Llogaritës i humbjes së peshës: deficiti kalorik dhe data e objektivit
Planifiko humbjen e peshës me numra. Fut peshën e synuar dhe sa shpejt dëshiron të dobësohesh, dhe merr objektivin ditor të kalorive, deficitin pas tij dhe datën kur mund ta arrish peshën e synuar.
Rezultatet e tua
| Mirëmbajtja (TDEE) | 2759 kcal |
| Deficiti ditor | -550 kcal |
| Koha deri te objektivi | 16 javë |
| Mirëmbajtja në peshën e synuar | 2635 kcal |
Si funksionon
- 1Vlerësojmë kaloritë e mirëmbajtjes (TDEE) me ekuacionin Mifflin-St Jeor dhe nivelin tënd të aktivitetit.
- 2Çdo kilogram i humbur llogaritet rreth 7700 kcal, ndaj ritmi javor përcakton deficitin ditor.
- 3Të paralajmërojmë kur ritmi kalon 1% të peshës trupore në javë ose kur kaloritë bien shumë poshtë.
Si llogaritet data e objektivit
Kalori në ditë = mirëmbajtja (TDEE) minus ritmi javor x 7700 / 7. Me 0,5 kg në javë kjo bën një deficit prej 550 kcal në ditë. Shembull: një mashkull 30 vjeç, 180 cm dhe 90 kg, me aktivitet mesatar, ka TDEE rreth 2914 kcal, ndaj duke ngrënë rreth 2364 kcal në ditë arrin 80 kg për rreth 20 javë.
Nga vijnë këto numra
Kaloritë e mirëmbajtjes llogariten me ekuacionin Mifflin-St Jeor. Rregulli 7700 kcal për kg është shifër planifikimi: kërkimet e Kevin Hall dhe kolegëve tregojnë se humbja reale ngadalësohet me kohën, sepse nevoja për energji bie bashkë me peshën, ndaj merre datën si më të hershmen realiste. CDC rekomandon një ritëm gradual prej rreth 0,5-1 kg në javë. Nuk është këshillë mjekësore; konsultohu me mjekun para dietës nëse ke probleme shëndetësore, je shtatzënë ose ke pasur çrregullime të të ngrënit.
Pyetjet e shpeshta
Sa kohë duhet për të humbur 10 kg?
Pjesëto kilogramët që do të humbasësh me ritmin javor. Me 0,5 kg në javë, 10 kg zgjasin rreth 20 javë; në praktikë humbja ngadalësohet pak drejt fundit.
Sa i madh duhet të jetë deficiti kalorik?
Një deficit prej rreth 400-550 kcal në ditë jep afërsisht 0,4-0,5 kg humbje në javë, një ritëm që shumica e njerëzve e mbajnë pa humbur muskuj.
Sa kilogramë mund të humbas në javë pa rrezik?
Rekomandimi i zakonshëm është rreth 0,5-1 kg në javë, ose 0,5-1% e peshës trupore. Humbja më e shpejtë mbahet më vështirë dhe kushton më shumë muskuj.
Pse po dobësohem më ngadalë se sa thotë llogaritësi?
Ndërsa humbet peshë, kaloritë e mirëmbajtjes bien, dhe luhatjet e ujit e fshehin humbjen e yndyrës për disa ditë. Rillogarit pas çdo disa kilogramësh dhe gjyko tendencën gjatë 2-3 javëve.
Si ta përdorësh rezultatin
Çfarë tregon numri
Një vlerësim për një person mesatar me gjatësinë, peshën, moshën, gjininë dhe aktivitetin tënd. Ekuacioni Mifflin-St Jeor që qëndron pas tij është i saktë afërsisht brenda plus ose minus dhjetë përqind për shumicën e njerëzve: mjaftueshëm afër për të filluar, por kurrë aq afër sa të debatosh me peshoren.
Si ta përdorësh
Ha sasinë e llogaritur për dy deri në tre javë dhe peshohu në të njëjtat kushte. Nëse tendenca nuk lëviz ashtu siç dëshiron, rregullo sasinë me disa qindra kalori në vend që ta rillogaritësh gjithçka nga e para.
Kur të ndalosh së hamendësuari
Nëse prej muajsh bën rregullime pa përparim, pjesa që mungon zakonisht është stërvitja dhe llogaridhënia, jo një numër më i mirë. Pikërisht këtë bën një trajner në Trainera.
Çfarë nuk mund ta dijë ky llogaritës
Ky llogaritës punon me gjatësinë, peshën, moshën, gjininë dhe aktivitetin, që janë pjesa më e madhe e tablosë, por jo e gjithë ajo. Ai nuk e di historikun tënd të stërvitjes, ilaçet që merr, tiroiden, sa mirë fle, sa lëviz në të vërtetë jashtë stërvitjes apo sa me ndershmëri e regjistron ushqimin. Merre rezultatin si një vlerësim fillestar: gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji, fëmijët, atletët garues me yndyrë trupore shumë të ulët dhe kushdo që ka një gjendje mjekësore duhet ta marrin numrin nga mjeku ose dietologu, jo nga një formular. Asgjë këtu nuk është këshillë mjekësore.
Llogaritës të ngjashëm
Ktheji këto numra në një plan të vërtetë
Trainera të lidh me trajnerë të certifikuar që e ndërtojnë planin tënd rreth këtyre numrave, plus një gjurmues diete dhe stërvitjeje për t'i arritur ato çdo ditë.