TDEE-kalkulator
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av et døgn. Fyll inn opplysningene dine og få vedlikeholdskaloriene dine pluss mål for diett og bulk, beregnet med Mifflin-St Jeor-formelen.
Dine resultater
| Rask fettreduksjon | 2259 kcal/dag |
| Fettreduksjon | 2459 kcal/dag |
| Vedlikehold | 2759 kcal/dag |
| Kontrollert bulk | 3009 kcal/dag |
| Bulk | 3259 kcal/dag |
Slik fungerer det
- 1Vi beregner BMR (kaloriene du forbrenner i hvile) med Mifflin-St Jeor-formelen, den mest presise formelen for de fleste.
- 2BMR ganges med en aktivitetsfaktor (fra 1,2 for stillesittende opp til 1,9 for idrettsutøvere), og det gir TDEE.
- 3Ut fra TDEE lager vi praktiske mål: et underskudd på 300-500 kcal for å gå ned i fett, vedlikehold, eller et overskudd på 250-500 kcal for å bygge muskler.
Ofte stilte spørsmål
Hva er TDEE?
TDEE er det totale antallet kalorier du forbrenner på en dag, inkludert hvilestoffskiftet, fordøyelsen, hverdagsaktivitet og trening. Det er omtrent så mye du kan spise for å holde vekten stabil.
Hvor nøyaktig er en TDEE-kalkulator?
Mifflin-St Jeor-estimatet treffer innenfor rundt 10 % for de fleste. Bruk det som et utgangspunkt, og juster etter hvordan vekten faktisk endrer seg over 2-3 uker.
Hvor mange kalorier under TDEE for å gå ned i vekt?
Et underskudd på 300-500 kalorier per dag er et godt utgangspunkt: raskt nok til å se fremgang, samtidig som du tar vare på musklene. Det tilsvarer omtrent 0,25-0,5 kg fett i uka.
Hvor mange kalorier forbrenner jeg i hvile?
Det er BMR-en din. En mann på 30 år, 180 cm og 80 kg forbrenner etter Mifflin-St Jeor rundt 1 780 kcal i hvile. Med aktivitet og trening blir det totale forbruket (TDEE) høyere.
Slik bruker du resultatet
Hva tallet er
Et estimat for en gjennomsnittlig person med din høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet. Mifflin-St Jeor-formelen bak treffer for de fleste innenfor omtrent pluss eller minus ti prosent: nært nok til å komme i gang, aldri nært nok til å krangle med vekta.
Slik bruker du det
Spis det beregnede inntaket i to til tre uker, og vei deg under de samme forholdene. Hvis trenden ikke går den veien du vil, juster inntaket med noen hundre kalorier i stedet for å regne ut alt på nytt.
Når du bør slutte å gjette
Hvis du har justert i månedsvis uten fremgang, er det sjelden et bedre tall som mangler, men trening og noen som holder deg ansvarlig. Det er nettopp det en trener på Trainera gjør.
Det kalkulatoren ikke kan vite
Kalkulatoren bygger på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitet, som er det meste av bildet, men ikke alt. Den vet ikke noe om treningshistorikken din, medisinene dine, skjoldkjertelen din, hvor godt du sover, hvor mye du faktisk beveger deg utenom trening, eller hvor ærlig du fører maten din. Se resultatet som et første estimat: gravide og ammende, barn, konkurranseutøvere med svært lav fettprosent og alle som behandles for en sykdom, bør få tallet sitt fra en lege eller klinisk ernæringsfysiolog i stedet for fra et skjema. Ingenting her er medisinsk rådgivning.
Relaterte kalkulatorer
Gjør tallene om til en ekte plan
Tren på egen hånd med Traineras gratis trenings- og kostholdsdagbok, eller bli koblet med en sertifisert personlig trener som bygger planen din rundt disse tallene.