Viktnedgångskalkylator: kaloriunderskott och måldatum
Planera din viktnedgång i siffror. Ange din målvikt och hur snabbt du vill gå ner, så får du ditt dagliga kalorimål, underskottet bakom det och datumet då du kan nå målet.
Ditt resultat
| Underhåll (TDEE) | 2759 kcal |
| Dagligt underskott | -550 kcal |
| Tid till målet | 16 veckor |
| Underhåll vid målvikt | 2635 kcal |
Så fungerar det
- 1Vi uppskattar dina underhållskalorier (TDEE) med Mifflin-St Jeor-ekvationen och din aktivitetsnivå.
- 2Varje kilo kroppsvikt du går ner räknas som cirka 7 700 kcal, så din veckotakt avgör det dagliga underskottet.
- 3Vi varnar för en takt över 1 % av kroppsvikten per vecka och för kalorimål som blir för låga.
Så räknas måldatumet ut
Kalorier per dag = underhåll (TDEE) minus veckotakt x 7 700 / 7. Med 0,5 kg i veckan blir det ett underskott på 550 kcal per dag. Exempel: en 30-årig man på 180 cm och 90 kg med måttlig aktivitet har ett TDEE på cirka 2 914 kcal, så med cirka 2 364 kcal per dag når han 80 kg på ungefär 20 veckor.
Var siffrorna kommer ifrån
Underhållskalorierna räknas ut med Mifflin-St Jeor-ekvationen. Regeln om 7 700 kcal per kg är ett planeringsvärde: forskning av Kevin Hall och kollegor visar att den verkliga viktnedgången avtar med tiden eftersom energibehovet sjunker med kroppsvikten, så se datumet som det tidigaste realistiska. Amerikanska CDC rekommenderar en gradvis takt på cirka 0,5-1 kg per vecka. Inte medicinsk rådgivning; prata med en läkare innan du bantar om du har en sjukdom, är gravid eller har haft en ätstörning.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det att gå ner 10 kg?
Dela vikten du vill gå ner med din veckotakt. 10 kg med 0,5 kg i veckan tar cirka 20 veckor; i praktiken går det oftast lite långsammare mot slutet.
Hur stort kaloriunderskott ska jag ha?
Ett underskott på cirka 400-550 kcal per dag ger ungefär 0,4-0,5 kg viktnedgång per vecka, en takt de flesta klarar att hålla utan att tappa muskler.
Hur mycket kan man gå ner i vikt per vecka på ett hälsosamt sätt?
Vanligtvis rekommenderas cirka 0,5-1 kg per vecka, eller 0,5-1 % av kroppsvikten. Snabbare viktnedgång är svårare att behålla och kostar mer muskler.
Varför går jag ner långsammare än kalkylatorn säger?
När du går ner i vikt sjunker dina underhållskalorier, och vätskeförändringar kan dölja fettförlusten i flera dagar. Räkna om efter några kilo och bedöm trenden över 2-3 veckor.
Så använder du resultatet
Vad siffran är
En uppskattning för en genomsnittlig person med din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Mifflin-St Jeor-ekvationen bakom den stämmer på ungefär plus minus tio procent för de flesta: tillräckligt nära för att börja, aldrig tillräckligt nära för att bråka med vågen.
Så använder du den
Ät enligt det beräknade intaget i två till tre veckor och väg dig under samma förhållanden. Om trenden inte rör sig åt det håll du vill, justera intaget med några hundra kalorier i stället för att räkna om från början.
När du ska sluta gissa
Om du har justerat i månader utan framsteg är det sällan en bättre siffra som saknas, utan träning och någon som håller dig ansvarig. Det är precis vad en tränare på Trainera gör.
Det här kan kalkylatorn inte veta
Den här kalkylatorn utgår från längd, vikt, ålder, kön och aktivitet, vilket är det mesta av bilden men inte allt. Den känner inte till din träningshistorik, dina läkemedel, din sköldkörtel, hur bra du sover, hur mycket du faktiskt rör dig utanför träningen eller hur ärligt du loggar maten. Se resultatet som en första uppskattning: gravida och ammande, barn, tävlingsidrottare med mycket lågt kroppsfett och alla som behandlas för en sjukdom bör få sin siffra från en läkare eller dietist i stället för från ett formulär. Inget här är medicinsk rådgivning.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.