Калькулятор калорий
Этот калькулятор калорий подскажет, сколько именно калорий есть в день для вашей цели: похудеть, поддерживать вес или набрать мышцы. Он основан на ваших калориях поддержания (TDEE).
Ваши результаты
| Агрессивное жиросжигание | 2259 ккал/день |
| Жиросжигание | 2459 ккал/день |
| Поддержание | 2759 ккал/день |
| Чистый набор | 3009 ккал/день |
| Массонабор | 3259 ккал/день |
Как это работает
- 1Мы оцениваем ваши калории поддержания (TDEE) по параметрам тела и уровню активности.
- 2Для похудения мы вычитаем умеренный дефицит; для набора мышц добавляем чистый профицит.
- 3Сочетайте цель по калориям с достаточным количеством белка и прогрессивными тренировками, чтобы результат был мышцами, а не просто весом.
Частые вопросы
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Ешьте примерно на 300-500 калорий ниже поддержания (TDEE) каждый день. Это даёт стабильную потерю жира около 0.25-0.5 кг в неделю без падения энергии и потери мышц.
Достаточно ли дефицита калорий, чтобы сжигать жир?
Да, устойчивый дефицит калорий - единственное обязательное условие жиросжигания. Белок и силовые тренировки решают, какая часть потери придётся на жир, а не на мышцы.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышцы?
Профицит 250-500 калорий сверх поддержания способствует росту мышц, ограничивая набор жира. Сочетайте его с прогрессивными силовыми тренировками и достаточным количеством белка.
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка для среднего человека с вашим ростом, весом, возрастом, полом и уровнем активности. Формула Миффлина-Сан Жеора, на которой она основана, для большинства людей точна примерно в пределах плюс-минус десяти процентов: этого достаточно, чтобы начать, но никогда не достаточно, чтобы спорить с весами.
Как его использовать
Питайтесь в рассчитанном объёме две-три недели и взвешивайтесь в одних и тех же условиях. Если вес меняется не так, как вы хотите, скорректируйте рацион на несколько сотен калорий, а не пересчитывайте всё с нуля.
Когда пора перестать гадать
Если вы месяцами корректируете цифры без прогресса, обычно не хватает не более точного числа, а тренировок и контроля. Именно этим занимается тренер в Trainera.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор учитывает рост, вес, возраст, пол и активность: это большая часть картины, но не вся. Он не знает вашего тренировочного стажа, принимаемых лекарств, состояния щитовидной железы, качества сна, того, сколько вы на самом деле двигаетесь вне тренировок, и того, насколько честно вы записываете еду. Считайте результат стартовой оценкой: беременным и кормящим женщинам, детям, спортсменам, выступающим на соревнованиях с очень низким процентом жира, и всем, у кого есть заболевания, лучше получить свою норму у врача или диетолога, а не из онлайн-формы. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.