Äta innan du sover: så stör sena måltider återhämtningen

Sömn är inte samma sak som återhämtning

Många utgår från att kroppen återhämtar sig så länge de lägger sig och somnar. Men sömn och återhämtning är två olika saker. Du kan ligga åtta timmar i sängen och ändå aldrig låta kroppen nå de djupa, återuppbyggande sömnfaserna. En av de största och minst uppmärksammade orsakerna är en tung måltid strax innan du lägger dig.

Eftersom jag följer återhämtningen hos mina klienter ser jag samma mönster gång på gång. Någon klagar på att vara helt slut på morgonen trots att hen "sov tillräckligt", och när vi går igenom vanorna är en stor sen middag nästan alltid en del av förklaringen.

Vad som händer i kroppen när du äter innan du sover

När du lägger dig med full mage kan kroppen inte riktigt gå över i viloläge. I stället för att fokusera på reparation måste den lägga energi på matsmältningen. Det syns faktiskt i datan: hos den som äter en stor måltid före sänggåendet ligger pulsen kvar högt och fortsätter att svänga i flera timmar efter att personen har somnat. För vissa sjunker pulsen inte till verklig vilonivå förrän tre timmar in i "sömnen".

Det betyder att även om du sover går den första tredjedelen av natten åt till att kroppen brottas med matsmältningen i stället för att bygga upp sig. En stor del av din mest värdefulla och djupaste sömn, den som kommer tidigt på natten, blir sämre, och att förlora den djupa sömnen sliter på kroppen med tiden.

Varför det spelar roll när du tränar

Träningen är bara en signal. Den verkliga muskeltillväxten, vävnadsreparationen och framstegen sker under återhämtningen, främst i djupsömnen när kroppen frisätter sina återuppbyggande hormoner. Om en sen middag stjäl den djupa sömnen stjäl du själva resultatet du har svettats för på gymmet.

Det är inte ovanligt att någon tränar hårt, äter "massor av protein" och ändå står still. Orsaken är helt enkelt att återhämtningen inte fungerar och att sömnen förstörs av fel tidpunkt för måltiderna.

Betyder det att du inte ska äta på kvällen?

Nej. Poängen är inte att svälta dig eller vara rädd för mat på kvällen. Det som avgör är måltidens storlek och sammansättning, och när du äter den. Det är en enorm skillnad mellan en tung, fet och för stor middag 20 minuter före sänggåendet och en lättare, balanserad måltid med god marginal.

Praktiska tips för bättre återhämtning

• Ät klart din större måltid 2-3 timmar innan du lägger dig: ge kroppen tid att smälta maten innan du ligger ner.
• Är du hungrig före sänggåendet, håll det lätt: en liten portion protein (till exempel grekisk yoghurt eller keso) är mycket lättare att smälta än en stor, fet tallrik.
• Undvik stora mängder fett och socker sent på kvällen: de förlänger matsmältningen mest och håller pulsen uppe.
• Dra ner på koffein och alkohol på kvällen: båda försämrar kvaliteten på den djupa sömnen ännu mer.
• Fördela maten över dagen: äter du tillräckligt under dagen behöver du inte ta igen det med en jättemiddag.

En liten ändring som gör stor skillnad

Att flytta huvudmåltiden bara några timmar tidigare är en av de enklaste förändringarna med störst effekt på återhämtningen. Det kostar ingenting och kräver ingen extra träning, bara lite planering. Resultatet blir djupare sömn, lägre puls under natten och en kropp som faktiskt känns utvilad på morgonen.

Träning och återhämtning fungerar bäst när de byggs kring dig: din kropp, dina mål och din vardag. Med utbildning inom idrott och fysisk fostran bygger jag program utifrån biomekanik och dina verkliga behov. Vill du ha ett program som är gjort just för dig hittar du mig på Trainera. Hör gärna av dig där.

Läs mer

• Bästa maten innan träning: vad du ska äta och när
• Måltid före träning: hur lång tid innan du tränar
• När ska du äta för bästa träningsresultat?
• Matlådor för träning: så planerar och lagar du maten i förväg
• Sömn och träning: så påverkar sömnen dina resultat