Rasvaprosenttilaskuri (Yhdysvaltain laivaston menetelmä)
Arvioi kehon rasvaprosentti pituutesi ja muutaman mittanauhalla otetun mitan perusteella. Laskuri käyttää Yhdysvaltain laivaston ympärysmittamenetelmää ja näyttää rasvaprosenttiluokkasi, rasvamassan ja rasvattoman massan.
Mittaa pehmeällä mittanauhalla paljaalta iholta: kaula aivan kurkunpään alapuolelta, vyötärö navan kohdalta (miehet) tai kapeimmasta kohdasta (naiset) ja lantio leveimmästä kohdasta.
Tuloksesi
| Rasvamassa | 13 kg |
| Rasvaton massa | 67 kg |
Näin se toimii
- 1Miehet mittaavat pituuden sekä kaulan ja vyötärön ympärysmitat, naiset lisäksi lantion ympärysmitan.
- 2Yhdysvaltain laivaston kaavat (Hodgdon ja Beckett) muuntavat nämä ympärysmitat kehon rasvaprosentiksi.
- 3Jos syötät painosi, jaamme sen rasvamassaan ja rasvattomaan massaan, jotta voit seurata molempien muutoksia ajan mittaan.
Rasvaprosenttitaulukko
American Council on Exercise -järjestön käyttämät viitealueet. Yllä oleva tuloksesi käyttää samoja luokkia.
| Kategoria | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Välttämätön rasva | 2-5% | 10-13% |
| Urheilijat | 6-13% | 14-20% |
| Kuntoilu | 14-17% | 21-24% |
| Keskiarvo | 18-24% | 25-31% |
| Lihavuus | 25 % ja enemmän | 32 % ja enemmän |
Mihin nämä luvut perustuvat
Kaava on Hodgdonin ja Beckettin Naval Health Research Centerissä kehittämä ympärysmittoihin perustuva yhtälö, jota Yhdysvaltain asevoimat käyttävät: miehille 86,010 x log10(vyötärö - kaula) - 70,041 x log10(pituus) + 36,76, naisille 163,205 x log10(vyötärö + lantio - kaula) - 97,684 x log10(pituus) - 78,387. Kaikki mitat annetaan tuumina. Kyseessä on arvio, ei lääketieteellinen tutkimus; DEXA tai vedenalainen punnitus ovat tarkempia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka Yhdysvaltain laivaston rasvaprosenttimenetelmä on?
Vedenalaispunnitukseen verrattuna ero on yleensä noin 3–4 prosenttiyksikön sisällä. Huolelliset, toistuvat mittaukset ovat tarkkaa lukua tärkeämpiä, joten mittaa samalla tavalla joka kerta.
Mikä on terveellinen rasvaprosentti?
Miehillä noin 14–24 % ja naisilla noin 21–31 % sijoittuu hyväkuntoisten ja keskivertotason välille. Urheilijoilla rasvaprosentti on usein pienempi, ja välttämättömän rasvan osuus on miehillä noin 2–5 % ja naisilla 10–13 %.
Miten mittaan vyötäröni rasvaprosentin laskemista varten?
Miehet mittaavat navan kohdalta, naiset vyötärön kapeimmasta kohdasta. Seiso rentona, hengitä normaalisti ulos ja pidä mittanauha vaakasuorassa painamatta ihoa.
Onko rasvaprosentti parempi mittari kuin BMI?
Se kertoo enemmän kehonkoostumuksesta, koska BMI ei erota lihasta rasvasta. Kahdella ihmisellä voi olla sama BMI mutta hyvin erilainen rasvaprosentti.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Arvio yksinkertaisista mittauksista: pituudesta, painosta tai mittanauhalla otetuista mitoista. Nämä kaavat kuvaavat suuria ihmisryhmiä hyvin mutta yksittäisiä kehoja heikommin, sillä lihasmassa, ruumiinrakenne ja rasvan jakautuminen vaikuttavat kaikki todelliseen arvoon.
Näin käytät tulosta
Käytä arvoa vertailukohtana ja seuraa kehityssuuntaa. Mittaa samalla tavalla ja samaan vuorokaudenaikaan kahden–neljän viikon välein. Tarkastele muutoksen suuntaa yksittäisen lukeman sijaan.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos lukema ja peilikuva ovat ristiriidassa kuukausien ajan, seuraa lisäksi vyötärönympärystä, valokuvia ja voimatasoja. Traineran valmentaja tarkastelee niitä yhdessä ja mukauttaa ohjelmaasi.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri käyttää pituutta, sukupuolta ja työkalusta riippuen painoa tai muutamaa ympärysmittaa. Painoindeksi ja ihannepaino eivät erota lihasta rasvasta, ja mittanauhaan perustuva arvio voi poiketa useita prosenttiyksiköitä, vaikka mittaisit huolellisesti. Mikään näistä ei huomioi etnistä taustaa tai luuston rakennetta, eikä niitä ole tarkoitettu lapsille, raskaana oleville tai hyvin lihaksikkaille urheilijoille. Käytä tulosta karkeana vertailukohtana ja keskustele lääkärin kanssa, jos olet huolissasi painostasi. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.