Калькулятор TDEE
TDEE (общий суточный расход энергии) - это сколько калорий вы сжигаете за день. Введите свои данные, чтобы получить калории поддержания, а также цели для сушки и набора, рассчитанные по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Ваши результаты
| Агрессивное жиросжигание | 2259 ккал/день |
| Жиросжигание | 2459 ккал/день |
| Поддержание | 2759 ккал/день |
| Чистый набор | 3009 ккал/день |
| Массонабор | 3259 ккал/день |
Как это работает
- 1Мы рассчитываем ваш BMR (калории в покое) по формуле Миффлина-Сан Жеора - самой точной формуле для большинства людей.
- 2Ваш BMR умножается на коэффициент активности (1.2 для сидячего образа жизни и до 1.9 для спортсменов), чтобы получить TDEE.
- 3Из TDEE мы выводим практические цели: дефицит 300-500 ккал для похудения, поддержание или профицит 250-500 ккал для набора мышц.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE - это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, включая обмен веществ в покое, пищеварение, повседневную активность и тренировки. Это то количество, вокруг которого нужно питаться, чтобы удерживать вес.
Насколько точен калькулятор TDEE?
Оценка по Миффлину-Сан Жеору отклоняется примерно на 10% для большинства людей. Используйте её как отправную точку, затем корректируйте по реальному изменению веса за 2-3 недели.
Насколько ниже TDEE нужно есть, чтобы худеть?
Дефицит 300-500 калорий в день - золотая середина: достаточно быстро для прогресса и при этом сохраняет мышцы. Это примерно 0.25-0.5 кг потери жира в неделю.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.