Proteiininsaannin laskuri
Tämä proteiinilaskuri laskee päivittäisen proteiinitavoitteesi grammoina painosi ja tavoitteesi perusteella. Useimmille lihasmassaa kasvattaville tai rasvaa vähentäville sopii parhaiten 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Tuloksesi
Näin se toimii
- 1Proteiinintarve riippuu painosta, joten laskemme painosi perusteella tavoitevälin grammoina.
- 2Rasvanpudotuksessa proteiinimäärä on vaihteluvälin yläpäässä (enimmillään noin 2,4 g/kg), jotta lihasmassa säilyy energiavajeessa.
- 3Jaa proteiini 3–5 aterialle, jotta lihaskasvua tukeva vaikutus olisi mahdollisimman hyvä.
Päivittäinen proteiini painon ja tavoitteen mukaan
Päivittäinen proteiinimäärä grammoina samoilla vaihteluväleillä kuin yllä olevassa laskurissa: 1,6–2,2 g/kg ylläpitoon, 1,6–2,0 g/kg lihasmassan kasvattamiseen ja 1,8–2,4 g/kg rasvan vähentämiseen.
| Kehonpaino | Ylläpidä | Kasvata lihaksia | Vähennä rasvaa |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 80–110 g | 80–100 g | 90–120 g |
| 60 kg (132 lb) | 96–132 g | 96–120 g | 108–144 g |
| 70 kg (154 lb) | 112–154 g | 112–140 g | 126–168 g |
| 80 kg (176 lb) | 128–176 g | 128–160 g | 144–192 g |
| 90 kg (198 lb) | 144–198 g | 144–180 g | 162–216 g |
| 100 kg (220 lb) | 160–220 g | 160–200 g | 180–240 g |
| 110 kg (243 lb) | 176–242 g | 176–220 g | 198–264 g |
Kuinka paljon proteiinia aterialla
Jaa päivän kokonaismäärä 3–5 aterialle, joista jokainen sisältää noin 0,25–0,4 g proteiinia painokiloa kohti: noin 15–24 g 60 kg painavalle, 20–32 g 80 kg painavalle ja 25–40 g 100 kg painavalle. Annos ennen nukkumaanmenoa sopii myös, jos se auttaa saavuttamaan kokonaismäärän.
Miltä 30 g proteiinia näyttää
Yleisten ruoka-aineiden likimääräisiä arvoja. Tarkista ostamasi tuotteen pakkausmerkinnät.
| Ruoka-aine | Annos | Proteiini |
|---|---|---|
| Broilerin rintafilee, kypsennetty | 100 g | noin 31 g |
| Tonnikalasäilyke, valutettu | 100 g | noin 25 g |
| Heraproteiinijauhe | 1 mitallinen (30 g) | noin 22–25 g |
| Kreikkalainen jogurtti, maustamaton ja rasvaton | 200 g | noin 20 g |
| Kiinteä tofu | 150 g | noin 20–25 g |
| Raejuusto | 150 g | noin 16–18 g |
| Kananmunat | 3 isoa | noin 18 g |
| Linssit, keitetyt | 200 g | noin 18 g |
Mihin nämä luvut perustuvat
Vaihteluvälit perustuvat International Society of Sports Nutrition -järjestön proteiinia ja liikuntaa koskevaan kannanottoon (useimmille treenaaville 1,4–2,0 g/kg päivässä, energiavajeessa enemmän, noin 0,25 g/kg ateriaa kohti). Ruokien ravintoarvot on pyöristetty USDA FoodData Central -tietokannan tiedoista. Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa: raskaus, munuaissairaus ja muut terveydentilaan vaikuttavat tekijät edellyttävät lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin ohjausta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Tavoittele 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, kun haluat kasvattaa lihasmassaa tai vähentää rasvaa. Pyri vaihteluvälin yläpäähän laihduttaessasi tai treenatessasi kovaa.
Kuinka paljon proteiinia päivässä painonpudotukseen?
Energiavajeessa 1,8–2,4 g proteiinia painokiloa kohti auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla kun rasva vähenee. 80 kg painavalle tämä tarkoittaa noin 144–192 g päivässä.
Kuinka paljon proteiinia aterialla?
Noin 0,25–0,4 g painokiloa kohti aterialla eli useimmille aikuisille noin 20–40 g, jaettuna 3–5 aterialle. 80 kg painavan tavoitteena olisi noin 20–32 g ateriaa kohti.
Voinko syödä liikaa proteiinia?
Terveille ihmisille proteiininsaanti noin 2,5 g/kg asti on turvallista. Tavoitteen ylittävästä määrästä on vain vähän lisähyötyä lihaskasvulle, joten nuo kalorit kannattaa saada hiilihydraateista ja rasvasta. Jos sinulla on munuaissairaus, kysy ensin lääkäriltä.
Onko proteiininsaannin ajoituksella merkitystä?
Päivittäinen proteiinin kokonaismäärä on tärkein. Sen jakaminen usealle aterialle, joista jokainen sisältää 25–40 g proteiinia, parantaa kuitenkin hieman lihasproteiinisynteesiä yhteen suureen annokseen verrattuna.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Terveen aikuisen päivittäinen tavoiteväli, joka on sovitettu painoosi ja siihen vaikuttaviin tekijöihin, kuten tavoitteeseen, liikuntaan tai ilmastoon. Se perustuu julkaistuihin viitearvoihin, ei kehosi mittauksiin.
Näin käytät tulosta
Jaa määrä pitkin päivää sen sijaan, että nauttisit kaiken kerralla. Pyri pysymään tavoitevälillä useimpina päivinä tarkan lukeman sijaan. Kokeile tätä kahdesta kolmeen viikkoa ennen kuin arvioit, miten se toimii sinulle.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos saavutat tavoitteen mutta jaksaminen, palautuminen tai kehitys takkuaa silti, ratkaisu löytyy yleensä kokonaisuudesta: ravinnosta, treenistä ja unesta yhdessä. Traineran valmentaja tarkastelee kaikkia kolmea.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri käyttää vain painoasi ja muutamaa päivääsi koskevaa tietoa. Se ei tiedä munuaistesi toimintaa, lääkitystäsi, hikoilusi määrää tai sitä, kuinka paljon saat jo ruoasta ja muista juomista. Lasten, raskaana olevien ja imettävien sekä munuais-, sydän- tai maksasairautta sairastavien tulee pyytää tavoite lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.