Kalorinkulutuslaskuri
Selvitä, kuinka paljon kaloreita liikunta kuluttaa painosi ja liikunnan keston perusteella. Arvot perustuvat liikuntamuotojen energiankulutuksen koosteeseen, jota tutkijat käyttävät energiankulutuksen viitelähteenä.
Tuloksesi
Näin se toimii
- 1Jokaisella liikuntamuodolla on MET-arvo: se kertoo, kuinka moninkertaisesti energiaa kuluu rauhalliseen istumiseen verrattuna.
- 2Kulutetut kalorit = MET x paino kilogrammoina x kesto tunteina.
- 3Tulos sisältää myös energian, jonka olisit kuluttanut levossa, joten kyseessä on kokonaiskulutus, ei lisäkulutus.
Kalorinkulutus 30 minuutissa
Esimerkkejä laskurista 70 kg:n ja 90 kg:n painolla.
| Aktiivisuus | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Reipas kävely | 4.8 | 168 kcal | 216 kcal |
| Hölkkä | 7.5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Juoksu, 10 km/h | 9.3 | 326 kcal | 419 kcal |
| Pyöräily, 19–22 km/h | 8.0 | 280 kcal | 360 kcal |
| Ratauinti, kevyt | 5.8 | 203 kcal | 261 kcal |
| Voimaharjoittelu, kohtalainen | 3.5 | 123 kcal | 158 kcal |
| HIIT | 7.0 | 245 kcal | 315 kcal |
| Hyppynaruhyppely | 11.0 | 385 kcal | 495 kcal |
| Jooga (hathajooga) | 2.3 | 81 kcal | 103 kcal |
Mihin nämä luvut perustuvat
MET-arvot ovat peräisin vuoden 2024 Adult Compendium of Physical Activities -julkaisusta (Herrmann ja kollegat), joka sisältää yli 1 000 aktiviteetin energiankulutuksen. Kaavassa oletetaan, että 1 MET vastaa noin 1 kcal:ia painokiloa kohti tunnissa, joten yksilölliset tulokset voivat poiketa 10–20 % kunnon, tekniikan ja kehonkoostumuksen mukaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita kulutan 30 minuutin kävelyllä?
Reippaalla vauhdilla (4,8 MET) 70 kg painava kuluttaa noin 168 kcal 30 minuutissa ja 90 kg painava noin 216 kcal.
Kuinka paljon kaloreita juoksu kuluttaa?
Juokseminen 10 km/h:n vauhdilla (9,3 MET) kuluttaa 70 kg painavalla noin 326 kcal 30 minuutissa. Suurempi paino ja nopeampi vauhti lisäävät kulutusta.
Kuinka paljon kaloreita voimaharjoittelu kuluttaa?
Kohtalaisen kuormittava voimaharjoittelu (3,5 MET) kuluttaa 70 kg painavalla noin 123 kcal 30 minuutissa; raskas harjoittelu lyhyillä palautuksilla (6 MET) noin 210 kcal.
Ovatko aktiivisuusmittarien kaloriarviot tarkkoja?
Ranteessa pidettävien mittarien energiankulutusarviot poikkeavat usein todellisesta kulutuksesta vähintään 20 %. MET-arvioiden yksilöllinen virhe on samaa luokkaa. Käytä kumpaakin siis suuntaa antavana arviona, älä tarkkana määränä, jonka verran syöt lisää.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Kaavaan perustuva arvio: voimaharjoittelussa toistomaksimikaavat, juoksussa tasaisen vauhdin laskenta ja energiankulutuksessa MET-arvot. Se kuvaa keskimääräistä liikkujaa, joten oma lukemasi voi olla huomattavasti sitä suurempi tai pienempi.
Näin käytät tulosta
Käytä arviota treenipainojen tai vauhtien valintaan, treenien suunnitteluun ja vertailukelpoisten tulosten seurantaan ajan mittaan. Testaa uudelleen samanlaisissa olosuhteissa muutaman viikon välein sen sijaan, että luottaisit yhteen arvioon loputtomasti.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos tuloksesi eivät ole parantuneet useaan viikkoon, ratkaisu löytyy yleensä treenin ohjelmoinnista, palautumisesta ja säännöllisyydestä, ei laskurista. Näitä Traineran valmentaja rakentaa kanssasi.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri ei tiedä tekniikkaasi, väsymystasoasi, untasi, maastoa, säätä, sykettäsi tai treenitaustaasi. Ne kaikki vaikuttavat todelliseen suorituskykyyn ja energiankulutukseen. Arviot ovat epäluotettavimpia ääritapauksissa: yli kymmenen toiston sarjoissa, hyvin pitkissä kilpailuissa ja poikkeuksellisissa liikuntamuodoissa. Lämmittele kunnolla, testaa maksiminostoja varmistajan kanssa ja keskustele lääkärin kanssa ennen kovaa treeniä, jos sinulla on sydänsairaus tai muu terveyshuoli. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.