Калькулятор макросов
Этот калькулятор макросов делит ваши суточные калории на белки, углеводы и жиры в граммах под вашу цель. Белок задаётся на кг веса тела, жиры - 25% калорий, а углеводы заполняют остаток.
Ваши результаты
Как это работает
- 1Введите свои данные и цель; сначала мы рассчитываем вашу цель по калориям.
- 2Белок задаётся от веса тела (1.8-2.2 г/кг), жиры - 25% калорий, углеводы - из остатка.
- 3Достижение цели по белку - высший приоритет для сохранения или набора мышц.
Частые вопросы
Какие макросы есть, чтобы сжигать жир?
В дефиците отдавайте приоритет белку около 2.2 г на кг веса тела, держите жиры умеренными (около 25% калорий), а остаток заполняйте углеводами для тренировок. Белок сохраняет мышцы при потере жира.
Сколько белка в день?
Ориентируйтесь примерно на 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Верхняя граница особенно помогает при сушке или тяжёлых тренировках.
Важны ли углеводы для набора мышц?
Да, углеводы питают тяжёлые тренировки и восстановление, которые двигают рост мышц. После достижения белка и жиров оставшиеся калории направляйте в углеводы.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.