TDEE калкулатор
Вашият TDEE (общ дневен разход на енергия) показва колко калории изгаряте на ден. Въведете данните си, за да получите калориите си за поддържане, както и цели за сваляне и покачване, изчислени с уравнението на Mifflin-St Jeor.
Вашите резултати
| Агресивно сваляне на мазнини | 2259 ккал/ден |
| Сваляне на мазнини | 2459 ккал/ден |
| Поддържане | 2759 ккал/ден |
| Чисто покачване | 3009 ккал/ден |
| Покачване на маса | 3259 ккал/ден |
Как работи
- 1Изчисляваме вашия BMR (калории, изгорени в покой) с уравнението на Mifflin-St Jeor, най-точната формула за повечето хора.
- 2Вашият BMR се умножава по фактор на активност (1.2 при заседнал начин на живот до 1.9 за атлети), за да се получи TDEE.
- 3От TDEE извеждаме практични цели: дефицит от 300-500 ккал за сваляне на мазнини, поддържане или излишък от 250-500 ккал за изграждане на мускули.
Често задавани въпроси
Какво е TDEE?
TDEE е общият брой калории, които изгаряте за един ден, включително метаболизма в покой, храносмилането, ежедневното движение и упражненията. Това е числото, около което да се храните, за да поддържате теглото си.
Колко точен е TDEE калкулаторът?
Оценката по Mifflin-St Jeor е с точност около 10% за повечето хора. Използвайте я като отправна точка, след което коригирайте въз основа на реалната промяна на теглото за 2-3 седмици.
Колко калории под TDEE за сваляне на мазнини?
Дефицит от 300-500 калории на ден е златната среда: достатъчно бързо, за да виждате напредък, като същевременно запазвате мускулите. Това е приблизително 0.25-0.5 кг загуба на мазнини седмично.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Свързани калкулатори
Превърнете тези числа в реален план
Trainera ви свързва със сертифицирани треньори, които изграждат вашия план около тези числа, плюс тракер за хранене и тренировки, за да ги постигате всеки ден.