De beste øvelsene for biceps og triceps: større armer

Kort svar

Den beste bicepsøvelsen for vekst er hantelcurl på skråbenk, fordi den belaster det lange hodet i en dyp strekk. Den beste tricepsøvelsen er tricepsekstensjon over hodet, som strekker ut det lange hodet, den delen som utgjør mesteparten av armen. Vil du ha ekte størrelse, skal triceps prioriteres.

Gjør øvelsene om til et program: Trainera bygger en progressiv armøkt for deg fra et øvelsesbibliotek med over 1 970 øvelser og demovideoer, og i treningsloggen ser du hvert sett du har tatt.

• 1. Tricepsekstensjon over hodet: den beste øvelsen totalt for armstørrelse, strekker ut det lange hodet.
• 2. Hantelcurl på skråbenk: den beste bicepsbyggeren, belaster det lange hodet i strekk.
• 3. Benkpress med smalt grep: tung masseøvelse for triceps som treffer alle tre hodene.
• 4. Stangcurl: grunnlaget for bicepsmasse og styrke.

Derfor trenger armtreningen en plan

Store armer er trolig det mest etterspurte fysiske målet på treningssenteret. Likevel trener de fleste armene med en tilfeldig blanding av curls og pushdowns som aldri helt gir resultater. Overarmen består av to hovedmuskelgrupper: biceps på forsiden og triceps på baksiden. Triceps utgjør faktisk omtrent to tredjedeler av overarmens totale muskelmasse. Hvis armene dine henger etter, er svaret nesten alltid mer og smartere tricepstrening, ikke flere bicepscurls.

Her går vi gjennom anatomien, øvelsene som gir mest igjen, en komplett eksempeløkt og feilene som gjør at de flestes armer står stille år etter år.

Slik fungerer armmusklene

Biceps: mer enn én muskel

Biceps brachii har to hoder: et langt hode på utsiden og et kort hode på innsiden. Det lange hodet lager toppen på armen, mens det korte hodet gir bredde sett forfra. Under biceps ligger brachialis, en mindre muskel som skyver biceps oppover når den er godt utviklet, og som får armen til å se synlig tykkere ut. Brachioradialis på underarmen bidrar også til en fyldig og kompakt arm når den trenes.

Triceps: tre hoder, tre vinkler

Triceps har tre hoder. Det lange hodet sitter på innsiden av armens bakside, det laterale hodet på utsiden gir hesteskoformen, og det mediale hodet ligger dypt og har en stabiliserende rolle. Full utvikling av triceps krever øvelser som tar hvert hode gjennom hele bevegelsesutslaget. Ingen enkeltøvelse dekker alle tre optimalt.

De beste bicepsøvelsene

Stangcurl

Stangcurl er grunnøvelsen for bicepsmasse. Fordi du kan belaste den tyngre enn de fleste varianter, bygger den total bicepsstørrelse og styrke bedre enn nesten noe annet. Ta et skulderbredt grep, hold albuene inntil siden og unngå å svinge med overkroppen. Bevegelsen skal komme fra albuen, ikke fra hoftene.

Teknikk: Grip stangen hardt, lås albuene mot ribbeina og curl uten at hoftene glir fremover. Stangen går tett inntil kroppen, ikke ut i en bue.

Belastning: 3-4 sett med 6-10 reps som din viktigste bicepsøvelse.

Hantelcurl på skråbenk

Still en benk på 45-60 grader og la armene henge bak kroppens linje. Det strekker ut bicepsens lange hode under belastning og gir et av de sterkeste hypertrofistimuliene som finnes. Er bicepstoppen din underutviklet, er dette ditt beste verktøy.

Teknikk: La armene henge rett ned bak overkroppen og hold overarmen i ro. Bare underarmen beveger seg.

Belastning: 3 sett med 10-12 reps.

