Vedentarvelaskuri
Saat päivittäisen vedentarpeen ohjearvon painosi, liikunnan keston ja lämpötilan perusteella. Tulos näyttää, kuinka paljon tulisi juoda ja miten määrä vertautuu eurooppalaisiin viitearvoihin.
Tuloksesi
| 250 ml:n lasillisia | 10 |
| EFSA:n viitearvo aikuisille | 2,5 L |
Yleinen ohje terveille aikuisille, ei lääketieteellinen neuvo. Munuais-, sydän- tai maksasairaudet, raskaus ja jotkin lääkkeet muuttavat nesteen tarvetta, joten noudata lääkärisi ohjeita.
Näin se toimii
- 1Lähtökohtana on noin 35 ml painokiloa kohden, mikä on yleinen nyrkkisääntö terveille aikuisille.
- 2Lisäämme noin 350 ml jokaista 30 minuutin liikuntajaksoa kohden ja 500 ml kuumalla tai kostealla säällä.
- 3Noin 20 % päivittäisestä vedestä saadaan ruoasta, joten juomatavoite on noin 80 % kokonaismäärästä.
Päivittäinen vedentarve painon mukaan
Veden kokonaismäärä ja juomien osuus (noin 80 %) ilman liikuntaa ja 60 minuutin liikunnalla, laskettuna samalla kaavalla kuin laskurissa.
| Paino | Juomat, lepopäivä | Juomat, 60 min liikuntaa |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1,4 L | 2,0 L |
| 60 kg (132 lb) | 1,7 L | 2,2 L |
| 70 kg (154 lb) | 2,0 L | 2,5 L |
| 80 kg (176 lb) | 2,2 L | 2,8 L |
| 90 kg (198 lb) | 2,5 L | 3,1 L |
| 100 kg (220 lb) | 2,8 L | 3,4 L |
Mihin nämä luvut perustuvat
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen määrittelee riittäväksi veden kokonaissaanniksi naisille 2,0 litraa ja miehille 2,5 litraa päivässä. Tästä noin 20 % saadaan tavallisesti ruoasta. Yhdysvaltain National Academies antaa suuremmat arvot: 2,7 ja 3,7 litraa. Liikunnan aiheuttama lisätarve perustuu American College of Sports Medicine -järjestön nestetasapainon ylläpitoa koskeviin ohjeisiin. Tämä on yleinen ohje, ei lääketieteellistä neuvontaa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?
Useimmat terveet aikuiset tarvitsevat yhteensä noin 2–2,5 litraa vettä päivässä, josta noin 1,6–2 litraa saadaan juomista. Suurempi kehon koko, liikunta ja kuumuus lisäävät tarvetta.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda painoni perusteella?
Yksinkertainen ohjearvo veden kokonaismäärälle on noin 35 ml painokiloa kohti. 70 kg painavalle tämä tarkoittaa noin 2,5 litraa, josta noin 2 litraa juomina.
Kuinka paljon lisävettä tarvitsen liikkuessani?
Noin 350 ml jokaista 30 minuuttia kohden on järkevä keskiarvo, mutta hikoilun määrä vaihtelee paljon. Punnitsemalla itsesi ennen treeniä ja sen jälkeen näet oman nestehukkasi.
Lasketaanko kahvi ja tee vedensaantiin?
Kyllä. Kahvi, tee, maito ja muut juomat lasketaan mukaan, samoin hedelmien, kasvisten, keittojen ja muiden ruokien sisältämä vesi.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Terveen aikuisen päivittäinen tavoiteväli, joka on sovitettu painoosi ja siihen vaikuttaviin tekijöihin, kuten tavoitteeseen, liikuntaan tai ilmastoon. Se perustuu julkaistuihin viitearvoihin, ei kehosi mittauksiin.
Näin käytät tulosta
Jaa määrä pitkin päivää sen sijaan, että nauttisit kaiken kerralla. Pyri pysymään tavoitevälillä useimpina päivinä tarkan lukeman sijaan. Kokeile tätä kahdesta kolmeen viikkoa ennen kuin arvioit, miten se toimii sinulle.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos saavutat tavoitteen mutta jaksaminen, palautuminen tai kehitys takkuaa silti, ratkaisu löytyy yleensä kokonaisuudesta: ravinnosta, treenistä ja unesta yhdessä. Traineran valmentaja tarkastelee kaikkia kolmea.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri käyttää vain painoasi ja muutamaa päivääsi koskevaa tietoa. Se ei tiedä munuaistesi toimintaa, lääkitystäsi, hikoilusi määrää tai sitä, kuinka paljon saat jo ruoasta ja muista juomista. Lasten, raskaana olevien ja imettävien sekä munuais-, sydän- tai maksasairautta sairastavien tulee pyytää tavoite lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.