Makrokalkylator
Den här makrokalkylatorn delar upp dina dagliga kalorier i protein, kolhydrater och fett i gram, anpassat efter ditt mål. Protein sätts per kg kroppsvikt, fett till 25 % av kalorierna, och kolhydrater fyller resten.
Ditt resultat
Så fungerar det
- 1Fyll i dina uppgifter och ditt mål; vi beräknar först ditt kalorimål.
- 2Protein sätts utifrån din kroppsvikt (1,8-2,2 g/kg), fett till 25 % av kalorierna, kolhydrater från resten.
- 3Att nå ditt proteinmål är den högsta prioriteten för att behålla eller bygga muskler.
Vanliga frågor
Vilka makron ska jag äta för att gå ner i fett?
I underskott bör du prioritera protein kring 2,2 g per kg kroppsvikt, hålla fettet måttligt (cirka 25 % av kalorierna) och fylla resten med kolhydrater för att driva träningen. Protein bevarar muskler medan du går ner i fett.
Hur mycket protein per dag?
Sikta på ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Den högre delen hjälper mest när du deffar eller tränar hårt.
Har kolhydrater betydelse för att bygga muskler?
Ja, kolhydrater ger bränsle till hård träning och återhämtning, vilket driver muskeltillväxt. Efter att du nått protein och fett, lägg resterande kalorier på kolhydrater.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.