Vattenkalkylator: hur mycket ska du dricka?
Få en daglig riktlinje för vatten utifrån din kroppsvikt, hur länge du tränar och hur varmt det är. Resultatet visar hur mycket du ska dricka och hur det står sig mot de europeiska referensvärdena.
Ditt resultat
| Glas à 250 ml | 10 |
| EFSA:s referensvärde för vuxna | 2,5 l |
En allmän riktlinje för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Njur-, hjärt- eller leversjukdom, graviditet och vissa läkemedel påverkar vätskebehovet, så följ din läkares råd.
Så fungerar det
- 1Vi utgår från cirka 35 ml per kg kroppsvikt, en vanlig tumregel för friska vuxna.
- 2Vi lägger till cirka 350 ml per 30 minuters träning och 500 ml vid varmt eller fuktigt väder.
- 3Ungefär 20 % av det dagliga vattnet kommer från maten, så dryckesmålet är cirka 80 % av totalen.
Dagligt vattenbehov efter kroppsvikt
Det du ska dricka (cirka 80 % av det totala vattnet), utan träning och med 60 minuters träning, enligt samma formel som kalkylatorn.
| Kroppsvikt | Dryck, vilodag | Dryck, 60 min träning |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,4 l | 2,0 l |
| 60 kg | 1,7 l | 2,2 l |
| 70 kg | 2,0 l | 2,5 l |
| 80 kg | 2,2 l | 2,8 l |
| 90 kg | 2,5 l | 3,1 l |
| 100 kg | 2,8 l | 3,4 l |
Var siffrorna kommer ifrån
Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) anger ett adekvat totalt vattenintag på 2,0 liter per dag för kvinnor och 2,5 liter för män, varav normalt cirka 20 % kommer från maten; amerikanska National Academies anger högre värden, 2,7 och 3,7 liter. Tillägget för träning följer American College of Sports Medicines riktlinjer för vätskeersättning. Det här är en allmän riktlinje, inte medicinsk rådgivning.
Vanliga frågor
Hur mycket vatten ska man dricka per dag?
De flesta friska vuxna behöver cirka 2-2,5 liter vatten totalt per dag, varav ungefär 1,6-2 liter från dryck. Kroppsstorlek, träning och värme ökar behovet.
Hur mycket vatten per kilo kroppsvikt?
En enkel riktlinje är cirka 35 ml per kg kroppsvikt i totalt vatten. För 70 kg blir det ungefär 2,5 liter, varav cirka 2 liter som dryck.
Hur mycket extra vatten behöver man när man tränar?
Ungefär 350 ml per 30 minuter är ett rimligt snitt, men hur mycket man svettas varierar mycket. Väg dig före och efter träningen så ser du din egen förlust.
Räknas kaffe och te som vätska?
Ja. Kaffe, te, mjölk och andra drycker räknas, liksom vattnet i mat som frukt, grönsaker och soppor.
Så använder du resultatet
Vad siffran är
Ett dagligt målintervall för en frisk vuxen, anpassat efter din kroppsvikt och efter det som påverkar behovet, till exempel ditt mål, träning eller klimat. Det bygger på publicerade referensvärden, inte på en mätning av din kropp.
Så använder du den
Fördela mängden över dagen i stället för att få i dig allt på en gång, och sikta på att hamna inom intervallet de flesta dagar snarare än att pricka en exakt siffra. Ge det två till tre veckor innan du bedömer hur det fungerar för dig.
När du ska sluta gissa
Om du når målet men ändå kämpar med energi, återhämtning eller framsteg ligger svaret oftast i helheten: mat, träning och sömn tillsammans. En tränare på Trainera tittar på alla tre.
Det här kan kalkylatorn inte veta
Den här kalkylatorn utgår från kroppsvikt och några uppgifter om din dag, inget annat. Den känner inte till din njurfunktion, dina läkemedel, hur mycket du svettas eller hur mycket du redan får i dig via mat och andra drycker. Barn, gravida och ammande samt alla med njur-, hjärt- eller leversjukdom bör få sitt mål från en läkare eller dietist. Inget här är medicinsk rådgivning.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.