Biceps eller triceps: hva gir størst armer?

Det korte svaret: triceps gjør mest for armens størrelse

Triceps får armene til å se større ut fordi den dekker omtrent to tredjedeler av overarmen, mens biceps utgjør omtrent en tredjedel. Hvis du bare trener den ene muskelgruppen hardt og overser den andre, start med triceps for raskest synlig forskjell, og bygg deretter opp biceps så den matcher.

Vil du slutte å gjette hvilken muskel som henger etter? Trainera setter opp et treningsprogram for armene der volumet for biceps og triceps er i balanse, med over 1 970 øvelser med video, slik at smal benkpress, tricepsekstensjoner og curls blir gjort med riktig albueposisjon.

• Triceps står for omtrent to tredjedeler av overarmens størrelse, biceps for omtrent en tredjedel.
• Triceps har tre hoder mot bicepsens to, så den bærer mer total muskelmasse.
• Det lange hodet står for det meste av tricepsens størrelse og trenger øvelser over hodet, ikke bare pushdowns.
• Ingen av musklene er "vanskeligere" å bygge. Biceps henger som regel etter fordi den trenes for lite, ikke fordi den nekter å vokse.

Hvorfor triceps vinner på overarmens størrelse

Navnet avslører det. Triceps betyr tre hoder, biceps betyr to. Flere hoder rundt en større del av armens omkrets betyr mer muskelmasse på beinet. Triceps går langs baksiden og siden av overarmen, så når den vokser, blir armen bredere fra nesten alle vinkler, ikke bare rett forfra.

Biceps sitter på armens forside og gir mest høyde til toppen når du spenner. Den toppen får all oppmerksomheten i speilet, men den er en mindre del av armens totale volum. I et t-skjorteerme eller fra siden er det nesten alltid baksiden av overarmen, altså triceps, som fyller ut stoffet. Den som presser og tar ekstensjoner hardt, ser gjerne trent ut selv med armene hengende avslappet langs siden. Den som bare curler, har som oftest en liten kul foran på en ellers tynn arm.

Hva dette betyr for rekkefølgen på økta

Hvis du har dårlig tid, gjør det tyngste tricepsarbeidet først mens du er uthvilt, og avslutt med biceps. Det er ingen fast regel, det kommer an på hvilken muskel som henger etter på akkurat dine armer, men som utgangspunkt stemmer det med hvor størrelsen faktisk kommer fra.

Du trenger fortsatt biceps for en ferdig arm

Størrelse er ikke hele bildet. Biceps bygger den runde toppen de fleste ser for seg når de hører "store armer", og den gir tykkelse på armens forside som triceps ikke kan erstatte. En stor triceps sammen med en flat biceps ser ubalansert ut, og det samme gjelder motsatt. Målet er balanse med en liten overvekt mot triceps på grunn av størrelsesfordelen, ikke ren tricepstrening.

Så har du brachialis, en muskel mellom biceps og triceps som de fleste aldri trener direkte. Hammercurl og omvendt curl treffer den hardt, og en godt utviklet brachialis skyver biceps opp og gjør hele armen bredere sett fra siden. Sterke underarmer fullfører armen og gir deg bedre grep i alle drag og press du gjør ellers på treningssenteret.

Slik ser du hvilken armmuskel som faktisk henger etter

De fleste gjetter feil her fordi speilet mest viser biceps. Ta et par objektive sjekker før du endrer programmet ditt.

Tre visuelle sjekker

• Fra siden: stå med siden mot speilet og la armen henge avslappet. Hvis armen ser tynn ut fra den vinkelen, og det bare er forsiden av ermet som noen gang strammer, henger triceps etter.
• Armens bakside: bakfra viser en trent triceps en tydelig hesteskoform, selv avslappet. En flat linje nedover armens bakside tyder på et undertrent langt hode.
• Spenn forfra: spenn med albuen bøyd i 90 grader. Nesten ingen kul ved skulderen betyr at biceps og brachialis trenger mer direkte arbeid.

