Тайминг питания: когда есть для оптимальных результатов в фитнесе

Игра тайминга

Раньше я думал, что калория это калория - ешь когда угодно, лишь бы попадать в свои цифры. Потом я узнал, что тайминг имеет значение. И очень большое. Правильная еда в правильное время может удвоить ваши результаты. Вот что действительно работает.

Питание до тренировки

За 1-2 часа до: Сбалансированный приём пищи с углеводами и белком даёт вам устойчивую энергию. Например: курица с рисом или яйца с тостом. Больше идей смотрите в нашем руководстве о лучшей еде перед тренировкой.

За 30-60 минут до: Если у вас мало времени, подойдёт небольшой перекус, богатый углеводами. Банан, яблоко или маленький смузи. Избегайте тяжёлой пищи, которая лежит в желудке.

Чего избегать: Пища с высоким содержанием жира переваривается слишком долго. Пища с высоким содержанием клетчатки может вызвать дискомфорт. Придерживайтесь простых углеводов и лёгкого белка.

Питание после тренировки (золотое окно)

Двухчасовое окно: После тренировки ваше тело готово усваивать питательные вещества. Именно тогда восстановление мышц идёт быстрее всего.

Белок в первую очередь: Стремитесь к 20-40 г белка в течение 30 минут после тренировки. Это запускает синтез мышечного белка.

Углеводы для восстановления: Восполните запасы гликогена с помощью 30-60 г углеводов. Это помогает вам восстановиться быстрее и лучше выступить на следующей тренировке.

Идеальный приём пищи после тренировки: Протеиновый коктейль с бананом или курица со сладким картофелем. Просто, эффективно, проверено.

Стратегии тайминга приёмов пищи в течение дня

Для жиросжигания: Смещайте калории на начало дня. Ешьте больше раньше днём, меньше вечером. Ваш метаболизм активнее по утрам.

Для набора мышц: Распределяйте белок равномерно на 4-6 приёмов пищи. Ваше тело может использовать лишь ограниченное количество белка за раз - около 20-30 г на приём.

Для работоспособности: Приурочивайте углеводы к тренировкам. Больше углеводов до и после, меньше в дни отдыха.

Интервальное голодание и тренировки

Интервальное голодание может работать, но тайминг имеет значение:

• Тренируйтесь в конце окна голодания, затем прервите голодание сразу после
• Или тренируйтесь в окне питания, когда у вас есть энергия
• Не тренируйтесь натощак, если чувствуете слабость или головокружение - безопасность прежде всего

Частые ошибки тайминга

• Пропуск топлива перед тренировкой: Тренировка натощак может работать, но у вас будет меньше энергии и интенсивности
• Слишком долгое ожидание после тренировки: Чем дольше вы ждёте, тем медленнее восстановление
• Слишком плотный приём пищи перед сном: Вашему телу не нужен огромный приём пищи прямо перед сном
• Игнорирование частоты приёмов пищи: Кому-то лучше подходят 3 приёма пищи, кому-то 6. Найдите то, что работает для вас

Trainera.fit может связать вас с тренерами, которые понимают науку питания и могут помочь вам создать план тайминга приёмов пищи, соответствующий вашему графику тренировок и целям.

Итог

Тайминг это не всё, но это кое-что. Если вы серьёзно настроены на результаты, оптимизируйте, когда вы едите. Начните с питания после тренировки - именно там вы увидите наибольший эффект. Затем отточите остальное, исходя из того, как вы себя чувствуете и как выступаете.

Похожее для чтения

• Лучшая еда перед тренировкой для заправки ваших занятий
• Тайминг приёма пищи перед тренировкой: за сколько до занятия
• Что есть после тренировки: руководство по восстановительному приёму пищи
• Еда перед сном: как поздние приёмы пищи портят ваше восстановление
• Мил-преп для фитнеса: как планировать и готовить еду для лучших результатов