Калькулятор TDEE
TDEE (общий суточный расход энергии) - это сколько калорий вы сжигаете за день. Введите свои данные, чтобы получить калории поддержания, а также цели для сушки и набора, рассчитанные по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Ваши результаты
| Агрессивное жиросжигание | 2259 ккал/день |
| Жиросжигание | 2459 ккал/день |
| Поддержание | 2759 ккал/день |
| Чистый набор | 3009 ккал/день |
| Массонабор | 3259 ккал/день |
Как это работает
- 1Мы рассчитываем ваш BMR (калории в покое) по формуле Миффлина-Сан Жеора - самой точной формуле для большинства людей.
- 2Ваш BMR умножается на коэффициент активности (1.2 для сидячего образа жизни и до 1.9 для спортсменов), чтобы получить TDEE.
- 3Из TDEE мы выводим практические цели: дефицит 300-500 ккал для похудения, поддержание или профицит 250-500 ккал для набора мышц.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE - это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, включая обмен веществ в покое, пищеварение, повседневную активность и тренировки. Это то количество, вокруг которого нужно питаться, чтобы удерживать вес.
Насколько точен калькулятор TDEE?
Оценка по Миффлину-Сан Жеору отклоняется примерно на 10% для большинства людей. Используйте её как отправную точку, затем корректируйте по реальному изменению веса за 2-3 недели.
Насколько ниже TDEE нужно есть, чтобы худеть?
Дефицит 300-500 калорий в день - золотая середина: достаточно быстро для прогресса и при этом сохраняет мышцы. Это примерно 0.25-0.5 кг потери жира в неделю.
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка для среднего человека с вашим ростом, весом, возрастом, полом и уровнем активности. Формула Миффлина-Сан Жеора, на которой она основана, для большинства людей точна примерно в пределах плюс-минус десяти процентов: этого достаточно, чтобы начать, но никогда не достаточно, чтобы спорить с весами.
Как его использовать
Питайтесь в рассчитанном объёме две-три недели и взвешивайтесь в одних и тех же условиях. Если вес меняется не так, как вы хотите, скорректируйте рацион на несколько сотен калорий, а не пересчитывайте всё с нуля.
Когда пора перестать гадать
Если вы месяцами корректируете цифры без прогресса, обычно не хватает не более точного числа, а тренировок и контроля. Именно этим занимается тренер в Trainera.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор учитывает рост, вес, возраст, пол и активность: это большая часть картины, но не вся. Он не знает вашего тренировочного стажа, принимаемых лекарств, состояния щитовидной железы, качества сна, того, сколько вы на самом деле двигаетесь вне тренировок, и того, насколько честно вы записываете еду. Считайте результат стартовой оценкой: беременным и кормящим женщинам, детям, спортсменам, выступающим на соревнованиях с очень низким процентом жира, и всем, у кого есть заболевания, лучше получить свою норму у врача или диетолога, а не из онлайн-формы. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.