Калькулятор сожжённых калорий
Узнайте, сколько калорий сжигает активность при вашем весе и длительности. Значения взяты из Компендиума физической активности (Compendium of Physical Activities), справочника, по которому исследователи оценивают энергозатраты.
Ваши результаты
Как это работает
- 1У каждой активности есть значение MET: во сколько раз больше энергии она требует по сравнению со спокойным сидением.
- 2Сожжённые калории = MET x масса тела в кг x длительность в часах.
- 3Результат включает энергию, которую вы потратили бы и в покое, поэтому это общие, а не дополнительные калории.
Сожжённые калории за 30 минут
Примеры из калькулятора для массы тела 70 кг и 90 кг.
| Активность | MET | 70 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Ходьба, быстрый темп | 4.8 | 168 ккал | 216 ккал |
| Лёгкий бег | 7.5 | 263 ккал | 338 ккал |
| Бег, 10 км/ч | 9.3 | 326 ккал | 419 ккал |
| Велосипед, 19-22 км/ч | 8.0 | 280 ккал | 360 ккал |
| Плавание кролем, легко | 5.8 | 203 ккал | 261 ккал |
| Силовая тренировка, умеренная | 3.5 | 123 ккал | 158 ккал |
| ВИИТ (HIIT) | 7.0 | 245 ккал | 315 ккал |
| Прыжки со скакалкой | 11.0 | 385 ккал | 495 ккал |
| Йога (хатха) | 2.3 | 81 ккал | 103 ккал |
Откуда эти цифры
Значения MET взяты из Компендиума физической активности для взрослых 2024 года (Херрманн и коллеги), где указаны энергозатраты более чем 1000 видов активности. Формула исходит из того, что 1 MET - это примерно 1 ккал на кг массы тела в час, поэтому индивидуальный результат может отличаться на 10-20% в зависимости от тренированности, техники и состава тела.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут?
В быстром темпе (4.8 MET) человек весом 70 кг сжигает около 168 ккал за 30 минут, а весом 90 кг около 216 ккал.
Сколько калорий сжигает бег?
Бег со скоростью 10 км/ч (9.3 MET) сжигает около 326 ккал за 30 минут при весе 70 кг. Чем больше вес и быстрее темп, тем больше расход.
Сколько калорий сжигает силовая тренировка?
Умеренная силовая тренировка (3.5 MET) сжигает около 123 ккал за 30 минут при весе 70 кг, интенсивная с короткими паузами (6 MET) около 210 ккал.
Насколько точно фитнес-браслеты считают калории?
Браслеты и часы часто ошибаются в расходе энергии на 20% и больше. У оценок по MET для конкретного человека похожая погрешность, поэтому используйте и то и другое как примерный ориентир, а не как число, которое нужно точно «доесть».
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка по формуле: уравнения повторного максимума для силы, арифметика равномерного темпа для бега, значения MET для сожжённых калорий. Она описывает среднего спортсмена, поэтому ваш реальный результат может быть заметно выше или ниже.
Как его использовать
Используйте его, чтобы подобрать рабочие веса или темп, спланировать тренировки и сравнивать сопоставимые результаты во времени. Перепроверяйте его в похожих условиях каждые несколько недель, а не опирайтесь всё время на одну оценку.
Когда пора перестать гадать
Если ваши показатели стоят на месте несколько недель, решение обычно в программе, восстановлении и регулярности, а не в калькуляторе. Именно это тренер в Trainera выстраивает вместе с вами.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор не знает вашей техники, усталости, сна, рельефа, погоды, пульса и тренировочного стажа, а всё это влияет на реальные результаты и расход энергии. Оценки наименее надёжны на крайних значениях: подходы больше чем на десять повторений, очень длинные забеги и нестандартные виды активности. Хорошо разминайтесь, проверяйте максимальные веса со страхующим и посоветуйтесь с врачом перед интенсивными тренировками, если у вас есть болезни сердца или другие проблемы со здоровьем. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.