Styrkesjekken

Ubalanser viser seg som regel i treningsloggen også. Hvis vekten i curl har økt jevnt i flere måneder mens smal benkpress, dips og pushdowns knapt har flyttet seg, peker det gapet på triceps. Det motsatte mønsteret, sterke press og curls som står stille på en lett vekt, peker på biceps. Sammenlign utviklingen over 8-12 uker i stedet for én enkelt økt, for armstyrke svinger fra uke til uke.

Slik måler du riktig

1. Mål kald, før trening, med armen hengende avslappet. Legg et mykt målebånd rundt det tykkeste punktet på overarmen, rett og tett, men uten å klemme inn huden.
2. Spenn med albuen i 90 grader og mål det største punktet igjen, som regel over bicepstoppen.
3. Mål begge armene på samme tid av døgnet, skriv ned alle fire tallene, og gjenta hver fjerde uke.

En forskjell på 2-3 cm mellom avslappet og spent arm er normalt. Det som teller, er utviklingen måned for måned, for armer vokser sakte, og selv en halv centimeter på en måned med jevn trening er reell fremgang. Når du logger målene ved siden av de faktiske øktene dine i Trainera, blir sammenligningen ærlig i stedet for å avhenge av lyset på treningssenteret og en smigrende vinkel.

Tricepshodet som gir mest størrelse

Av tricepsens tre hoder er det lange hodet størst, og det bidrar mest til armens totale masse og det fyldige, hengende utseendet på overarmens bakside. Det går over skulderleddet, noe som betyr at det strekkes og jobber hardest når armen er over hodet, ikke nede ved siden.

Derfor betyr tricepsekstensjoner over hodet så mye for størrelsen, enten du bruker kabel, manual eller tau, mens pushdowns hovedsakelig treffer det laterale og det mediale hodet. Et komplett tricepsopplegg har minst én øvelse over hodet hver uke i stedet for å lene seg bare på pushdowns.

De beste tricepsøvelsene for størrelse

• Smal benkpress: den tunge basisøvelsen der du kan overbelaste alle tre hodene samtidig. Hold albuene tett inntil ribbeina i stedet for å la dem peke ut, det beskytter albueleddet og holder belastningen på triceps i stedet for på skuldrene.
• Tricepsekstensjon over hodet med kabel eller manual: treffer det lange hodet gjennom en dyp strekk, den beste enkeltøvelsen for en fyldig armbakside.
• Pushdown med tau eller stang: en pålitelig øvelse for det laterale hodet som er lett å øke belastningen i uke for uke.
• Dips: en sterk masseøvelse når du holder overkroppen ganske oppreist og unngår å lene deg for langt fram, noe som flytter belastningen mot brystet.

Slik trener du biceps for topp og tykkelse

For biceps vil du ha både en dyp strekk og en helt sammentrukket posisjon i øvelsesutvalget. Skrå curl belaster biceps i en lang, strukket posisjon og bygger den nedre delen av muskelen, mens preacher curl og kabelcurl holder spenningen på toppen av bevegelsen, der en vanlig stangcurl har en tendens til å miste belastning.

De beste bicepsøvelsene

• Skrå manualcurl: strekk for det lange hodet, bygger toppen de fleste jakter på.
• Stangcurl eller curl med EZ-stang: den tunge basisen for biceps og bicepsmasse generelt.
• Hammercurl: treffer brachialis og underarmen, gir bredde sett fra siden.
• Kabelcurl: konstant spenning gjennom hele bevegelsen, bra for å klemme til på toppen.

Vil du ha en gjennomgang øvelse for øvelse av begge musklene, les om de beste øvelsene for biceps og triceps for større armer.

Ukentlig volum og repetisjoner som faktisk virker

Armer responderer godt på høy frekvens og middels til høye repetisjoner, fordi de restituerer raskere enn store muskelgrupper som rygg og bein. Et praktisk mål er 10-16 harde sett i uka, for biceps og triceps hver for seg, fordelt på to økter i stedet for én brutal armdag. Vil du gå dypere inn i tallene, forklarer hvor mange sett og repetisjoner som bygger muskler det nærmere. Hold de fleste arbeidssettene i området 8-15 repetisjoner, 1-3 repetisjoner fra failure.

