TDEE-kalkylator
Ditt TDEE (total daglig energiförbrukning) är hur många kalorier du förbränner per dag. Fyll i dina uppgifter för att få dina underhållskalorier plus mål för deff och bulk, beräknat med Mifflin-St Jeor-ekvationen.
Ditt resultat
| Aggressiv fettförbränning | 2259 kcal/dag |
| Fettförbränning | 2459 kcal/dag |
| Underhåll | 2759 kcal/dag |
| Ren bulk | 3009 kcal/dag |
| Bulk | 3259 kcal/dag |
Så fungerar det
- 1Vi beräknar ditt BMR (kalorier förbrända i vila) med Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest träffsäkra formeln för de flesta.
- 2Ditt BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor (1,2 för stillasittande upp till 1,9 för idrottare) för att få TDEE.
- 3Utifrån TDEE tar vi fram praktiska mål: ett underskott på 300-500 kcal för att gå ner i fett, underhåll, eller ett överskott på 250-500 kcal för att bygga muskler.
Vanliga frågor
Vad är TDEE?
TDEE är det totala antalet kalorier du förbränner på en dag, inklusive din ämnesomsättning i vila, matsmältning, daglig rörelse och träning. Det är antalet du ska äta kring för att behålla din vikt.
Hur exakt är en TDEE-kalkylator?
Mifflin-St Jeor-uppskattningen ligger inom cirka 10 % för de flesta. Använd den som utgångspunkt och justera sedan utifrån verklig viktförändring över 2-3 veckor.
Hur många kalorier under TDEE för att gå ner i fett?
Ett underskott på 300-500 kalorier per dag är den bästa nivån: tillräckligt snabbt för att se framsteg samtidigt som muskler bevaras. Det motsvarar ungefär 0,25-0,5 kg fettförbränning per vecka.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.