Billig meal prep for trening: mye protein for lite penger

Billig og proteinrik meal prep som faktisk fungerer

Kort svar

Den billigste måten å nå proteinmålet ditt på er å bygge måltidene rundt egg, tørkede belgfrukter, hermetisk fisk, hel kylling, havregryn, ris og frosne grønnsaker, og så lage mat i store porsjoner. Disse basisvarene gir 20 til 40 gram protein per porsjon for en brøkdel av prisen på ferdigretter.

De billigste proteinkildene

Prisen per gram protein betyr mer enn prisen på etiketten. Disse vinner nesten alltid:

• Egg, rundt 6 g protein per stykk og svært billige per porsjon
• Tørkede linser og kikerter, som metter godt og gir mye fiber
• Hermetisk tunfisk, sardiner og makrell, pluss omega-3-fett i de fete sortene
• Hel kylling, billigere per kilo enn ferdigskåret kyllingbryst
• Bønner på boks og frosne erter som plantebasert protein hvilken som helst dag
• Havregryn og ris som billig base for karbohydrater
• Melk, naturell yoghurt og cottage cheese når det er på tilbud

Handle smart før du lager mat

Kjøp basisvarene som tåler lagring, i store mengder: tørkede belgfrukter, havregryn, ris og frosne grønnsaker blir nesten aldri dårlige. Velg frossen frukt og frosne grønnsaker. De høstes modne, er ofte like næringsrike som ferske og koster mindre. Kostrådene fra NHS (Eatwell Guide) regner frosne og hermetiske varer som en del av en balansert tallerken.

Planlegg måltidene før du handler, skriv en handleliste og hold deg til den. Det er impulskjøpene som i det stille sprenger budsjettet.

En eksempeluke på budsjett

Her går noen billige basisvarer på rundgang, så du ikke spiser den samme tallerkenen to ganger på rad.

1. Frokost: havregrøt med melk og en banan, eller egg på brødskive, rundt 20 g protein
2. Lunsj: boller med linser, ris og frosne grønnsaker, rundt 25 g protein
3. Middag: ovnsstekte kyllinglår med poteter og erter, eller en pastagrateng med tunfisk, 35 til 40 g protein
4. Mellommåltid: naturell yoghurt med havregryn, eller to kokte egg, rundt 15 g protein

Stek en hel kylling og kok en stor gryte linser på prepdagen. Bruk kyllingen til to middager og noen lunsjer, og kok kraft på skroget til en suppe.

Triks for storkok som sparer penger

• Kok tørkede bønner og linser selv i stedet for å kjøpe dem på boks, de er mye billigere per porsjon
• Drøy kjøttdeigen med linser, så strekker kjøttet seg til flere måltider
• Frys enkeltporsjoner, så ingenting blir kastet
• Stek et helt brett med grønnsaker på én gang og bruk dem hele uken

Hold proteinet høyt uten at det koster

Når du blander protein fra planter og fra dyr, holder du både pris og kvalitet i sjakk. En bolle ris og bønner, eller linser med et par egg, gir en komplett aminosyreprofil til lav pris. Du trenger ikke kosttilskudd for å spise godt på et stramt budsjett.

Mattrygghet på budsjett

Billig mat må fortsatt håndteres trygt. Kjøl ned ferdig mat raskt, sett den i kjøleskapet innen to timer, spis den innen tre til fire dager eller frys den, og varm den opp til den er rykende varm helt gjennom. Verdens helseorganisasjon beskriver det grunnleggende i rådene sine om mattrygghet hos WHO.

Slik leser du priser som en som trener

Butikkene priser varene slik at det er vanskelig å sammenligne, så lær deg å se på kiloprisen eller prisen per 100 gram i stedet for prisen på hylla. En stor pose frossen kylling slår ofte en liten pakke ferske fileter per kilo, og butikkens egne merker av havregryn, ris og belgfrukter har som regel samme næringsinnhold som de dyre merkevarene til halve prisen. Å kjøpe helt og skjære selv, enten det er en kylling eller en blokk ost, sparer nesten alltid penger sammenlignet med ferdigporsjonerte pakker.

Se etter nedsatte varer rett før stengetid, og frys det du finner. Kjøtt og fisk holder seg i fryseren i ukevis, så en nedsatt pakke kjøpt i dag kan bli grunnlaget for neste ukes meal prep. En liten fryser er et av de beste verktøyene for den som løfter tungt på et stramt budsjett.

Mindre matsvinn sparer ekte penger

Mat som kastes, er penger som kastes, og det blir fort mye. Planlegg uken slik at råvarene går igjen: paprikaen i én rett dukker opp i en annen i stedet for at en halv pose råtner i grønnsaksskuffen. Lag suppe eller saus av grønnsaker som begynner å bli myke, før de blir dårlige, og frys rester i enkeltporsjoner samme dag som du lager maten.

• Oppbevar urter og bladgrønnsaker riktig, så de holder hele uken
• Kok kraft på kyllingskroget i stedet for å kaste det
• Merk frosne porsjoner med dato, så ingenting blir glemt
• Bruk først det som nærmer seg siste forbruksdag

Billige proteinretter å rullere på

En håndfull pålitelige og billige retter holder for de fleste uker. Alle bygger på basisvarer og gir likevel solid med protein:

• Kjøttsaus med linser, der linsene erstatter halvparten av kjøttet, til pasta eller ris
• Stekt ris med egg og grønnsaker, laget på rester av ris og frosne erter
• Pastagrateng med tunfisk, mais og litt ost
• Kikertcurry med grønnsaker og ris, billig og lett å fryse
• Ovnsbakte kyllinglår med poteter og stekte frosne grønnsaker

Alle er lette å skalere opp, tåler frysing og koster mye mindre per porsjon enn en ferdigrett fra butikken, samtidig som de gir 25 til 40 gram protein.

Trenger du kosttilskudd på et stramt budsjett?

For de fleste er det ærlige svaret nei. Vanlig mat dekker proteinbehovet billigere enn mange tror, og penger brukt på dyre kosttilskudd gjør som regel mer nytte om de heller går til flere egg, belgfrukter og frosne grønnsaker. En boks naturell myseprotein kan være skikkelig rimelig per porsjon og nyttig når tiden er knapp, så det er et av få ekstra kjøp som er verdt å vurdere. Utover det er det maten som gjør jobben. Spis nok protein og kalorier totalt fra ekte råvarer, så trenger du sjelden noe fra kosttilskuddshylla for å se fremgang.

Vil du ha en plan som passer budsjettet og målene dine, med måltider og fremgang samlet på ett sted? Trainera lager den, og du kan endre den eller lage en ny underveis.