Elektrolyter och vätska vid träning: en praktisk guide

Vätska och elektrolyter vid träning

Kort svar

För de flesta pass under en timme täcker vanligt vatten och vanliga måltider ditt behov. Elektrolyter, framför allt natrium, blir viktiga vid långa, varma eller mycket svettiga pass när du tappar mycket vätska och salt. Att dricka efter törst och salta maten eller drycken lite extra håller dig oftast i balans, utan att du behöver krångla till det.

Vad elektrolyter faktiskt gör

Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning i kroppens vätskor. De viktigaste vid träning är natrium, kalium, klorid, magnesium och kalcium. De hjälper nerverna att skicka signaler, musklerna att dra ihop sig och vätskan att röra sig in i och ut ur cellerna. Natrium är det du förlorar mest av i svetten, och därför får det mest uppmärksamhet hos idrottare.

När du tränar förlorar du vatten och natrium genom svetten. Om du bara ersätter vattnet vid mycket långa pass kan natriumhalten i blodet sjunka. I sällsynta fall leder det till ett farligt tillstånd som kallas hyponatremi. Målet är balans, inte att dricka så mycket som möjligt.

När du faktiskt behöver elektrolyter

Du behöver inte sportdryck till varje pass. Fundera på extra elektrolyter när:

• Passet varar längre än 60 till 90 minuter
• Du tränar i värme och hög luftfuktighet och svettas mycket
• Träningskläderna har vita saltränder efter passet (ett tecken på salt svett)
• Du tränar flera gånger om dagen eller svettas mycket under dagen

För korta gympass räcker vatten och dina vanliga måltider gott och väl. American College of Sports Medicine betonar att vätske- och natriumintaget ska matcha hur mycket du svettas, snarare än att följa en fast formel.

Hur mycket natrium och kalium

Hur mycket natrium svetten innehåller skiljer sig mycket mellan personer, men många uthållighetsidrottare siktar på ungefär 300 till 700 mg natrium per timme vid långa pass, och den som har salt svett kan behöva mer. De flesta sportdrycker och elektrolyttabletter ligger inom det spannet. Förlusten av kalium via svett är mycket mindre, så en vanlig kost med mycket frukt, grönsaker, bönor och mejeriprodukter täcker oftast kaliumbehovet utan särskilda produkter.

• Långa, svettiga pass: ungefär 300 till 700 mg natrium per timme
• Kalium: få i dig via mat som banan, potatis, bönor och yoghurt
• Magnesium och kalcium: täck det dagliga behovet med en allsidig kost

En enkel strategi för vätskeintag

Börja passet väl återfuktad. Ett enkelt sätt att kolla är att sikta på ljusgul urin före träningen. Drick efter törst under passet i stället för att tvinga i dig stora mängder. Efter hårda eller varma pass fyller du på vätska i lugn takt och får i dig lite natrium, antingen via en dryck eller saltad mat, så att kroppen håller kvar det du dricker. Att väga sig före och efter långa pass är ett bra sätt att lära sig sin egen svettmängd.

Vanliga misstag

Två fel är vanliga. Det första är att dricka alldeles för mycket rent vatten vid långa pass, vilket späder ut natriumhalten i blodet. Det andra är att strunta helt i vätskeintaget och avsluta passen yr eller med kramp. Kramp har flera orsaker, men för den som svettas mycket hjälper extra natrium ofta. Koffein och ett normalt kaffeintag torkar inte ut dig på något märkbart sätt, så du behöver inte undvika dem.

Ta reda på din egen svettmängd

Eftersom svettförlusterna varierar så mycket är det mest användbara du kan göra att lära dig dina egna siffror. Väg dig utan kläder strax före ett långt pass och igen direkt efter, när du har torkat av svetten. Varje kilo du har tappat motsvarar ungefär en liter vätska som du inte har ersatt. Lägg till det du drack under passet, så får du en uppskattning av din verkliga svettmängd per timme. Gör det några gånger i olika väder, så ser du snabbt om du svettas lite eller mycket och hur mycket värmen påverkar.

Saltförlusten är svårare att mäta hemma, men enkla tecken hjälper. Om huden och mörka kläder får vita saltränder efter träningen, eller om du blir sugen på salt mat efteråt, tappar du troligen mycket natrium och bör ligga i den övre delen av spannet under långa dagar. Den här sortens kunskap om dig själv slår att kopiera vad en elitidrottare gör. Deras kropp och förutsättningar kan vara helt olika dina.

Vätskeintag i vardagen utanför träningen

Bra vätskeintag handlar inte bara om själva passet. Det du dricker under hela dagen avgör hur du står när passet börjar. De flesta friska vuxna kan lita på törsten tillsammans med vanliga måltider och drycker för att hålla sig väl återfuktade, och det finns ingen anledning att tvinga i sig ett visst antal glas. Vatten, mjölk, te och kaffe räknas alla in i intaget. En praktisk kontroll är urinens färg: sikta på blekt halmgul snarare än mörkgul. Frukt och grönsaker ger också vatten och kalium och stöttar elektrolytbalansen i det tysta, utan några särskilda produkter.

Behöver du elektrolytprodukter alls?

Kosttillskottsbranschen säljer mängder av elektrolytpulver, tabletter och drycker, och i rätt situation är de verkligen användbara. Men du kan få samma resultat billigare med vanlig mat och en nypa bordssalt. En banan, en näve nötter, ett glas mjölk och saltad mat under dagen täcker natrium, kalium, magnesium och kalcium för de flesta, för det mesta. Ta till en särskild elektrolytprodukt främst vid långa, varma och svettiga pass, eller när du inte kan äta som vanligt runt träningen.

Varningstecken på att du får i dig för lite vätska och elektrolyter är återkommande kramp, mörk urin, yrsel när du reser dig och att du känner dig helt slut efter pass som annars känns normala. Om det fortsätter trots att du dricker och äter förnuftigt, eller om du har en hjärt- eller njursjukdom, är det värt att prata med en läkare i stället för att gissa.

Det blir lättare att få ordning på vätskeintaget när träningsbelastning och kost planeras tillsammans. Om du vill ha dina pass och din dagliga kost organiserade och följda på ett ställe bygger Trainera tränings- och kostplaner utifrån dina mål och följer dina framsteg över tid.