Como Corrigir os Joelhos Que Se Fecham Para Dentro no Agachamento

Joelhos Que Se Fecham Para Dentro Quase Sempre São Uma de Três Coisas

Se seus joelhos se deslocam para dentro enquanto você agacha (um padrão chamado valgo de joelho), a correção depende de qual das três causas está realmente por trás disso: músculos do quadril fracos que não conseguem manter suas coxas alinhadas, mobilidade de tornozelo limitada que puxa seus joelhos para dentro como compensação, ou um hábito de técnica criado por agachar com mais peso do que seu controle permitia. A maioria das pessoas tem uma causa dominante, não as três ao mesmo tempo, então a correção mais rápida é descobrir qual se aplica a você antes de escolher um exercício.

Causa 1: Glúteo Médio e Rotadores Externos do Quadril Fracos

O glúteo médio e os pequenos rotadores do quadril são responsáveis por manter seu fêmur alinhado enquanto o joelho dobra. Quando eles estão fracos em relação à carga que você está agachando, seus joelhos perdem esse suporte e se deslocam para a linha média, especialmente perto do fundo da repetição ou ao subir.

• Teste: Faça uma ponte de glúteo unilateral ou um clamshell de lado. Se um lado parece visivelmente mais fraco ou trêmulo, esse lado provavelmente está contribuindo mais para o colapso.
• Correção: Caminhada lateral com faixa elástica, clamshell e ponte de glúteo unilateral, feitos de forma consistente por algumas semanas, constroem a força necessária para manter o joelho alinhado sob carga.

Causa 2: Mobilidade de Tornozelo Limitada

Se seus tornozelos não conseguem fazer dorsiflexão (dobrar para frente) o suficiente para deixar seus joelhos avançarem sobre os dedos dos pés enquanto o tronco fica em pé, seu corpo encontra outra forma de chegar à profundidade, e joelhos se deslocando para dentro é uma compensação comum.

• Teste: Agache descalço e observe se seus calcanhares levantam do chão antes de você chegar à profundidade, ou se você precisa inclinar bastante o tronco para frente para compensar. Os dois apontam para mobilidade de tornozelo limitada.
• Correção: Alongamentos de dorsiflexão de tornozelo contra a parede, e agachar com uma postura um pouco mais larga e os dedos dos pés um pouco mais virados para fora, ambos reduzem a demanda de mobilidade sobre seus tornozelos.

Causa 3: Um Hábito de Técnica Criado por Agachar Pesado Demais Rápido Demais

Às vezes os músculos e a mobilidade estão bem, mas o padrão de movimento nunca foi consolidado corretamente, geralmente porque o peso foi adicionado mais rápido do que a técnica foi solidificada.

• Teste: Agache só com o peso do corpo ou com uma barra vazia e leve. Se seus joelhos ficam alinhados nessa carga, mas se fecham para dentro conforme o peso aumenta, o problema está mais relacionado ao gerenciamento de carga do que à força ou mobilidade.
• Correção: Volte o peso para um valor mais leve, empurre deliberadamente os joelhos para fora (dica: "empurre o chão" com os pés) por várias sessões nessa carga mais leve, e só adicione peso de novo quando o padrão parecer automático.

Checando Sua Própria Técnica Sem Uma Segunda Pessoa

A parte mais difícil de corrigir isso sozinho é que você geralmente não consegue ver seus próprios joelhos claramente enquanto está no meio do agachamento. Algumas opções práticas:

• Coloque seu celular em um tripé na sua frente e filme uma série, depois revise depois, especificamente pelo ângulo frontal, onde o valgo de joelho é mais fácil de ver.
• Use um app de técnica baseado em câmera que dê feedback em tempo real, em vez de só depois da série. O TRAI Vision da Trainera acompanha agachamentos como uma das suas 17 famílias de movimento com correção falada em tempo real, então ele consegue avisar sobre a posição do joelho em tempo real em vez de você ter que revisar a gravação depois.
• Agache em frente a um espelho posicionado de forma que você consiga ver seus joelhos em relação aos seus pés de frente, não só de perfil.

Qualquer que seja o método que você usar, o objetivo é o mesmo: se dar uma forma de realmente ver o que está acontecendo, já que esse problema específico é quase impossível de sentir com precisão de dentro do corpo.

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