Makrokalkylator
Den här makrokalkylatorn delar upp dina dagliga kalorier i protein, kolhydrater och fett i gram, anpassat efter ditt mål. Protein sätts per kg kroppsvikt, fett till 25 % av kalorierna, och kolhydrater fyller resten.
Ditt resultat
Så fungerar det
- 1Fyll i dina uppgifter och ditt mål; vi beräknar först ditt kalorimål.
- 2Protein sätts utifrån din kroppsvikt (1,8-2,2 g/kg), fett till 25 % av kalorierna, kolhydrater från resten.
- 3Att nå ditt proteinmål är den högsta prioriteten för att behålla eller bygga muskler.
Vanliga frågor
Vilka makron ska jag äta för att gå ner i fett?
I underskott bör du prioritera protein kring 2,2 g per kg kroppsvikt, hålla fettet måttligt (cirka 25 % av kalorierna) och fylla resten med kolhydrater för att driva träningen. Protein bevarar muskler medan du går ner i fett.
Hur mycket protein per dag?
Sikta på ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Den högre delen hjälper mest när du deffar eller tränar hårt.
Har kolhydrater betydelse för att bygga muskler?
Ja, kolhydrater ger bränsle till hård träning och återhämtning, vilket driver muskeltillväxt. Efter att du nått protein och fett, lägg resterande kalorier på kolhydrater.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.