Hammercurl

Det nøytrale grepet flytter fokus til brachialis og brachioradialis, musklene som skyver biceps opp nedenfra og gjør armen tykkere. Hammercurls er også ofte snillere mot vonde albuer enn curls med underhåndsgrep, så de er et tryggere valg når du vil trene mye volum.

Teknikk: Hold manualene med tomlene opp som hammere og curl i et strengt tempo. Hvis skuldrene vugger, er vekten for tung.

Belastning: 3 sett med 10-15 reps.

Kabelcurl

I motsetning til manualer og vektstang holder kabelen spenningen i biceps gjennom hele bevegelsesutslaget, uten et hvilepunkt i bunnen. Det gjør kabelcurls ypperlige til avsluttende sett og til å samle volum av høy kvalitet.

Teknikk: Ta et steg bakover så det er spenning i bunnen av hver repetisjon, og kontroller den eksentriske fasen i hele to sekunder.

Belastning: 3 sett med 12-15 reps.

De beste tricepsøvelsene

Benkpress med smalt grep

Benkpress med smalt grep er for triceps det knebøy er for beina: den tunge basisøvelsen som bygger masse og styrke i alle tre hodene. Ta et grep omtrent i skulderbredde, hold albuene inntil i omtrent 45 grader og press. Henger tricepsen din etter, gjør du denne til ukens tyngste armøvelse.

Teknikk: Hendene rett innenfor skulderbredde, albuene inntil i omtrent 45 grader og stangen ned til nedre del av brystet i hver repetisjon.

Belastning: 3-4 sett med 6-8 reps.

Tricepsekstensjon over hodet

Alle varianter som fører armen opp i full fleksjon i skulderen, med manual, kabel eller tau, strekker ut tricepsens lange hode under belastning. Forskningen viser gang på gang at den strukne posisjonen gir mer hypertrofi enn øvelser der armen blir værende langs siden. Hvis du bare kunne velge én isolasjonsøvelse for triceps, ville det vært denne.

Teknikk: Hold albuene nær hodet og gå for en dyp strekk i bunnen før du strekker ut armene.

Belastning: 3 sett med 10-12 reps.

Triceps pushdown

Pushdown legger vekt på det laterale hodet, altså hestesko. Bruk tau eller V-stang, lås albuene inntil siden og stram i bunnen. Motstå fristelsen til å lene deg over kabelen og bruke kroppsvekten som fart.

Teknikk: Lås albuene inntil siden og trekk tauet fra hverandre i bunnen. Ruller skuldrene fremover, er vekten for tung.

Belastning: 3 sett med 12-15 reps.

Dips

Lener du deg fremover, treffer dips brystet. Holder du deg oppreist, får triceps det meste av jobben. Dips med kroppsvekt kan bygges opp til dips med ekstra vekt etter hvert som du blir sterkere, og derfor er de blant de beste langsiktige verktøyene for triceps.

Teknikk: Hold overkroppen oppreist, senk deg til overarmene er parallelle med gulvet og press opp uten at albuene glir ut til siden.

Belastning: 3 sett til 1-2 reps unna utmattelse.

Eksempel på en armøkt

Økten veksler mellom biceps- og tricepsøvelser slik at hver muskelgruppe er uthvilt til neste øvelse. Varm opp først med 5 minutter lett kondisjon og to lette oppvarmingssett av de to første øvelsene med omtrent halvparten av arbeidsvekten.

Slik bygger du videre: behold de samme vektene til du når toppen av repetisjonsintervallet i hvert sett med ren teknikk. Legg så på 2,5 kg på basisøvelsene, eller gå opp til neste manual på isolasjonsøvelsene. Står fremgangen stille to uker på rad, legger du heller til et ekstra sett på den svakeste øvelsen din enn mer vekt.

Totalt blir det rundt 20 arbeidssett, fordelt 50/50 mellom biceps og triceps. Økten passer én eller to ganger i uken avhengig av det totale treningsoppsettet ditt. Logger du øktene i en app som Trainera.fit, blir progressiv overbelastning tydelig: du ser nøyaktig hva du løftet sist og vet om du skal øke vekten eller antall reps.

