Калькулятор макросов
Этот калькулятор макросов делит ваши суточные калории на белки, углеводы и жиры в граммах под вашу цель. Белок задаётся на кг веса тела, жиры - 25% калорий, а углеводы заполняют остаток.
Ваши результаты
Как это работает
- 1Введите свои данные и цель; сначала мы рассчитываем вашу цель по калориям.
- 2Белок задаётся от веса тела (1.8-2.2 г/кг), жиры - 25% калорий, углеводы - из остатка.
- 3Достижение цели по белку - высший приоритет для сохранения или набора мышц.
Частые вопросы
Какие макросы есть, чтобы сжигать жир?
В дефиците отдавайте приоритет белку около 2.2 г на кг веса тела, держите жиры умеренными (около 25% калорий), а остаток заполняйте углеводами для тренировок. Белок сохраняет мышцы при потере жира.
Сколько белка в день?
Ориентируйтесь примерно на 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Верхняя граница особенно помогает при сушке или тяжёлых тренировках.
Важны ли углеводы для набора мышц?
Да, углеводы питают тяжёлые тренировки и восстановление, которые двигают рост мышц. После достижения белка и жиров оставшиеся калории направляйте в углеводы.
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка для среднего человека с вашим ростом, весом, возрастом, полом и уровнем активности. Формула Миффлина-Сан Жеора, на которой она основана, для большинства людей точна примерно в пределах плюс-минус десяти процентов: этого достаточно, чтобы начать, но никогда не достаточно, чтобы спорить с весами.
Как его использовать
Питайтесь в рассчитанном объёме две-три недели и взвешивайтесь в одних и тех же условиях. Если вес меняется не так, как вы хотите, скорректируйте рацион на несколько сотен калорий, а не пересчитывайте всё с нуля.
Когда пора перестать гадать
Если вы месяцами корректируете цифры без прогресса, обычно не хватает не более точного числа, а тренировок и контроля. Именно этим занимается тренер в Trainera.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор учитывает рост, вес, возраст, пол и активность: это большая часть картины, но не вся. Он не знает вашего тренировочного стажа, принимаемых лекарств, состояния щитовидной железы, качества сна, того, сколько вы на самом деле двигаетесь вне тренировок, и того, насколько честно вы записываете еду. Считайте результат стартовой оценкой: беременным и кормящим женщинам, детям, спортсменам, выступающим на соревнованиях с очень низким процентом жира, и всем, у кого есть заболевания, лучше получить свою норму у врача или диетолога, а не из онлайн-формы. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.