Vekttapskalkulator: kaloriunderskudd og måldato
Planlegg vektnedgangen i tall. Skriv inn målvekten og hvor raskt du vil gå ned, og få et daglig kalorimål, underskuddet bak det og datoen du kan nå målet.
Dine resultater
| Vedlikehold (TDEE) | 2759 kcal |
| Daglig underskudd | -550 kcal |
| Tid til målet | 16 uker |
| Vedlikehold ved målvekt | 2635 kcal |
Slik fungerer det
- 1Vi estimerer vedlikeholdskaloriene dine (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formelen og aktivitetsnivået ditt.
- 2Hvert kilo kroppsvekt du går ned regnes som rundt 7 700 kcal, så tempoet per uke bestemmer det daglige underskuddet.
- 3Vi varsler om tempo over 1 % av kroppsvekten per uke og om kalorimål som blir for lave.
Slik regnes måldatoen ut
Kalorier per dag = vedlikehold (TDEE) minus tempo per uke x 7 700 / 7. Ved 0,5 kg i uka er det et underskudd på 550 kcal per dag. Eksempel: en mann på 30 år, 180 cm og 90 kg med moderat aktivitet har en TDEE på rundt 2 914 kcal, så med rundt 2 364 kcal per dag når han 80 kg på omtrent 20 uker.
Hvor tallene kommer fra
Vedlikeholdskaloriene beregnes med Mifflin-St Jeor-formelen. Regelen om 7 700 kcal per kg er et planleggingstall: forskning fra Kevin Hall og kolleger viser at vekttapet bremser over tid fordi energibehovet synker med kroppsvekten, så se på datoen som den tidligste realistiske. Amerikanske CDC anbefaler et gradvis tempo på rundt 0,5-1 kg (1-2 lb) i uka. Ikke medisinske råd; snakk med lege før du slanker deg hvis du har en sykdom, er gravid eller har hatt en spiseforstyrrelse.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det å gå ned 10 kg?
Del vekten du vil gå ned på tempoet per uke. 10 kg med 0,5 kg i uka tar rundt 20 uker; i praksis går det ofte litt saktere mot slutten.
Hvor stort bør kaloriunderskuddet være?
Et underskudd på rundt 400-550 kcal per dag gir omtrent 0,4-0,5 kg vektnedgang i uka, et tempo de fleste klarer å holde samtidig som de beholder musklene.
Hvor mye kan man gå ned i vekt på en uke?
Rundt 0,5-1 kg i uka, eller 0,5-1 % av kroppsvekten, er den vanlige anbefalingen. Raskere vekttap er vanskeligere å holde på og koster mer muskler.
Hvorfor går jeg ned saktere enn kalkulatoren sier?
Når du går ned i vekt, synker vedlikeholdskaloriene, og svingninger i væske kan skjule fettapet i flere dager. Regn ut på nytt for hvert par kilo og se på trenden over 2-3 uker.
Slik bruker du resultatet
Hva tallet er
Et estimat for en gjennomsnittlig person med din høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-formelen bak treffer for de fleste innenfor omtrent pluss eller minus ti prosent: nært nok til å komme i gang, aldri nært nok til å krangle med vekta.
Slik bruker du det
Spis det beregnede inntaket i to til tre uker, og vei deg under de samme forholdene. Hvis trenden ikke går den veien du vil, juster inntaket med noen hundre kalorier i stedet for å regne ut alt på nytt.
Når du bør slutte å gjette
Hvis du har justert i månedsvis uten fremgang, er det sjelden et bedre tall som mangler, men trening og noen som holder deg ansvarlig. Det er nettopp det en trener på Trainera gjør.
Det kalkulatoren ikke kan vite
Kalkulatoren bygger på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet, som er det meste av bildet, men ikke alt. Den vet ikke noe om treningshistorikken din, medisinene dine, skjoldkjertelen din, hvor godt du sover, hvor mye du faktisk beveger deg utenom trening, eller hvor ærlig du fører maten din. Se resultatet som et første estimat: gravide og ammende, barn, konkurranseutøvere med svært lav fettprosent og alle som behandles for en sykdom, bør få tallet sitt fra en lege eller klinisk ernæringsfysiolog i stedet for fra et skjema. Ingenting her er medisinsk rådgivning.
Relaterte kalkulatorer
Gjør tallene om til en ekte plan
Tren på egen hånd med Traineras gratis trenings- og kostholdsdagbok, eller bli koblet med en sertifisert personlig trener som bygger planen din rundt disse tallene.