Sömn och träning: så påverkar sömnen dina resultat

Därför är sömnen den viktigaste faktorn för återhämtning

Det är när du sover som kroppen faktiskt bygger de resultat du tränar för: muskelreparation, frisättning av tillväxthormon och hormonell balans sker till stor del under natten, och 7-9 timmar sömn av god kvalitet är målet för alla som tränar seriöst. Snålar du med sömnen snålar du i tysthet också med resultaten.

Du kan ha ett perfekt träningsprogram och felfri kost, men om du inte sover tillräckligt blir resultaten klart sämre. Sömn är ingen passiv process. Det är då kroppen aktivt bygger upp sig igen, bildar ny muskelvävnad och reglerar hormonerna som direkt styr din kroppssammansättning och din prestation.

Forskning visar att personer som sover mindre än 6 timmar per natt förlorar upp till 60 % mer muskelmassa när de bantar, jämfört med dem som sover 8 timmar. Bara den siffran visar hur avgörande sömnen är för alla som tränar seriöst.

Vad som händer i kroppen medan du sover

Frisättning av tillväxthormon

Ungefär 70 % av dygnets frisättning av tillväxthormon sker under djupsömnen (stadium 3 och 4 i NREM-sömnen). Tillväxthormon behövs för muskelåterhämtning, proteinsyntes och fettförbränning. När du kortar sömnen minskar du kroppens egen produktion av hormonet kraftigt, och det kan inget kosttillskott kompensera för.

Muskelproteinsyntes

Muskelfibrer som skadas under träningen repareras och stärks främst under sömnen. Muskelproteinsyntesen (MPS) är som mest aktiv under nattens första halva, vilket är en anledning till att de första sömntimmarna är extra viktiga för idrottare. Det är under sömnen som jobbet du lägger ner på gymmet blir till verklig vävnad. Själva träningen är bara signalen, som vi förklarar i texten om återhämtningens vetenskap och varför vilodagar behövs för att du ska gå framåt.

Kontroll av kortisol

Kortisol är ett stresshormon. När nivån är förhöjd under lång tid bryter det ner muskelvävnad och får kroppen att lagra fett, särskilt runt magen. Bra sömn håller kortisolet i schack. En enda dålig natt kan höja kortisolnivån med 37-45 % dagen efter.

Aptitregleringen

Sömnbrist rubbar balansen mellan leptin (mättnadshormonet) och ghrelin (hungerhormonet). Resultatet: efter en dålig natt är du hungrigare, och det är just kaloririk mat med mycket kolhydrater du blir sugen på. Forskning visar att för lite sömn ökar det dagliga kaloriintaget med 300-500 kalorier. Det räcker för att helt radera ett kaloriunderskott.

Så saboterar sömnbrist din träning

Lägre styrka och explosivitet

Efter en natt med mindre än 6 timmars sömn kan maxstyrkan sjunka med 5-10 %. Explosivitet och reaktionsförmåga är ännu känsligare och kan falla med 10-15 %. Det betyder mindre vikt på stången, färre repetitioner och sämre kvalitet i varje set.

Högre skaderisk

En trött kropp reagerar långsammare, koordinerar sämre och har sämre proprioception (känslan för var kroppen befinner sig i rummet). En studie publicerad i Journal of Pediatric Orthopedics visade att idrottare som sover mindre än 8 timmar har 1,7 gånger högre skaderisk.

Längre återhämtning mellan passen

Sover du för lite ligger inflammationsmarkörerna kvar på en hög nivå längre efter träningen. Musklerna förblir inflammerade längre, träningsvärken blir värre och du behöver mer vila mellan tunga pass. Återhämtning som normalt tar 48 timmar kan dra ut till 72 timmar eller mer.

Hur mycket sömn du behöver för bästa resultat

Den allmänna rekommendationen för vuxna är 7-9 timmar per natt. Tränar du hårt bör du sikta på den övre delen av spannet:

• Motionärer som styrketränar (3-4 gånger i veckan): 7-8 timmar
• Seriösa utövare (5-6 gånger i veckan): 8-9 timmar
• Idrottare i tävlingsperiod: 9-10 timmar (inklusive tupplurar)

Kvaliteten är lika viktig som antalet timmar. Åtta timmar avbruten sömn är inte samma sak som 7 timmar sammanhängande djupsömn. Vaknar du groggy trots att du legat tillräckligt länge i sängen handlar tipsen nedan direkt om kvaliteten. Temperatur, ljus, koffein och kvällsrutiner är oftast boven.

