Makrokalkylator
Den här makrokalkylatorn delar upp dina dagliga kalorier i protein, kolhydrater och fett i gram, anpassat efter ditt mål. Protein sätts per kg kroppsvikt, fett till 25 % av kalorierna, och kolhydrater fyller resten.
Ditt resultat
Så fungerar det
- 1Fyll i dina uppgifter och ditt mål; vi beräknar först ditt kalorimål.
- 2Protein sätts utifrån din kroppsvikt (1,8-2,2 g/kg), fett till 25 % av kalorierna, kolhydrater från resten.
- 3Att nå ditt proteinmål är den högsta prioriteten för att behålla eller bygga muskler.
Vanliga frågor
Vilka makron ska jag äta för att gå ner i fett?
I underskott bör du prioritera protein kring 2,2 g per kg kroppsvikt, hålla fettet måttligt (cirka 25 % av kalorierna) och fylla resten med kolhydrater för att driva träningen. Protein bevarar muskler medan du går ner i fett.
Hur mycket protein per dag?
Sikta på ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Den högre delen hjälper mest när du deffar eller tränar hårt.
Har kolhydrater betydelse för att bygga muskler?
Ja, kolhydrater ger bränsle till hård träning och återhämtning, vilket driver muskeltillväxt. Efter att du nått protein och fett, lägg resterande kalorier på kolhydrater.
Så använder du resultatet
Vad siffran är
En uppskattning för en genomsnittlig person med din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Mifflin-St Jeor-ekvationen bakom den stämmer på ungefär plus minus tio procent för de flesta: tillräckligt nära för att börja, aldrig tillräckligt nära för att bråka med vågen.
Så använder du den
Ät enligt det beräknade intaget i två till tre veckor och väg dig under samma förhållanden. Om trenden inte rör sig åt det håll du vill, justera intaget med några hundra kalorier i stället för att räkna om från början.
När du ska sluta gissa
Om du har justerat i månader utan framsteg är det sällan en bättre siffra som saknas, utan träning och någon som håller dig ansvarig. Det är precis vad en tränare på Trainera gör.
Det här kan kalkylatorn inte veta
Den här kalkylatorn utgår från längd, vikt, ålder, kön och aktivitet, vilket är det mesta av bilden men inte allt. Den känner inte till din träningshistorik, dina läkemedel, din sköldkörtel, hur bra du sover, hur mycket du faktiskt rör dig utanför träningen eller hur ärligt du loggar maten. Se resultatet som en första uppskattning: gravida och ammande, barn, tävlingsidrottare med mycket lågt kroppsfett och alla som behandlas för en sjukdom bör få sin siffra från en läkare eller dietist i stället för från ett formulär. Inget här är medicinsk rådgivning.
Relaterade kalkylatorer
Gör siffrorna till en riktig plan
Trainera kopplar ihop dig med certifierade tränare som bygger din plan utifrån dessa siffror, plus en kost- och träningsdagbok som hjälper dig att nå dem varje dag.