Kalorikalkylator
Den här kalorikalkylatorn talar om exakt hur många kalorier du ska äta per dag för ditt mål, oavsett om det är att gå ner i fett, behålla vikten eller bygga muskler. Den utgår från dina underhållskalorier (TDEE).
Ditt resultat
| Aggressiv fettförbränning | 2259 kcal/dag |
| Fettförbränning | 2459 kcal/dag |
| Underhåll | 2759 kcal/dag |
| Ren bulk | 3009 kcal/dag |
| Bulk | 3259 kcal/dag |
Så fungerar det
- 1Vi uppskattar dina underhållskalorier (TDEE) utifrån dina kroppsvärden och din aktivitetsnivå.
- 2För fettförbränning drar vi bort ett måttligt underskott; för muskeltillväxt lägger vi till ett rent överskott.
- 3Kombinera ditt kalorimål med tillräckligt med protein och progressiv träning för att behålla resultatet som muskler, inte bara vikt.
Vanliga frågor
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ät ungefär 300-500 kalorier under ditt underhåll (TDEE) varje dag. Det ger en jämn fettförbränning på cirka 0,25-0,5 kg per vecka utan att din energi eller muskelmassa krossas.
Räcker ett kaloriunderskott för att gå ner i fett?
Ja, ett konsekvent kaloriunderskott är det enda kravet för fettförbränning. Protein och styrketräning avgör hur mycket av nedgången som är fett kontra muskler.
Hur många kalorier för att bygga muskler?
Ett överskott på 250-500 kalorier över underhållet stödjer muskeltillväxt samtidigt som fettökningen begränsas. Kombinera det med progressiv styrketräning och tillräckligt med protein.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.