10 konkreta tips för bättre sömn

1. Håll fasta sömntider

Lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Dygnsrytmen bygger på ett förutsägbart schema. Avvikelser på mer än 30 minuter försämrar sömnkvaliteten.

2. Håll sovrummet svalt (18-20 °C)

Kroppstemperaturen behöver sjunka med ungefär 1 °C för att du ska somna. Ett svalare rum gör det lättare. Fryser du är ett tjockare täcke bättre än att höja värmen i rummet.

3. Totalt mörker

Allt ljus, till och med lampan på en laddare, kan störa frisättningen av melatonin. Använd mörkläggningsgardiner och ta bort alla ljuskällor ur sovrummet. En sovmask är ett billigt och effektivt alternativ.

4. Inga skärmar 60 minuter före läggdags

Blått ljus från mobiler, surfplattor och datorer kan dämpa melatoninet med upp till 50 %. Måste du använda skärmar, slå på nattläget. Den bättre lösningen är att byta mobilen mot en bok eller meditation.

5. Inget koffein efter kl. 14

Koffein har en halveringstid på 5-7 timmar. En kaffe kl. 15 betyder att hälften av koffeinet fortfarande finns i kroppen kl. 22. Är du känslig för koffein, sluta ännu tidigare, runt lunch.

6. Protein på kvällen

Kaseinprotein eller grekisk yoghurt 30-60 minuter före läggdags ger en långsam tillförsel av aminosyror under natten. Det stöder muskelåterhämtningen utan att störa sömnen och passar bra ihop med en genomtänkt återhämtningsmåltid efter träningen tidigare under dagen.

7. Magnesiumtillskott

Magnesium (200-400 mg glycinat eller bisglycinat) 30 minuter före läggdags förbättrar sömnkvaliteten för många. Det fungerar som ett naturligt muskelavslappnande medel och minskar oro.

8. Träna regelbundet, men inte för sent

Regelbunden träning förbättrar sömnkvaliteten, men intensiva pass mindre än 2 timmar före läggdags kan göra det svårare att somna. Tränar du på kvällen, sänk intensiteten eller flytta passet tidigare.

9. Bygg en rutin för att varva ner

Skapa en rutin på 15-20 minuter före sömnen: stretching, djupandning, läsning eller meditation. Det signalerar till hjärnan att det är dags att vila.

10. Använd inte alkohol som sömnmedel

Alkohol kan få dig att somna snabbare, men den försämrar REM-sömnen kraftigt och gör att du vaknar oftare under natten. Redan måttliga mängder alkohol försämrar sömnkvaliteten med 24 %.

Följ sömn och återhämtning med Trainera

Att optimera sömnen är en del av helheten. Trainera är en och samma app för dig som tränar på egen hand med en AI-coach, för personliga tränare och onlinecoacher och för gym. Har du en tränare i Trainera kan tränaren anpassa intensiteten i träningen och måltidernas timing efter ditt sömnmönster, så att alla delar av programmet fungerar tillsammans.

Använd Trainera för att logga dina pass, din kost och dina framsteg. Kopplar du Apple Health (iPhone-appen), Health Connect (Android-appen), Fitbit eller Polar syns steg, puls, sömn, kalorier och träningspass i appen, både för dig och för din coach. Prata med din tränare om hela programmet, sömnkvalitet och energinivå inräknade. Tränar du på egen hand kan AI-coachen ta fram ditt tränings- och kostprogram. Träning, mat och sömn hänger ihop, så du får bäst resultat när du sköter alla tre. Kom igång på trainera.fit.

Läs mer

• Äta före sömnen: så påverkar sena måltider återhämtningen
• Måltidstiming: när du ska äta för bästa träningsresultat
• Foamrolling: vad forskningen faktiskt säger
• Hur mycket vatten behöver du egentligen när du tränar?
• Träning efter 40: så tränar du och håller formen