TDEE-laskuri
TDEE eli päivittäinen kokonaisenergiankulutus kertoo, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Syötä tietosi, niin saat Mifflin–St Jeorin kaavalla lasketut ylläpitokalorit sekä tavoitteet rasvanpudotukseen ja massan kasvatukseen.
Tuloksesi
| Nopea rasvanpudotus | 2259 kcal/vrk |
| Rasvanpoltto | 2459 kcal/vrk |
| Ylläpito | 2759 kcal/vrk |
| Lihasmassan kasvatus pienellä kaloriylijäämällä | 3009 kcal/vrk |
| Massan kasvatus | 3259 kcal/vrk |
Näin se toimii
- 1Laskemme perusaineenvaihduntasi (BMR eli levossa kulutetut kalorit) Mifflin–St Jeorin kaavalla, joka on useimmille tarkin kaava.
- 2Päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) saadaan kertomalla perusaineenvaihduntasi (BMR) aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee vähän liikkuvien 1,2:sta urheilijoiden 1,9:ään.
- 3Johdamme TDEE:stä käytännön tavoitteet: 300–500 kcal:n vajeen rasvanpudotukseen, ylläpitotason tai 250–500 kcal:n ylijäämän lihaskasvuun.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on TDEE?
TDEE on päivän aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä. Siihen sisältyvät lepoaineenvaihdunta, ruoansulatus, arkiliikunta ja treeni. Painon ylläpitämiseksi kannattaa syödä suunnilleen tämän verran.
Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?
Mifflin–St Jeorin arvio poikkeaa todellisesta arvosta useimmilla enintään noin 10 %. Käytä sitä lähtökohtana ja tarkenna sitä sitten 2–3 viikon todellisen painonmuutoksen perusteella.
Kuinka paljon TDEE:tä vähemmän pitäisi syödä rasvan pudottamiseksi?
300–500 kalorin päivittäinen energiavaje on sopiva: edistyt riittävän nopeasti ja säilytät samalla lihasmassaa. Se vastaa noin 0,25–0,5 kg:n rasvan vähenemistä viikossa.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Arvio keskimääräiselle henkilölle, jolla on sama pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso kuin sinulla. Sen pohjana olevan Mifflin–St Jeor -yhtälön tarkkuus on useimmilla ihmisillä noin plus tai miinus kymmenen prosenttia: riittävän tarkka lähtökohdaksi, mutta ei koskaan niin tarkka, että se kumoaisi vaa'an näyttämän muutoksen.
Näin käytät tulosta
Syö lasketun kalorimäärän mukaan kahdesta kolmeen viikkoa ja punnitse itsesi aina samoissa olosuhteissa. Jos painon kehitys ei kulje haluamaasi suuntaan, säädä kalorimäärää muutamalla sadalla kalorilla sen sijaan, että laskisit kaiken alusta.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos olet säätänyt kalorimäärää kuukausia edistymättä, puuttuva tekijä on yleensä treeni ja tuki suunnitelmassa pysymiseen, ei tarkempi luku. Tässä Traineran valmentaja auttaa.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri perustuu pituuteen, painoon, ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen. Ne kattavat suuren osan kokonaiskuvasta, mutta eivät kaikkea. Laskuri ei tiedä treenitaustaasi, lääkitystäsi, kilpirauhasesi toimintaa, unenlaatuasi, kuinka paljon todella liikut treenien ulkopuolella tai kuinka rehellisesti kirjaat syömisesi. Pidä tulosta alustavana arviona: raskaana olevien ja imettävien naisten, lasten, erittäin vähärasvaisten kilpaurheilijoiden sekä kaikkien sairautta hoitavien tulisi pyytää arvio lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta lomakkeen sijaan. Mikään tässä ei ole lääketieteellinen neuvo.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.