Painonpudotuslaskuri: kalorivaje ja tavoitepäivä
Suunnittele painonpudotuksesi lukujen avulla. Syötä tavoitepainosi ja haluamasi pudotustahti, niin saat päivittäisen kaloritavoitteen, sen taustalla olevan kalorivajeen ja päivämäärän, jolloin voisit saavuttaa tavoitteesi.
Tuloksesi
| Ylläpitokalorit (TDEE) | 2759 kcal |
| Päivittäinen kalorivaje | -550 kcal |
| Aika tavoitteeseen | 16 viikkoa |
| Ylläpitokalorit tavoitepainossa | 2635 kcal |
Näin se toimii
- 1Arvioimme painon ylläpitoon tarvittavan kalorimäärän (TDEE) Mifflin–St Jeorin kaavalla ja aktiivisuustasosi perusteella.
- 2Jokaisen pudotetun painokilon lasketaan vastaavan noin 7 700 kcal, joten viikoittainen painonpudotustahti määrittää päivittäisen energiavajeen.
- 3Huomautamme, jos pudotustahti ylittää 1 % kehon painosta viikossa tai kaloritavoite laskee liian pieneksi.
Miten tavoitepäivä lasketaan
Päivittäinen kalorimäärä = ylläpitokalorit (TDEE) miinus viikoittainen painonpudotustahti x 7 700 / 7. Kun tahti on 0,5 kg viikossa, päivittäinen energiavaje on 550 kcal. Esimerkki: kohtalaisen aktiivisen, 30-vuotiaan, 180 cm pitkän ja 90 kg painavan miehen TDEE on noin 2 914 kcal, joten noin 2 364 kcal:n päivittäisellä energiansaannilla hän saavuttaa 80 kg:n painon noin 20 viikossa.
Mihin nämä luvut perustuvat
Ylläpitokalorit lasketaan Mifflin-St Jeorin yhtälöllä. Sääntö 7 700 kcal painokiloa kohti on suunnittelun apuväline: Kevin Hallin ja hänen kollegoidensa tutkimus osoittaa, että painonpudotus hidastuu ajan myötä, koska energiantarve pienenee painon laskiessa. Pidä siksi päivämäärää aikaisimpana realistisena ajankohtana. CDC suosittelee maltillista, noin 1–2 lb:n (0,5–1 kg) viikkotahtia. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa; keskustele lääkärin kanssa ennen laihduttamista, jos sinulla on jokin sairaus, olet raskaana tai sinulla on aiemmin ollut syömishäiriö.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan tavoitepainon saavuttaminen kestää?
Jaa pudotettava kilomäärä viikoittaisella painonpudotustahdilla. 10 kg:n pudottaminen 0,5 kg:n viikkotahdilla kestää noin 20 viikkoa; käytännössä eteneminen yleensä hidastuu hieman loppua kohti.
Kuinka suuri kalorivajeen pitäisi olla?
Noin 400–550 kcal:n päivittäinen energiavaje tuottaa noin 0,4–0,5 kg:n painonpudotuksen viikossa. Useimmat pystyvät ylläpitämään tätä tahtia ja säilyttämään samalla lihasmassansa.
Mikä on turvallinen painonpudotustahti viikossa?
Tavallinen suositus on noin 0,5–1 kg (1–2 lb) eli 0,5–1 % kehon painosta viikossa. Nopeamman painonpudotuksen tuloksia on vaikeampi ylläpitää, ja lihasmassaa menetetään enemmän.
Miksi painoni putoaa hitaammin kuin laskuri arvioi?
Painon laskiessa ylläpitoon tarvittava kalorimäärä pienenee, ja nestemäärän vaihtelut voivat peittää rasvan vähenemisen useiksi päiviksi kerrallaan. Laske arvio uudelleen muutaman kilon välein ja tarkastele kehityssuuntaa 2–3 viikon ajalta.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Arvio keskimääräiselle henkilölle, jolla on sama pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso kuin sinulla. Sen pohjana olevan Mifflin–St Jeor -yhtälön tarkkuus on useimmilla ihmisillä noin plus tai miinus kymmenen prosenttia: riittävän tarkka lähtökohdaksi, mutta ei koskaan niin tarkka, että se kumoaisi vaa'an näyttämän muutoksen.
Näin käytät tulosta
Syö lasketun kalorimäärän mukaan kahdesta kolmeen viikkoa ja punnitse itsesi aina samoissa olosuhteissa. Jos painon kehitys ei kulje haluamaasi suuntaan, säädä kalorimäärää muutamalla sadalla kalorilla sen sijaan, että laskisit kaiken alusta.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos olet säätänyt kalorimäärää kuukausia edistymättä, puuttuva tekijä on yleensä treeni ja tuki suunnitelmassa pysymiseen, ei tarkempi luku. Tässä Traineran valmentaja auttaa.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri perustuu pituuteen, painoon, ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen. Ne kattavat suuren osan kokonaiskuvasta, mutta eivät kaikkea. Laskuri ei tiedä treenitaustaasi, lääkitystäsi, kilpirauhasesi toimintaa, unenlaatuasi, kuinka paljon todella liikut treenien ulkopuolella tai kuinka rehellisesti kirjaat syömisesi. Pidä tulosta alustavana arviona: raskaana olevien ja imettävien naisten, lasten, erittäin vähärasvaisten kilpaurheilijoiden sekä kaikkien sairautta hoitavien tulisi pyytää arvio lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta lomakkeen sijaan. Mikään tässä ei ole lääketieteellinen neuvo.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.