Калькулятор нормы воды в день
Получите суточную норму воды по массе тела, длительности тренировок и жаре. Результат показывает, сколько нужно пить и как это соотносится с европейскими нормами.
Ваши результаты
| Стаканов по 250 мл | 10 |
| Норма EFSA для взрослых | 2,5 л |
Общая рекомендация для здоровых взрослых, а не медицинский совет. Болезни почек, сердца или печени, беременность и некоторые лекарства меняют потребность в жидкости, поэтому следуйте советам врача.
Как это работает
- 1За основу берём около 35 мл на кг массы тела - распространённое правило для здоровых взрослых.
- 2Добавляем около 350 мл за каждые 30 минут тренировки и 500 мл в жаркую или влажную погоду.
- 3Около 20% суточной воды поступает с едой, поэтому норма питья составляет примерно 80% от общей.
Норма воды по массе тела
Общая вода и доля для питья (около 80%) в день без тренировки и с тренировкой 60 минут, по той же формуле, что и в калькуляторе.
| Масса тела | Питьё, день отдыха | Питьё, 60 мин тренировки |
|---|---|---|
| 50 кг | 1.4 л | 2.0 л |
| 60 кг | 1.7 л | 2.2 л |
| 70 кг | 2.0 л | 2.5 л |
| 80 кг | 2.2 л | 2.8 л |
| 90 кг | 2.5 л | 3.1 л |
| 100 кг | 2.8 л | 3.4 л |
Откуда эти цифры
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает адекватное общее потребление воды 2.0 л в день для женщин и 2.5 л для мужчин, при этом около 20% обычно поступает с едой; Национальные академии США дают более высокие цифры: 2.7 и 3.7 л. Добавка на тренировки соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по восполнению жидкости. Это общая рекомендация, а не медицинский совет.
Частые вопросы
Сколько воды нужно пить в день?
Большинству здоровых взрослых нужно около 2-2.5 л воды в сутки в целом, из них примерно 1.6-2 л приходится на напитки. Крупное телосложение, тренировки и жара увеличивают эту цифру.
Сколько воды пить в день по весу?
Простое правило - около 35 мл общей воды на 1 кг массы тела. При весе 70 кг это примерно 2.5 л, из них около 2 л в виде напитков.
Сколько воды пить во время тренировок?
Разумный средний ориентир - около 350 мл на каждые 30 минут, но потоотделение у всех разное. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы узнать свои потери.
Считаются ли чай и кофе в норму воды?
Да. Кофе, чай, молоко и другие напитки засчитываются, как и вода из еды: фруктов, овощей и супов.
Как использовать результат
Что означает это число
Это суточный целевой диапазон для здорового взрослого, рассчитанный по массе тела и по факторам, которые на него влияют: цели, нагрузке или климату. Он основан на опубликованных референсных значениях, а не на измерениях вашего организма.
Как его использовать
Распределяйте это количество на весь день, а не получайте всё за один раз, и старайтесь в большинство дней попадать в диапазон, а не в точную цифру. Дайте себе две-три недели, прежде чем оценивать, как это работает именно для вас.
Когда пора перестать гадать
Если вы выполняете норму, но вам по-прежнему не хватает энергии, восстановление идёт плохо или нет прогресса, ответ обычно кроется во всём плане сразу: в питании, тренировках и сне. Тренер в Trainera смотрит на все три.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор учитывает только массу тела и несколько фактов о вашем дне, больше ничего. Он не знает, как работают ваши почки, какие лекарства вы принимаете, сколько вы потеете и сколько уже получаете из еды и других напитков. Детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с заболеваниями почек, сердца или печени стоит узнать свою норму у врача или диетолога. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.