Vanlige feil i armtreningen

For mye biceps, for lite triceps

Biceps er utstillingsmuskelen, så den får all oppmerksomheten. Men triceps er den største muskelen og det som virkelig driver størrelsen på overarmen. Vil du ha armer som ser fyldige ut fra alle vinkler, bør tricepsvolumet være like stort som bicepsvolumet eller større.

Fart i stedet for spenning

Å svinge opp tunge vekter i curls føles produktivt, men det flytter belastningen fra biceps over på hoftene og korsryggen. Et strengt sett med en vekt du kontrollerer i 10 reps slår hver gang et prestisjesett på 6 der hele kroppen hjelper til.

Å hoppe over den strukne posisjonen

Skråbenkcurls for biceps og ekstensjoner over hodet for triceps belaster muskelen i den forlengede posisjonen. Forskningen har gjentatte ganger vist at dette gir mer vekst enn øvelser som bare gjøres i den forkortede posisjonen. De fleste armprogrammer mangler dette stimuluset helt.

Å ikke trene nær utmattelse

Armene er små muskler som restituerer raskt og trenger å bli presset hardt. Hvis du avslutter curlsettene med 4-5 reps igjen i tanken, legger du igjen vekst på bordet. Ta de fleste isolasjonssett til 1-2 reps unna utmattelse.

Halve repetisjoner

Halve pushdowns og curls der armen aldri strekkes helt ut, holder muskelen borte fra de forlengede posisjonene som får den til å vokse. Senk til armen er rett, kontroller hver centimeter opp igjen og se på strekken som den viktigste delen av repetisjonen. Klarer du ikke hele repetisjoner, er vekten for tung.

Å bytte øvelser hver uke

Progressiv overbelastning krever en stabil målestokk. Bytter du øvelser hver økt, kan du aldri se om du faktisk blir sterkere. Kjør øvelsene over i 6-8 uker, slå loggen din hver økt og bytt inn varianter først etterpå.

Restitusjon og frekvens

Armene får mye indirekte arbeid fra alle pressøvelser (triceps) og trekkøvelser (biceps), så de trenger sjelden en tredje egen dag. For de fleste holder én fokusert armdag pluss det indirekte stimuluset fra bryst-, rygg- og skulderøkter for at armene skal fortsette å vokse. Er armene et tydelig svakt punkt, kan en ekstra armøkt med lavere volum 48 timer senere gi raskere fremgang.

Søvn, protein (1,6-2,2 g per kilo kroppsvekt) og kontinuitet i treningen betyr mer enn det nøyaktige øvelsesvalget. Du kan ikke curle deg ut av dårlig restitusjon.

Bygg armene med et strukturert program

Tilfeldige curls og pushdowns når du har lyst, bygger ikke imponerende armer. Et strukturert program, der du logger sett, reps og vekter og øker belastningen gradvis over tid, er det som skiller dem med virkelig store armer fra alle andre. Føles det som gjetting å lage ditt eget program, kan du på Trainera.fit la appen bygge en AI-treningsplan etter målene dine, eller jobbe med en personlig trener som setter opp programmet for deg. Du får også en treningslogg for å gjennomføre det økt etter økt.

Tren begge hodene i hver muskel, strekk dem ut under belastning, gå nær utmattelse og logg hver økt. Større armer er bare et spørsmål om tid.

Lurer du på hvilken muskel du bør prioritere? Les biceps eller triceps: hva får armene til å se større ut.

Les også

• Biceps eller triceps: hva får armene til å se større ut?
• De beste skulderøvelsene for større og sterkere deltoider
• De beste brystøvelsene for størrelse og styrke
• Komplett guide til å bygge muskelmasse
• De beste kjerneøvelsene for styrke og synlige magemuskler
• Hvilket tricepshode får armene til å se større ut?