Kalorilaskuri
Tämä kalorilaskuri kertoo tarkasti, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä tavoitteesi mukaan, olipa tavoitteena rasvanpudotus, painon ylläpito tai lihaskasvu. Laskenta perustuu ylläpitokaloreihisi (TDEE).
Tuloksesi
| Nopea rasvanpudotus | 2259 kcal/vrk |
| Rasvanpoltto | 2459 kcal/vrk |
| Ylläpito | 2759 kcal/vrk |
| Lihasmassan kasvatus pienellä kaloriylijäämällä | 3009 kcal/vrk |
| Massan kasvatus | 3259 kcal/vrk |
Näin se toimii
- 1Arvioimme ylläpitokalorisi (TDEE) kehosi tietojen ja aktiivisuustasosi perusteella.
- 2Rasvanpudotusta varten vähennämme kaloreita kohtuullisen vajeen verran. Lihaskasvua varten lisäämme niitä maltillisen ylijäämän verran.
- 3Yhdistä kaloritavoitteeseesi riittävä proteiininsaanti ja nousujohteinen treeni, jotta tulokset näkyvät lihasmassassa eivätkä vain painossa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Syö päivittäin noin 300–500 kaloria vähemmän kuin painosi ylläpitoon tarvitaan (TDEE). Näin rasvaa vähenee tasaisesti noin 0,25–0,5 kg viikossa ilman, että jaksaminen tai lihasmassa kärsii rajusti.
Riittääkö kalorivaje rasvanpudotukseen?
Kyllä, jatkuva kalorivaje on rasvanpudotuksen ainoa edellytys. Proteiini ja voimaharjoittelu ratkaisevat, kuinka suuri osa pudotuksesta on rasvaa ja kuinka suuri osa lihasta.
Kuinka monta kaloria tarvitaan lihaskasvuun?
250–500 kalorin ylijäämä ylläpitotason päälle tukee lihaskasvua ja rajoittaa rasvan kertymistä. Yhdistä se nousujohteiseen voimaharjoitteluun ja riittävään proteiininsaantiin.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Arvio keskimääräiselle henkilölle, jolla on sama pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso kuin sinulla. Sen pohjana olevan Mifflin–St Jeor -yhtälön tarkkuus on useimmilla ihmisillä noin plus tai miinus kymmenen prosenttia: riittävän tarkka lähtökohdaksi, mutta ei koskaan niin tarkka, että se kumoaisi vaa'an näyttämän muutoksen.
Näin käytät tulosta
Syö lasketun kalorimäärän mukaan kahdesta kolmeen viikkoa ja punnitse itsesi aina samoissa olosuhteissa. Jos painon kehitys ei kulje haluamaasi suuntaan, säädä kalorimäärää muutamalla sadalla kalorilla sen sijaan, että laskisit kaiken alusta.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos olet säätänyt kalorimäärää kuukausia edistymättä, puuttuva tekijä on yleensä treeni ja tuki suunnitelmassa pysymiseen, ei tarkempi luku. Tässä Traineran valmentaja auttaa.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri perustuu pituuteen, painoon, ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen. Ne kattavat suuren osan kokonaiskuvasta, mutta eivät kaikkea. Laskuri ei tiedä treenitaustaasi, lääkitystäsi, kilpirauhasesi toimintaa, unenlaatuasi, kuinka paljon todella liikut treenien ulkopuolella tai kuinka rehellisesti kirjaat syömisesi. Pidä tulosta alustavana arviona: raskaana olevien ja imettävien naisten, lasten, erittäin vähärasvaisten kilpaurheilijoiden sekä kaikkien sairautta hoitavien tulisi pyytää arvio lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta lomakkeen sijaan. Mikään tässä ei ole lääketieteellinen neuvo.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.