Makrokalkulator
Denne makrokalkulatoren deler de daglige kaloriene dine inn i protein, karbohydrater og fett i gram, tilpasset målet ditt. Protein settes per kg kroppsvekt, fett til 25 % av kaloriene, og karbohydratene fyller resten.
Dine resultater
Slik fungerer det
- 1Fyll inn opplysningene og målet ditt, så regner vi først ut kalorimålet.
- 2Protein settes ut fra kroppsvekten (1,8-2,2 g/kg), fett til 25 % av kaloriene og karbohydrater fra resten.
- 3Å nå proteinmålet er det viktigste for å beholde eller bygge muskler.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke makroer bør jeg spise for å gå ned i fett?
I underskudd bør du prioritere rundt 2,2 g protein per kg kroppsvekt, holde fettet moderat (omtrent 25 % av kaloriene) og fylle resten med karbohydrater som gir energi til treningen. Protein bevarer musklene mens du går ned i fett.
Hvor mye protein bør jeg spise per dag?
Sikt på omtrent 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Den øvre delen gir mest når du er på diett eller trener hardt.
Trenger jeg karbohydrater for å bygge muskler?
Ja, karbohydrater gir energi til hard trening og restitusjon, og det driver muskelveksten. Når protein og fett er dekket, kan resten av kaloriene gå til karbohydrater.
Slik bruker du resultatet
Hva tallet er
Et estimat for en gjennomsnittlig person med din høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-formelen bak treffer for de fleste innenfor omtrent pluss eller minus ti prosent: nært nok til å komme i gang, aldri nært nok til å krangle med vekta.
Slik bruker du det
Spis det beregnede inntaket i to til tre uker, og vei deg under de samme forholdene. Hvis trenden ikke går den veien du vil, juster inntaket med noen hundre kalorier i stedet for å regne ut alt på nytt.
Når du bør slutte å gjette
Hvis du har justert i månedsvis uten fremgang, er det sjelden et bedre tall som mangler, men trening og noen som holder deg ansvarlig. Det er nettopp det en trener på Trainera gjør.
Det kalkulatoren ikke kan vite
Kalkulatoren bygger på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet, som er det meste av bildet, men ikke alt. Den vet ikke noe om treningshistorikken din, medisinene dine, skjoldkjertelen din, hvor godt du sover, hvor mye du faktisk beveger deg utenom trening, eller hvor ærlig du fører maten din. Se resultatet som et første estimat: gravide og ammende, barn, konkurranseutøvere med svært lav fettprosent og alle som behandles for en sykdom, bør få tallet sitt fra en lege eller klinisk ernæringsfysiolog i stedet for fra et skjema. Ingenting her er medisinsk rådgivning.
Relaterte kalkulatorer
Gjør tallene om til en ekte plan
Tren på egen hånd med Traineras gratis trenings- og kostholdsdagbok, eller bli koblet med en sertifisert personlig trener som bygger planen din rundt disse tallene.