Basisøvelser trener allerede armene indirekte. Roing og nedtrekk treffer biceps, press og dips treffer triceps. Regn med en del av det arbeidet i den ukentlige summen, ellers blir det direkte armvolumet for stort, og restitusjonen stopper opp i stedet for at prestasjonen øker. For å vite om du faktisk legger på vekt eller repetisjoner over tid, og ikke bare gjentar den samme økta, logg hvert sett. Når du logger løftene dine i Trainera.fit, ser du tallene fra forrige økt, så du alltid vet hva du skal slå, og det er den egentlige motoren bak armvekst.

Vanlige feil som holder armene små

Curl til alt, press til ingenting

Den vanligste feilen er endeløse bicepscurls og nesten ikke noe direkte tricepsarbeid. Da trener du den minste tredjedelen av armen og overser de største to tredjedelene. Snu prioriteringen, så retter balansen seg som regel i løpet av noen måneder.

Å hoppe over triceps over hodet

Hvis pushdowns er den eneste tricepsøvelsen din, forblir det lange hodet, den største delen av muskelen, undertrent. Legg til én variant av ekstensjon over hodet, så fylles armens bakside merkbart ut.

Albuer som glir ut i smale press

Lar du albuene gli bredt ut i smal benkpress eller dips, flyttes belastningen mot skulderen, og albueleddet får unødvendig stress. Hold albuene tett inntil overkroppen gjennom hele repetisjonen.

Fart i stedet for spenning

Å svinge opp tunge curls med rygg og skuldre får vekten opp, men tar spenningen bort fra muskelen som skal jobbe. En litt lettere vekt med streng teknikk og kontrollert senking bygger mer størrelse enn egoløft noen gang gjør.

Å aldri øke belastningen

De samme vektene og repetisjonene i månedsvis gir muskelen ingen grunn til å tilpasse seg. Sikt på å legge til en repetisjon eller litt vekt et sted nesten hver uke, etter prinsippet om progressiv overbelastning. Nettopp derfor betyr jevn logging mer enn noe enkelt øvelsesvalg.

En enkel armplan for uka

En egen armdag er valgfri. Legg armtreningen inn i øktene du allerede kjører:

• Pressdag: smal benkpress 3 sett, tricepsekstensjon over hodet 3 sett, pushdown 3 sett.
• Dragdag: stangcurl 3 sett, skrå curl 3 sett, hammercurl 3 sett.

Det blir omtrent 9 harde direkte sett per armmuskel i uka, pluss det indirekte volumet fra press og roing. Enkelt, balansert og med triceps i front. For hele gjennomgangen av de enkelte øvelsene, se guiden om de beste øvelsene for biceps og triceps som er lenket ovenfor.

Dette bygger armer som ser store ut i t-skjorte

Prioriter triceps fordi den står for det meste av overarmens størrelse og synes fra alle vinkler, tren biceps og brachialis for balansens skyld, hold det ukentlige volumet på et fornuftig nivå, og legg på belastning over tid i stedet for å gjenta de samme settene i det uendelige. Hvis du heller vil følge et program som tar utgangspunkt i ditt nåværende nivå og timeplanen din enn å gjette på tall, gir Trainera.fit deg et AI-treningsprogram eller kontakt med en personlig trener som setter opp armtreningen, og loggen til å gjennomføre den sett for sett.

Øvelsesnavnene her (smal benkpress, skrå curl, tricepsekstensjon over hodet) er vanlige treningsuttrykk og ikke beskyttede bevegelser, så du kan fritt blande dem mellom programmer. Alle varemerker som nevnes, tilhører sine respektive eiere. Tren triceps som om den er det meste av armen, avslutt med fokusert arbeid for biceps og brachialis, så fylles ermene ut mye raskere enn de noen gang gjorde av curls alene.

Les videre

• De beste øvelsene for biceps og triceps for større armer
• De beste brystøvelsene for størrelse og styrke
• Komplett guide til å bygge muskelmasse
• Trainera vs Apple Fitness+: hvilken passer for deg?
• De beste seteøvelsene for større og sterkere sete
• Hvilket tricepshode får armene til å se større ut?