TDEE-kalkylator
Ditt TDEE (total daglig energiförbrukning) är hur många kalorier du förbränner per dag. Fyll i dina uppgifter för att få dina underhållskalorier plus mål för deff och bulk, beräknat med Mifflin-St Jeor-ekvationen.
Ditt resultat
| Aggressiv fettförbränning | 2259 kcal/dag |
| Fettförbränning | 2459 kcal/dag |
| Underhåll | 2759 kcal/dag |
| Ren bulk | 3009 kcal/dag |
| Bulk | 3259 kcal/dag |
Så fungerar det
- 1Vi beräknar ditt BMR (kalorier förbrända i vila) med Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest träffsäkra formeln för de flesta.
- 2Ditt BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor (1,2 för stillasittande upp till 1,9 för idrottare) för att få TDEE.
- 3Utifrån TDEE tar vi fram praktiska mål: ett underskott på 300-500 kcal för att gå ner i fett, underhåll, eller ett överskott på 250-500 kcal för att bygga muskler.
Vanliga frågor
Vad är TDEE?
TDEE är det totala antalet kalorier du förbränner på en dag, inklusive din ämnesomsättning i vila, matsmältning, daglig rörelse och träning. Det är antalet du ska äta kring för att behålla din vikt.
Hur exakt är en TDEE-kalkylator?
Mifflin-St Jeor-uppskattningen ligger inom cirka 10 % för de flesta. Använd den som utgångspunkt och justera sedan utifrån verklig viktförändring över 2-3 veckor.
Hur många kalorier under TDEE för att gå ner i fett?
Ett underskott på 300-500 kalorier per dag är den bästa nivån: tillräckligt snabbt för att se framsteg samtidigt som muskler bevaras. Det motsvarar ungefär 0,25-0,5 kg fettförbränning per vecka.
Så använder du resultatet
Vad siffran är
En uppskattning för en genomsnittlig person med din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Mifflin-St Jeor-ekvationen bakom den stämmer på ungefär plus minus tio procent för de flesta: tillräckligt nära för att börja, aldrig tillräckligt nära för att bråka med vågen.
Så använder du den
Ät enligt det beräknade intaget i två till tre veckor och väg dig under samma förhållanden. Om trenden inte rör sig åt det håll du vill, justera intaget med några hundra kalorier i stället för att räkna om från början.
När du ska sluta gissa
Om du har justerat i månader utan framsteg är det sällan en bättre siffra som saknas, utan träning och någon som håller dig ansvarig. Det är precis vad en tränare på Trainera gör.
Det här kan kalkylatorn inte veta
Den här kalkylatorn utgår från längd, vikt, ålder, kön och aktivitet, vilket är det mesta av bilden men inte allt. Den känner inte till din träningshistorik, dina läkemedel, din sköldkörtel, hur bra du sover, hur mycket du faktiskt rör dig utanför träningen eller hur ärligt du loggar maten. Se resultatet som en första uppskattning: gravida och ammande, barn, tävlingsidrottare med mycket lågt kroppsfett och alla som behandlas för en sjukdom bör få sin siffra från en läkare eller dietist i stället för från ett formulär. Inget här är medicinsk rådgivning.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.