainera.
Какво този калкулатор не може да знае
Този калкулатор работи с ръст, тегло, възраст, пол и активност: това е по-голямата част от картината, но не цялата. Той не знае тренировъчната ви история, лекарствата ви, състоянието на щитовидната ви жлеза, колко добре спите, колко реално се движите извън тренировките и колко честно записвате храната си. Приемете резултата като начална оценка: бременни и кърмещи жени, деца, състезатели с много нисък процент мазнини и всеки със здравословен проблем трябва да получат число от лекар или диетолог, а не от онлайн формуляр. Нищо тук не е медицински съвет.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.